1000 Метров за 3 минуты

1000 Метров за 3 минуты

Цель Stylefitness — километр за 3 минуты

Научиться бегать 1 километр не сложно. До тех пор, пока вы не поставите себе цель – сделать это за 3 минуты. Тогда расслабляющий бег из удовольствия превращается в пытку, неподготовленный человек не выдерживает даже половины дистанции в нужном темпе. Заставить его повторить подобный забег невозможно, даже под дулом пистолета. Однако, это происходит, если вы не знаете, как бегать 1 км. Когда есть программа – вы идете постепенно и добиваетесь результата.

Рекомендации для тренировок бега на 1 км

Поставить правильное дыхание

Оно позволяет держать ритм, сохраняет силы, дает импульс для движения вперед. Освойте дыхание животом, а не диафрагмой, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Синхронизируйте шаги с дыханием, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага. В идеале, вдох должен длиться дольше чем выдох, в пропорциях 3:2.

Используйте бег на носках

Для дистанции в 1 км это самая подходящая техника бега. Бег на носках сохраняет темп, с помощью эффекта пружины – каждый шаг дает инерцию для следующего за счет амортизации. Вам проще ускоряться, и вы не травмируете позвоночник ударами пяток о поверхность. Тренируйте икры на выносливость и взрывную силу для улучшения результата.

Разминка

Даже перед легким забегом на 1-2 километра вы должны разогреть основные мышцы и суставы. Вращения носков, приседания, вращения коленей – это базовые элементы любой разогревающей разминки для бега, которые помогают избежать травм. Полноценная тренировка бега на 1 км должна включать в себя 10-15 минут упражнений для подготовки тела к нагрузкам.

Развивайте силовую выносливость

Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.

Программа тренировок по бегу на 1 км

Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень готовит тело к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 1 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

Программа 1 «Easy» — 1 км за 5 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

1 день. Увеличивайте дистанцию бега с 1 до 3 км. Не старайтесь бежать быстро, держите средний темп. Делайте акцент на технику бега, тренируйте выносливость. Делайте ускорение под конец дистанции.
2 день. Бег отрезками. После разминки пробегаете 3 — 5 отрезков по 300 метров, старайтесь удержать максимальный темп в каждом отрезке. Между подходами отдых в 1-3 минуты в зависимости от самочувствия.
3 день. Бег на дистанцию от 3 — 5 км. Держите такой темп, чтобы легко пробегать всю дистанцию.

После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня, нужно пробежать 1 километр на время. После того, как вы получите время в 5 минут, переходите к следующей стадии.

Программа 2 «Medium» — 1 км за 4:20

На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.

1 день. Дистанция бега увеличивается до 5 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.
2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.
3 день. Дистанция 7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.

После 4 недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 1 км на время. После того, как вы получите время в 4:20, переходите к следующей стадии.

Программа 3 «Hard» — 1 км за 3:40

Тяжелый уровень, но не стоит отчаиваться, дальше будет еще интереснее. В этот этап включены прыжковые упражнения: прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна — две ступни.

Читайте также:  Dimethyl sulfone в косметике

1 день. 4 км для разминки. 3 сета по 1.2 км, последние 30 метров каждого сета проходятся «гусиным шагом»: вы полностью приседаете, и шагаете вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.
2 день. 10 сетов по 100 метров с максимальным ускорением. Прыжковые упражнения: 20 высоких прыжков, 30 метров прыжков в приседе, 30 «лягушек». 2 км для заминки.
3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых в 2 минуты. После этого пробегаете 1 км с высоким темпом.

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:40, то переходите к следующему уровню программы.

Программа 4 «Very hard» — 1 км за 3:20

На данном этапе количество тренировок в неделю увеличено до 4. Кроме этого, добавлено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения в перерывах между сетами дадут необходимую выносливость и скорость на дистанции.

1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 6 сетов по 300 метров бега с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 высоких прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 50 прыжков лягушкой.
2 день. Кросс на 10 км. Отдых, и забег на 1 км, не более 5 минут на дистанцию.
3 день. 3-4 км для разминки. 10 сетов по 200 метров интервального бега. Между сетами выполняется по 10-15 бурпи, без отдыха. 2 км для заминки.
4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как в день 1, силовые упражнения для ног.

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:20, то переходите к следующему уровню программы.

Программа 5 «Nightmare» — 1 км за 3 минуты

Вот вы и на финишной прямой. Если вы постепенно выполняли все предыдущие этапы, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, а вы понимаете как бегать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.

1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 3 сета по 600 метров с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-2 минуты, во время отдыха выполняется по 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 75 прыжков лягушкой.
2 день. Кросс 12-14 км.
3 день. 2 км для разминки. Интервальный бег 3 сета по 800 метров: 50 метров ускорений, 50 в спокойном темпе. Отдых между сетами 3-5 минут.
4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения дня 1.

Style Итог

Любая программа должна быть не только универсальной, но и учитывать особенности каждого человека. Эта программа дает вам необходимую базу и понимание того, как научиться бегать 1 км. Используйте наши программы с умом, и радуйтесь своим спортивным достижениям. Уверены, с нашей помощью, они обязательно к вам придут.

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус. А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма. В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Читайте также:  10 Единиц инсулина в шприце

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

— дыхание;
— техника бега;
— разминка перед бегом;
— правильные силовые упражнения;
— питание и пр.

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

— Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
— Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
— Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

— Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
— Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
— Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки "отлично" достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

— В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
— Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
— Сделать разминку, но не бегать.
— Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
— Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
— За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Читайте также:  Азы бильярда видео

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

— Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
— Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
— Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
— В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Как правильно бегать, чтобы никогда не разочаровываться в спорте?

Когда вы готовитесь к определенной дистанции, обычно вы планируете показать определенное время. Однако не редко возникает вопрос о том, как контролировать темп по дистанции так, чтобы показать это самое время.

При этом очень важно понимать, что чем более равномерно вы преодолеваете дистанцию, тем лучше. Поэтому всегда необходимо знать, с какой скоростью бежать каждый отрезок на той дистанции, к которой вы готовитесь.

Например, при беге на 1 км удобно ориентироваться по каждой 200-метровке. Например. Если вы планируете пробежать километр за 3минуты 20 секунд. Значит, вам каждые 200 метров надо пробегать за 40 секунд или немного быстрее.

А если вы собираетесь бежать полумарафон . То очень хорошо знать, с какой скоростью вам надо бежать каждый километр и каждые 5 км. Например, для результата 1 час 30 минут на полумарафоне каждый километр необходимо преодолевать за 4 минуты 20 секунд. А каждые 5 км за 21 минуту 40 секунд или быстрее.

Кроме того, когда вы готовитесь к бегу на определенную дистанцию, вам необходимо знать, с какой скоростью бегать отрезки. Например, если ваша цель, бежать километр быстрее 3 минут, значит отрезки надо бежать со скоростью, чуть большей, чем та, с которой вы собираетесь бежать 1 км. Например, если отрезки по 400 метров, значит скорость каждого отрезка должна быть быстрее 1 минуты 12 секунд. Так как эту скорость вы должны будете удерживать на протяжении всего километра. Следовательно тренироваться надо с запасом. Например, бегать 5 раз по 400 метров за 1 минуту 10 секунд.

В общем принцип всем ясен. Но каждый раз высчитывать, с каким же темпом надо преодолевать тот или иной отрезок для определенного результата на дистанции – довольно муторное дело. Поэтому я, при составлении тренировочных программ моим ученикам, всегда пользуюсь довольно незамысловатой таблицей, которую сам же и составил для экономии времени.

В этой таблице внесены данные по 6 основным средним и стайерским дистанциям. Подготовке к которым чаще всего заказывают мои ученики. Это 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, полумарафон и марафон.

В таблице все очень просто и понятно. Каждая дистанция разбита на отрезки 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 метров. И найдя нужный показатель на любой из предложенных дистанций вы сможете увидеть, с каким временем вам необходимо пробегать каждые 200 или каждые 400 метров во время сдачи норматива или соревнований. Конечно надо понимать, что идеально такие цифры показать очень трудно. Но наглядно вы будете понимать, что если вы планируете бежать, скажем, марафон на 4 часа, а первые 5 км пробежали за 30 минут, то очевидно. Что скорость маленькая и ее не хватит, чтобы выбежать из запланированных 4 часов.

Также напоминаю, что вы можете заказать индивидуальную программу тренировок для подготовки к любой дистанции от 500 метров и до марафона. Для этого заполните анкету: АНКЕТА

Отзывы моих учеников о тренировочных программах вы можете почитать здесь: ОТЗЫВЫ Я гарантирую улучшение ваших результатов в беге, если вы будете заниматься по индивидуальной тренировочной программе. Кроме этого вы можете также заказать курс видеоуроков по подготовке к различным дистанциям. подробности в Анкете .

Ниже привожу таблицы. Кликните на картинку и она откроется в полном размере.

1000 метров

3000 метров

5000 метров

10000 метров

Полумарафон (21097 метров)

Ссылка на основную публикацию
10 Тысяч шагов это сколько калорий
Сколько шагов вы проходите в день? Как часто пользуетесь общественным транспортом, ездите на машине? Большинство людей не придают большого значения...
Adblock detector