150 Гр углеводов в день

150 Гр углеводов в день

Нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. Дневные нормы БЖУ и рекомендации здорового питания — подробные таблицы.

Нормы БЖУ в день зависят, прежде всего от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточные нормы белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как употребление животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

// Нормы белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов в различных видах должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности рациона. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит, прежде всего, от уровня физической активности — однако не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка — в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, которые не всегда присутствуют в растительных источниках белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина, необходимых для работы мышц. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

Однако нормы БЖУ — это лишь общие рекомендации, во многом зависящие от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами белков, жиров и углеводов. Отдельно упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий. Без понимания того, сколько именно энергии вам необходимо каждый день, сложно говорить о процентах конкретных нутриентов.

// Нормы БЖУ:

  • белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
  • жиры — 20-30% от нормы калорий
  • углеводы — 40-50% от нормы калорий

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина и углеводов для роста мышц (мышцы “работают” именно на углеводах в виде гликогена), тогда как при сидячем образе жизни избыток углеводов быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. Диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе и других проблемных зонах. В свою очередь, употребление богатых клетчаткой продуктов (клетчатка — тоже углевод) улучшает метаболизм, помогает похудеть и даже снижает уровень холестерина в крови. Даже если человек соблюдает норму углеводов, это вовсе не значит, что он питается правильно.

// Читайте дальше:

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и ограничение нормы углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Ответ состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

// Нормы употребления углеводов в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
Женщины
Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 240 г

// Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные рекомендации говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г

// Читайте дальше:

  • чечевица — лидер содержания белка в крупах
  • белковая диета — плюсы и минусы
  • спортивный протеин — нормы

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 40 г 40 г 40 г 40 г
Для поддержания веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Для набора мышц 70 г 70 г 75 г 80 г
Женщины
Для похудения 30 г 35 г 35 г 40 г
Для поддержания веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Для набора мышц 60 г 60 г 65 г 70 г

// Читайте дальше:

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

// Таблица БЖУ — нормы для похудения

Суточные нормы для похудения Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории Минус 20% от нормы 2000 ккал
Белки 25-35% 125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры 20-40% 45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы 25-50% 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

// Таблица БЖУ — нормы для набора мышц

Суточные нормы для набора мышц Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории Плюс 20% к норме 3000 ккал
Белки 20-25% 150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры 30-35% 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы 50-60% 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Читайте также:  Maxler golden whey 908 гр отзывы

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

Потребности конкретного человека в белках, жирах и углеводах варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм белков необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
  4. Carbohydrates, source
  5. Carbohydrates in human nutrition, source
  6. OMS macronutrientes, source
  7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
  8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

В продолжение темы

59 отзывов о “📌Суточные нормы углеводов, белков и жиров — таблицы по возрасту и весу”

175 г белка в день, по мнению автора столько нужно мужчине весом 80 кг для ПОДДЕРЖАНИЯ веса, – это почти 2 кг куриного мяса нужно съедать за день.

По моему у каждого чкловека есть свой режим питания и жизни. И если его начать ломать – а ещё и при каких-то болезнях – станет только хуже.
Надо не передать.
И слушать свой организм. Если недоедать чего-то , то начинается депрессия от авитаминозов- это что – лучше?
Чем гордиться? Что узкая талия и пустая башка?
А после затяжной депрессии начинается просто нарушение выработки гормонов
. И что тогда? Был толстый – а как я читаю так тут и вообще худые и нормальные люди пишут! Девушка итак худая хочет ещё минус 5-7 кг! Зачем? Что от этого изменится в твоей жизни?
Лучше обучись какой-то науке или умению или новому виду работы – займись в свободное время, чем изводиь себя диетами!
Гиподинамия замучила- так надо не голодать а принуждать себя просто ходить пешком – с работы и на работу или по выбранному маршруту.
И главное – уравновесить психику-
, чтобы не раздражаться попусту, побольше искать положительных эмоций во всем.
Ещё не мешало бы узнать свою кармическую задачу в этой жизни – зачастую именно не тот жизненный путь порождает всякую деятельность по самоистязанию. А считать белки,жиры,углеводы….
А где психическая составляющая?
Которая в корне меняет весь и калораж и состав пищи и вообще Все биологические процессы в организме! Иногда час смеха -долой 2 кг веса и оптимизм на месяц.
И как зимой худеть в наших широтах?
Уж если идти по пути построения фигуры – то это тогда развитие ДНК- питания, это значит что для разных людей существует разный набор ” правильных” продуктов питания, который именно для вашего уникального тела является и правильным и здоровым, то есть продлевает активную жизнь….
К сожалению ещё в мире нет такой концепции, она только в стадии становления, прообразом этого являются биохакеры, а должны этим заниматься массово НИИ по питанию и долголетия
Вот как-то так.
Спасибо что прочли.

хочу набрать массу. вес 57 рост 180. сколько животного белка в сутки а сколько растительного белка в сутки?
Пишут 2гр на 1кг. Тоесть 120гр животного белка или это 120гр и животного и растительного вместе?
с углями все понятно 290 я так понимаю.
а жиров животных сколько? если в сутки 70. то животных 40 а растительных 30?

нет смысла от всех этих таблиц… совсем.. если вам нужно набрать мышцы, считаем вашу физиологическую потребность в калориях + профицит 10/15%. Получаем определенное число, потом расписываем белки 1.5 грамма на 1 кг веса (4 калория на грамм), жиры 1 грамм на 1 кг веса ( 9 калорий на грамм), остальное добираем углеводами, лучше сложными, чтобы не было скачков инсулина. Меряем пузо, занимаемся неделю, меряем снова, пузо уменьшилось ? отлично, взвесились, пересчитали норму, пузо неизменно, уменьшаем профицит на 5% пока не станет худеть..

нужно похудеть ? заметим худеть и накачатся одновременно нельзя.. делаем тоже самое только должен быть дефицит калорий на 10-15%, и желательно поднимаем общую активность – ходим, гуляем, катаемся на велике, пользуемся лестницей. лучше питатся дробно 5 раз в день.. худеть куда проще.. 🙂

Добрый вечер!Александр,а не могли бы Вы мне просчитать БЖУ для похудения и сохранения мышц,пожалуйста?🙂🤗
Девушка,31 год,173 см,65 кг 🙂

Я только одного не понимаю; гимнастки просто стараются есть как можно меньше, не считают колорий и имеют обалденные фигуры: худенькие, поджарые, мышцы все в тонусе. У меня племянница гимнастка. Ест мало и скромно. Никаких 150 граммм белка близко не сьедает. Фигура обалденная: талия узкая, икры накаченные, ягодицы ; Кардашьян отдыхает. Значит не обязательно съедать 150 грамм белка в день?

Больше всего мне интересно, как у мужчины с таким пузьком на картинке получилось 60 см на сантиметре))

Светлана, это 60 дюймов, то есть 150 см. =)

Употребляя достаточное количество калорий в течение дня, мы обеспечиваем организму необходимую для жизнедеятельности энергию.

Вспоминая про количество БЖУ и калорийность в пище, во время похудения, люди неправильно рассчитывают суточную норму КБЖУ для организма. Ошибочные мнения потребление жиров, белков и углеводов в сутки во время диеты приводит к неправильным результатам. А специально заниженная норма углеводов может стать причиной ухудшения самочувствия. Как правильно рассчитывается норма углеводов в день для взрослого человека, что нужно об этом знать, рассказано в статье.

Энергетическая ценность питания

Потребляемая суточная норма БЖУ не должна вредить здоровью, а для снижения количества жиров, содержащихся в организме, должна быть правильно рассчитана. Часто, ведя правильный образ жизни или садясь на диеты, люди забывают о том, что тело испытывает потребность в углеводах точно также, как и в любых других питательных веществах. Правильный расчет исходит из трех основных показателей: возраста, роста, веса. Питание должно быть сбалансировано, в противном случае, возникнут проблемы со здоровьем

БЖУ нормы здорового питания

Имеются специальные калькуляторы, которые могут рассчитать норму, но определенные условия не будут учтены, а соответственно, требуемый результат не получится. Универсальная норма БЖУ не существует.

Известно, что норма потребности в белках, жирах и углеводах разная. В углеводах нужно учитывать еще такое понятие как «положительные» и «отрицательные». «Плохие» углеводы содержатся в белой муке, мучных изделиях, фастфуде и тому подобном. «Хорошие» — орехи, овощи, крупы. Потребность организма в углеводах, объясняется тем, что они являются основным источником жизненно важной энергии. «Положительные» углеводы содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительного тракта.

Суточная норма углеводов

Рацион углеводов, употребляемый каждый день, является разным для мужчины и женщины. Также нужно обратить внимание на лишний вес и возраст. Суточная потребность в углеводах для отдельной категории людей рассмотрим в качестве таблицы.

Весовая категория до 50 кг. До 60 кг. До 70 кг. До 80 кг.
Для мужчин для набора массы 275 290 300 320
Для похудения у мужчин 160 165 170 175
Для поддержания весовой категории мужчине 215 290 300 320
Для женщин для набора массы 200 245 260 270
Для женщин при снижении веса 120 150 170 155
Для женщин при поддержание массы тела 150 190 200 220

Суточная норма белка

Считается, что потребления белков необходимо для набора мышечной ткани. Статистика ученых говорит о том, что при нормальных условиях белок должен потребляться в количестве 1,5 – 2 грамм на день на 1 килограмм массы тела. Данная норма применима именно к спортсменам и тем, кто хочет повысить мышечную массу.

Распишем употребление белка для обоих полов, в зависимости от заданных целей.

(данные указываются в граммах) Весовая категория до 50 килограмм Весовая категория до 60 килограмм Весовая категория до 70 килограмм Весовая категория до 80 килограмм
Для мужчин при похудении 165 170 175 185
Для мужчин при наборе веса 180 190 200 210
Для мужчин при нормальных условиях 145 155 165 175
Для женщин при похудении 140 150 165 175
Для женщин при наборе веса 150 165 175 185
Для женщин при нормальных условиях 115 125 135 145

Суточная норма жиров

Норма потребления жиров обеспечивает работу метаболизма, обмен веществ. Проблема заключается в том, что переизбыток жиров приводит к набору лишнего веса, а недостаток – к понижению иммунитета и ухудшению выработки гормонов. Поэтому суточная потребность организма в жирах должна восполняться равномерно с учетом личных потребностей.

Суточная потребность жиров в зависимости от пола, веса и результата, к которому человек стремится:

(Данные указываются в граммах) Вес до 50 кг Вес до 60 кг Вес до 70 кг Вес до 80 кг
Мужчинам при нормальном рационе 55 60 60 70
При наборе веса 70 70 75 85
При снижении веса 40 40 45 45
Женщинам при нормальном питании 45 50 50 55
При наборе мышечной массы 60 60 65 75
При похудении 30 35 35 40
Читайте также:  Академия т ecdysterone отзывы

Процентное соотношение

Если человеку нужно набрать мышечную массу, то усиленное питание и силовые упражнения являются основой для достижения поставленной задачи. Приведем пример как нужно рассчитывать пропорцию соотношение БЖУ в процентах для взрослого мужчины массой в 70 килограмм и соотношением жира в организме на общую массу тела.

Наименование нормы Сколько нужно Расчет на мужчину массой 70 кг для набора мышц
Ккал Дополнительно 20 % к ежедневной норме 3000 ккал
Жиры 30 – 40 % 100 – 115 грамм жира составляет 900 — 1050 ккал
Белки 20 – 30 % 150 – 190 грамм белков составляет 600 – 750 ккал
Углеводы 50 – 60 % 370 – 450 грамм углеводов составляет 1500 – 1800 ккал

Для набора массы нужно также больше углеводов. В идеале, они должны доходить до верхней планки суточной нормы. При этом белок и жиры должны употребляться в умеренных дозах, иначе произойдет гормональный сбой и уменьшение тестостерона.

Подходящим временем для принятия основной части углеводов считается 2-3 часа до физических упражнений.

Таблица БЖУ нормы для похудения

Для тех, кто хочет привести свое физическое состояние в идеальный вид, сбросить ненужные килограммы, стоит рассчитать, сколько углеводов на 1 кг веса требуется потреблять в зависимости от пола. Данную процедуру следует провести с белком и жирами. Для лучшего понимания ниже приведена таблица необходимых элементов в зависимости от пола, возраста и физических нагрузок.

Небольшие физические нагрузки Постоянные занятия спортом
Возраст 18-30 31-40 41-60 18-30 31-40 41-60
Белки, г 95 90 90 115 110 100
Жиры, г 55 50 45 60 55 50
Углеводы, г 115 115 110 150 140 135
Калории 1850 1800 1700 2350 2250 2150
Небольшие физические упражнения Усиленные занятия спортом
Возраст 18-30 31-40 41-60 18-30 31-40 41-60
Белки, г 80 75 70 90 85 80
Жиры, г 45 40 40 50 45 40
Углеводы, г 100 95 90 115 110 100
Калории 1550 1500 1450 1850 1800 1700

Таблица БЖУ нормы для набора массы

Для здорового организма потребление углеводов должно быть не менее 150 – 160 грамм в день.

Для мужчин Для женщин
Возраст 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59
Белки, г 120 135 145 100 115 120
Жиры, г 50 55 65 40 45 50
Углеводы, г 200 215 220 150 170 160
Калории 1700 1750 1780 1400 1450 1400

Видео о суточной норме углеводов

Определение нормы калорий

Для желающих похудеть или набрать мышечную массу распространено желание ускорить данный процесс, что нередко приводит к тому, что дневная норма углеводов снижается до предельной планки, а иногда ставится ниже. В этом часто кроется большая ошибка, ведь организм человека расходует калории не только для физической активности, но и для поддержания своих функций. Чтобы высчитать количество углеводов, белков и жиров в сутки для женщин, нужно помнить основные правила:

  1. Для возрастной категории 18 – 25 лет из расчета суточной нормы нужно употреблять 2000 – 2500 килокалорий.
  2. Для возраста 26 – 50 лет нормой считается потребление в сутки жиров, белков и углеводов на 1850 — 2000 килокалорий.
  3. Для 50 лет и старше дневная норма углеводов, белков и жиров зависит от вида деятельности. Если есть физическая нагрузка то, съедать нужно до 2000 килокалорий в сутки. Если физическая активность небольшая, то не более 1800 килокалорий за день.
  • в 19 – 30 лет основной нормой считается 2400 ккал в течение одного дня;
  • в 30 – 50 лет норма в сутки составляет 2200 ккал;
  • после 50 лет потребность в углеводах, белках и жирах на 2000 ккал в день.

Если резко понизить количество потребляемых калорий меньше минимального уровня, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Формула расчета Миффлина Сан Жеора

На данную формулу американские диетологи опираются уже на протяжении десятка лет. В ее основу легла не менее известная и уже классическая по расчетам формула Харриса-Бенедикта. Учитываются средние нагрузки на организм, пол, возраст и вес, а также суточная норма углеводов для человека.

  1. Для мужчин: вес в килограммах умножить на 10 плюс рост в сантиметрах умноженный на 6,5 плюс возраст в годах умноженный на 5 и плюс еще 5. Пример 80*10+170*6,5+30*5+5 = 2060 ккал.
  2. Для девушек: вес в кг умножаем на 10 плюс рост в см перемножаем с 6,5 плюс возраст в полных годах умноженный на 5 и минус 161. Пример: 90*10+180+6,5+35+5-161 = 1100

Если считать по упрощенному варианту, результат получается приблизительным. Поэтому расчет позже усовершенствовали.

  • мужчинам: (вес * 10 + рост в сантиметрах * 6,5 + года жизни * 5 + 5) * А;
  • женщинам: (вес * 10 + рост * 6,5 + возраст * 5 — 161) * А.

Значением «А» именуется уровень физической активности. В зависимости от нагрузок разработаны определенные значения:

  • физические нагрузки отсутствуют или их количество не значительное – 1,2;
  • малая физическая активность – 1,375;
  • занятия физкультурой на среднем уровне – 1,55;
  • высокая активность, постоянные занятия спортом – 1,725;
  • занятие тяжелой атлетикой, активный набор мышечной массы – 1,9.

Формула Харриса Бенедикта

Рассчитывает норму белков, жиров и углеводов в день. Ее вывели еще в начале ХХ века. Формула основана также на трех основных параметрах: вес, возраст и рост. Идет расчет показателя основного обмена веществ, чтобы выявить, сколько жиров в один день нужно употреблять. Такой расчет может использоваться мужчинами для расчета калорий при наращивании мышечной массы.

Суть формулы в том, чтобы вычислить базальный и активный метаболизмы.

  • базальный метаболизм для девушки определяется по формуле: 655,0955 + (9,5634 * вес в килограммах) + (1,8496 * рост в сантиметрах) – (4,6756 * года жизни);
  • базальный метаболизм для мужчин: 66,4730 + (13,7516 * вес) + (5,0033 * рост) – (6,7550 * возраст).

Активный метаболизм исходит из образа жизни, который ведет человек:

  • если физические упражнения сведены к нулю – 1,2;
  • небольшие или редкие занятия физкультурой – 1,375;
  • средняя нагрузка – 1,55;
  • активность высокая, постоянные занятия спортом – 1,725;
  • очень большая нагрузка – 1,9.

На последнем этапе две величины нужно перемножить, полученный результат является средней нормой потребляемых калорий.

Расчет БЖУ

Рассчитывается БЖУ в день для женщин и мужчин исходя из того, сколько они должны получать калорий в сутки. За основу берется норма углеводов, жиров и белков по калорийности считается оптимальной. 1 грамм белков = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал; 1 г углеводов = 4 ккал.

Берем пропорции 3:2:5 и получаем 10.

Суточный размер калорий равен 1600 ккал. Делится на 10 порций. Результат 160 ккал на одну часть. Далее нужно результат умножить на ккал по каждому пункту.

  • белки 160 * 3 получается 480 ккал;
  • жиры 160* 2 результат 320 ккал;
  • углеводы 160 * 5 получаем 800 ккал.

Последнее вычисление порции по граммам:

  • 480 делим на 4, получается 120 г белков;
  • 320 делим на 9, получаем 35,6 г жиров;
  • 800 разделить на 4 равно 200 г углеводов.

Советы худеющим

При похудении нужно грамотно подходить к распределению полезных веществ. Для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, существует несколько советов от диетологов:

  1. Вместо изнуряющих и тяжелых диет, лучше произвести расчет БЖУ.
  2. Суточная норма потребления углеводов не должна быть ниже 140 грамм.
  3. Потребление жиров необходимо для правильной работы иммунитета.
  4. Суточная потребность в жирах составляет 30 – 40 грамм.
  5. Не забываем про воду, которую нужно пить по количеству килограмм. На 1 кг веса 20 миллилитров воды.
  6. Если вы весите больше нормы, стоит отказаться от сладкого в пользу фруктов.

При правильной работе над собой вес легко придет в норму.

Углеводы служат для обеспечения организма энергией. Важно знать суточную норму этих веществ, чтобы не чувствовать себя усталым или сонным.

Если человек собирается сбросить вес, в ежедневном рационе ограничивают продукты с содержанием именно этих питательных элементов.

Зачем организму нужны углеводы

Углеводы представляют собой органические вещества, состоящие из водорода, углерода и кислорода. Человек способен вырабатывать источник энергии самостоятельно, но основной запас сил приходит с употреблением еды.

В злаковых растениях содержатся 85% углевода, в сахаре – 99%.

Углеводы делятся на 2 типа:

Первый тип содержится в сахаре, мёде, конфетах. Такие вещества легко усваиваются организмом и попадают в кровь. Врачи рекомендуют употреблять эти продукты в небольшом количестве.

К сложным углеводам относятся крахмал, клетчатка, пищевые волокна и др. Они усваиваются более медленно. Их разрешается употреблять в достаточно большом количестве.

Функции углеводов в организме человека:

  • обеспечивают энергией;
  • укрепляют ткани;
  • предотвращают размножение бактерий в желудке;
  • расщепляют жиры;
  • нормализуют работу иммунной системы;
  • участвуют в образовании ферментов, выработке гормонов.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть

Процесс похудения осуществляется тогда, когда в организм не попадают источники энергии. Ему необходимы питательные вещества, которые он забирает из жировых отложений.

Важно! Употребление чрезмерного количества сладких изделий повышает уровень инсулина в крови, который замедляет процесс похудения.

Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от следующей пищи:

  • мучные изделия и картофель;
  • чипсы, сухарики, лапша быстрого приготовления, хлопья;
  • сладости;
  • газированные напитки, чай с сахаром, кофе;
  • фрукты и ягоды, богатые фруктозой: бананы, нектарины, сливы.
Читайте также:  Abt тренировка что это

Расчет количества углеводов в день

Для того чтобы узнать дневную норму источников энергии, необходимо рассчитать, сколько калорий должен потреблять конкретный человек. Исходя из этой цифры, можно посчитать, какое количество углеводов ему необходимо получать.

Количество калорий в 1 грамме каждого макронутриента:

  • Белки – 30% калорий. 1 грамм = 4 ккал.
  • Жиры – 30% калорий. 1 грамм = 9 ккал.
  • Углеводы – 40% калорий. 1 грамм = 4 ккал.

Если норма человека составляет 1500 ккал, то таблица белков, жиров и углеводов будет выглядеть следующим образом:

  • белки: (0.3*1500/4) = 113 г;
  • жиры: (0.3*1500/9) = 50 г;
  • углеводы: (0.4*1500/4) = 150 г;

Придерживаться точных цифр сложно, поэтому допускается погрешность в 5% от установленной нормы.

Углеводы: суточная норма

Необходимое количество источников энергии зависит от пола человека, его массы и возраста.

Более подробно с дневным рационом можно ознакомиться в таблице:

Категория

Вес

40-50 кг 50-60 кг 60-70 кг 70-80 кг Мужчина, набирающий массу 283 г 294 г 305 г 322 г Мужчина, при похудении 159 г 163 г 168 г 173 г Мужчина, поддержание массы тела 210 г 287 г 303 г 323 г Женщина, набирающая массу 203 г 242 г 258 г 271 г Женщина, при похудении 118 г 150 г 165 г 153 г Женщина, поддержание массы тела 145 г 187 г 205 г 217 г

Энергетическая ценность питания

Выделяемая энергия измеряется в килоджоулях и называется калорийностью. Необходимо употреблять суточную норму энергетической ценности.

В противном случае человек теряет или набирает вес.

  • Белки: 1 грамм = 16,7кДж.
  • Жиры: 1 грамм = 37,7 кДж.
  • Углеводы: 1 грамм = 16,7 кДж.

Исходя из этих данных, можно вычислить энергетическую ценность любого продукта. На примере пшеничного хлеба (второй сорт), найдём количество калорий в 100 г.

В нём содержится 7,1 г белка, 1,1 г жиров и 46,4 г углеводов. Энергетическая ценность будет равна: 16,7*7,1+ 37,7*1,1+46,4*16,7=934 кДж (234 ккал). На упаковках с товарами пишут их калорийность, но с фруктами, овощами и мучными изделиями придётся высчитывать её самостоятельно.

Суточная калорийность определяется суммой энергетической ценности съеденной за день пищи.

Какие углеводы можно есть при похудении

При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные. Вторые способны растворяться на элементарный сахар до нескольких часов.

Расщепление этих органических веществ, происходит без повышения инсулина в крови, благодаря этому человек не чувствует голода. Организм тратит большое количество энергии на переработку таких продуктов, сжигая лишние килограммы.

При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные

В рацион необходимо включить пищу, содержащую гликоген, крахмал, клетчатку, инсулин и пектин. Эти вещества являются ферментами, способными быстро расщеплять глюкозу. Также в их обязанности входит вывод токсинов из желудка и кишечника.

Продукты, необходимые при диете с содержанием «хороших» углеводов:

  • цельнозерновой хлеб или отруби;
  • макаронные изделия;
  • каши из зерновых культур;
  • овощи (морковь, свёкла, картофель, лук);
  • фасоль, соя, горох;

От сладкого нельзя категорически отказываться. Рекомендуется употреблять в пищу только настоящий горький шоколад.

Волокнистые углеводы

Волокнистые углеводы необходимо употреблять в пищу во время диеты, так как они имеют низкую калорийность, но человек быстро насыщается. Этот тип также хорошо сжигает жировые отложения.

Чаще всего они встречаются в зелёных овощах:

Для быстрого похудения девушки используют в своем рационе постные белки и волокнистые углеводы.

Такое сочетание даёт быстрый сброс веса, но если человеку необходимо набрать мышечную массу, то употреблять еду с этими органическими веществами не следует.

Сладкие углеводы

Так называют простые углеводы, имеющие сладкий вкус.

Чрезмерное употребление продуктов, содержащих такое органическое соединение, несёт вред здоровью человека. Они быстро расщепляются в крови, вырабатывая инсулин, который затем превращается в жировые клетки.

При диете следует отказаться от пищи, содержащей глюкозу, фруктозу, сахарозу:

  • кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки и соки;
  • манные и рисовые каши.

Внимание! Выпив маленькую банку “Кока-колы”, человек употребляет 9 столовых ложек сахара, чашку латте – 7 столовых ложек.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы помогают долгое время не чувствовать голода. При ограниченном потреблении продуктов, содержащих крахмал, человек не будет набирать вес.

К ним относят:

  • овсянка, ячмень;
  • рис, гречка;
  • бобовые (горох, фасоль).

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Полезные углеводы – сложные органические вещества, именно их необходимо включать в свой рацион во время похудения.

Необходимо знать ряд правил, без которых желаемого результата не достичь:

  1. Простые углеводы должны составлять всего 15% от потребляемых компонентов. Остальные 85% составляют крахмалистые.
  2. Необходимо употреблять овощи и фрукты, богатые клетчаткой.
  3. Для похудения важно употреблять белки совместно с углеводами, так как они помогут набирать мышечную массу тела.
  4. Не следует употреблять много пищи за один раз. Лучше разбить приём пищи на несколько частей, кушать маленькими порциями.
  5. Кондитерские изделия лучше употреблять утром, до обеда. Вечером сахароза плохо усваивается организмом, из-за этого появится ненужная жировая масса.

При составлении любой диеты необходимо включать комбинированный набор продуктов. Нельзя употреблять что-то одно, например рис. При диете необходимо включать в рацион овощи и злаки.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

В зависимости от того, в какой срок человек захочет сбросить лишний вес, диетологи составляют суточную норму употребления продуктов, содержащих углеводы:

  • 100-150 г. Среднее значение, которое подойдёт для удержания массы. Дальнейшее снижение нормы приведёт к потере веса.
  • 50-100 г. Принимая такое количество углеводов, человек начнёт сбрасывать килограммы, не чувствуя этого. Важно лишь поддерживать диету и есть пищу, после которой долго не наступает чувство голода.
  • 20-50 г. Такое количество приведёт к потере веса за короткие сроки.

Важно! Нельзя без помощи диетолога начинать сбрасывать вес, так как недостаток веществ может привести к серьёзным нарушениям в организме. Знаменитый пример последствия диеты – анорексия. В большинстве случаев, если не побороть эту болезнь, наступает смерть.

Большую роль играет то, какой образ жизни ведёт человек. При физических нагрузках диетологи считают, что необходимо употреблять 4 г углеводов на килограмм массы человека.

При этом важно заниматься спортом, иначе вес не уйдет. При отсутствии физических нагрузок норма падает наполовину – до 2 г на килограмм массы тела.

Последствия недостатка углеводов

При недостатке углеводов организм начинает сигнализировать о нарушении питания. В первую очередь организм начинает забирать энергию из белков. Из-за этого они не могут выполнять свои функции: синтезировать новые клетки и ткани, вырабатывать антитела и гормоны.

Многие диеты основаны на исключении продуктов, богатых углеводами. Однако отсутствие их в организме может нарушить процесс сжигания жировых отложений, и человек наоборот будет набирать массу.

Из-за недостатка этих компонентов у человека появляется тошнота, сопровождающаяся рвотой, головные боли, вялость и усталость.

Расчет калорийности и соотношения БЖУ

Для поддержания или снижения веса важно знать, сколько калорий ежедневно необходимо употребить.

Можно воспользоваться следующим простым алгоритмом:

  1. Массу человека умножить на 10.
  2. Рост человека умножить на 6.25.
  3. Результаты 1 и 2 действия сложить.
  4. Количество лет умножить на 4.9.
  5. Результат вычислений п. 4 вычесть из числа, полученного в вычислении п. 3.
  6. Мужчинам к результату п.5 прибавить цифру 5, женщинам отнять 160.
  7. Полученное число в п. 6 умножают на коэффициент физической нагрузки:
  • При отсутствии физической нагрузки он равен 1.2.
  • Если человек много ходит пешком, иногда посещает бассейн или выполняет упражнения дома, то коэффициент составляет 1.4.
  • При соблюдении тренировок несколько раз в неделю – 1.6.
  • Если же человек тренируется ежедневно, его активность высокая, то результат, полученный в п. 6, умножается на 1.7.

Белковые продукты

Белки служат человеку для того, чтобы превращать жиры в энергию.

Белковые продукты

При похудении важно принимать пищу, содержащую белки (мясо, рыба). Компоненты, входящие в состав этих продуктов, помогают набрать мышечную массу, а также очищают организм от шлаков и токсинов.

Чем полезно употребление протеинов:

  • улучшение работы сердца;
  • снижение чувства голода;
  • вывод лишней жидкости, которая может отложиться в виде жировых запасов;
  • улучшение метаболизма.

Из разрешенных продуктов употребляют: куриное мясо, морепродукты и обезжиренные молочные изделия. Из овощей и фруктов белками богаты баклажаны, авокадо, яблоки. Белковая диета помогает быстро избавиться от лишних килограммов, но полностью исключать другие органические компоненты нельзя.

Жиры: избавляться или оставить

Не рекомендуется полностью отказываться от жиров во время диеты, так как человек будет плохо соображать и чувствовать себя усталым.

При диете рекомендуется употреблять продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты: лосось, тунец, капуста, грецкие орехи, петрушка.

Они выполняют следующие функции:

  • улучшают память человека;
  • уменьшают вероятность развития раковых болезней;
  • борются с усталостью;
  • уменьшают нагрузку на сердце и суставы;
  • увеличивают защиту кожных покровов, уменьшая нагрузку на скелет.

Заключение

Для того чтобы быть здоровым, не набирать лишнюю массу, диетологи рекомендуют следить за количеством калорий, которые употребляет человек каждый день.

Принимать пищу необходимо 4-5 раз в день маленькими порциями. При несоблюдении правильного режима питания существует риск развития серьёзных заболеваний и появления других проблем со здоровьем.

Ссылка на основную публикацию
10 Тысяч шагов это сколько калорий
Сколько шагов вы проходите в день? Как часто пользуетесь общественным транспортом, ездите на машине? Большинство людей не придают большого значения...
Adblock detector