500 Калорий за 45 минут кардио

500 Калорий за 45 минут кардио

Кардио тренировка — занятия, рассчитанные на улучшение метаболизма и работы сердечно-сосудистой системы путём выполнения упражнений, вызывающих повышение частоты сердечного ритма.

Такая тренировка отлично подходит для худеющих людей, так как прекрасно справляется со сжиганием жира. На действенность тренинга влияют такие факторы, как интенсивность, продолжительность, тип нагрузки.

Когда кардио начинает сжигать калории и жир

Продолжительность занятий зависит от физической подготовки, но желательной считается длительность от 30 до 60 мин.

Если упражняться менее 30 минут, то липиды не успеют окислиться и превратиться в энергию, а значит, процесс жиросжигания не запустится. Если тренироваться более часа, то вместе с жиром начнут «сгорать» мышцы.

Учёные выяснили, что после часа таких нагрузок организм переключается с жировой ткани на мышечную и начинает превращать её в энергию. Аминокислота лейцин, отвечающая за мышечный рост, теряется на 90% после двух часов интенсивной тренировки.

Сколько калорий сжигается при разных видах тренировок за 30—60 минут

На расход калорий во время кардио влияет несколько факторов: возраст, вес, тип упражнений. Например, человек с весом в 60 кг за 30 минут бега израсходует 249 калорий, полчаса степ-аэробики будут «стоить» 295 калорий, а при плавании потратится 247 энергоединиц. Чтобы рассчитать количество расходуемых калорий при разных типах нагрузки существуют специальные приложения-калькуляторы, которые можно найти в интернете.

Спортивная ходьба

Принцип ходьбы в том, чтобы при движении ступня полностью соприкасалась с поверхностью земли. Такой способ делает шаги длиннее и быстрее, а также задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Плюсы спортивной ходьбы в том, что она нормализует давление, улучшает выработку инсулина, приводит организм в тонус, кроме того, малотравматична и показана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чтобы поддерживать фигуру в форме с помощью спортивной ходьбы, нужно делать не менее 2 тыс. шагов в день, но если целью является похудение, то нагрузку стоит увеличить в 5—7 раз, и эффект появится в скором времени.

Это популярный вид кардио тренировки, и это не удивительно. Бег улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, насыщает тело кислородом, сжигает жир и продлевает жизнь. Чтобы бег приносил плюсы, необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций:

  1. Новичкам рекомендовано пробегать каждый день 1—2 километра с постепенным увеличением по мере роста выносливости. Если начинать с серьёзных нагрузок, то возникнет риск навредить здоровью, да и просто потерять интерес, не справившись и не достигнув желаемого результата.
  2. Вредные привычки и спорт несовместимы просто потому, что кардио тренировка не принесёт положительного эффекта на фоне негативного воздействия табака и алкоголя.
  3. От правильного дыхания также зависит положительный результат. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. Такое дыхание позволит меньше уставать и увеличивать интенсивность тренировки с каждым днём.

Фото 1. Мужчина, занимающийся бегом на улице. Для подобных тренировок нужна специальная спортивная форма.

  1. Пульс не должен превышать 130—140 ударов в минуту.
  2. Подходящим временем для бега является период с 16 до 18 часов. Не стоит бегать перед сном, иначе можно заработать бессонницу.
  3. Чередование бега с ходьбой или интервальная тренировка позволяет снижать вес действеннее, нежели просто бег.

А также нужно помнить о ряде противопоказаний для бега.

Внимание! Главное правило — не навредить, потому бегом не стоит заниматься людям с тромбофлебитом, врождённым пороком сердца и плохим кровообращением.

Натали Ико (Natalie Yco) – известный американский тренер и эксперт по интервальным круговым тренировкам. Вы наверняка знаете Натали, ведь она является практически бессменной участницей программ Джиллиан Майклс. Натали встречается нам в 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Abs, Killer Buns & Thighs и других видео, поэтому она хорошо знакома многим любителям домашних тренировок.

Натали Ико является сертифицированным персональным тренером с более чем 20-летним опытом в фитнесе. Ее специализация – кардио-тренировки, ВИИТ, кикбоксинг. Она участвовала не только в программах Джиллиан Майкс, но и в многочисленных видео для ExerciseTv, OnDemand и GymRa. Натали также тренирует известных звезд Голливуда и имеет серьезную востребованность как фитнес-инструктор в Калифорнии.

Читайте также:  Cuts 2 gold

Предлагаем вам 8 кардио-тренировок от Натали и канала GymRa для сжигания жира, устранения проблемных зон и тонуса тела. Длительность занятий 30-45 минут, они подходят для продвинутого уровня или для среднего, но с хорошей переносимостью кардио-нагрузок. Программы в основном носят интервальный характер и проходят по круговому принципу.

Натали ведет занятие одна, что является небольшим недостатком тренировок. Она не всегда рассказывает про упрощенные/усложненные модификации упражнений, поэтому придется следовать ее темпу либо экспериментировать самостоятельно. Однако располагающая и дружелюбная манера ведения занятий, а также продуманные структурированные тренировки нивелируют этот недостаток.

7 интервальных кардио-тренировок от Натали Ико

1. 30-Minute Brutal HIIT Workout Fat Blasting

  • Длительность: 30 минут
  • Инвентарь: гантели
  • Калории:

ВИИТ-тренировка, которая включает в себя чередование силовых и кардио-упражнений для мышц всего тела. Вас ждет 10 последовательных упражнений, которые длятся по 45-60 секунд и повторяются в 2 круга. В течение всей тренировки Натали дает немного времени на отдых между подходами. Среди упражнений вам встретятся боковые выпады, плиометрические прыжки, приседания, упражнения в планке, перекаты на коврике. Натали еще раз напоминает о главном преимуществе ВИИТ-тренировок: вы сжигаете калории не только во время занятий, но и в течение 72 часов после.

2. 32-Minute Full Body Workout With Weights

  • Длительность: 30 минут
  • Инвентарь: гантели

Избавьтесь от жира и тонизируйте ваши руки, плечи, живот, ягодицы и ноги с видео Full Body Workout With Weights для всего тела от Натали Ико. Вас ждет эффективная интервальная тренировка. В программе 5 кругов упражнений, каждый круг включает в себя 2 силовых и 2 кардио-упражнения. Вы будете работать по схеме: 45 секунд упражнение – 15 секунд отдых. Среди кардио-упражнений вам встретится аэробика, плиометрика, кикбоксинг. Силовые упражнения выполняются с гантелями.

3. Burn 500 Calories — Tabata Workout for Fat Burning & Toning

  • Длительность: 45 минут
  • Инвентарь: не нужен
  • Калории:

Едва ли найдется более эффективный способ сжечь жир, чем табата-тренировки. Натали приготовила для вас 45-минутное видео, которое включает в себя 5 кругов. В каждом круге вы будете попарно выполнять 2 упражнения с весом собственного тела (кардио и силовое). Вас ждет принцип табаты: 20 секунд упражнение – 10 секунд отдых. Отзыв об этой программе от нашего подписчика Елены:

4. Fat Burning Muscle Building Cardio Sculpt with Dumbbells

  • Длительность: 33 минуты
  • Инвентарь: гантели
  • Калории: 350-480 ккал

Эта интервальная круговая тренировка с Натали предполагает чередование cardio и sculpt упражнений для сжигания жира и тонуса тела. Вас ждет 3 круга упражнений. Каждый круг включает в себя 6 упражнений аэробного и силового характера, которые повторяются в 2 подхода. Упражнения длятся 30 секунд. Тренировка очень стремительная, вы и не заметите, как 3 круга упражнений останутся позади. За счет чередования кардио-упражнений и упражнений с гантелями вам будет проще выдержать ее от начала и до конца.

5. 33-Minute Hiit Cardio Workout for Fat Loss & Strength

  • Длительность: 30 минут
  • Инвентарь: гантели
  • Калории:

Эта эффективная ВИИТ-тренировка поможет вам сжечь жир, укрепить тело и увеличить метаболизм. Она немного отличается по структуре от предыдущих видео. Вас ждет 5 упражнений для всего тела, которые повторяются в течение всего занятия. В первом круге вы выполняете их по 60 секунд, во втором – по 50 секунд, в третьем – по 40 секунд и в четвертом – по 30 секунд. Упражнения задействуют сразу несколько группы мышц: бурпи + перекаты, становая тяга + выпады, ходьба в планке, прыжки в планке, боковая планка. Вам понадобится пара гантелей.

6. Hardcore Fat Burning Cardio Workout

  • Длительность: 45 минут
  • Инвентарь: не нужен
  • Калории: 350-400 ккал
Читайте также:  Xiaomi mi band 3 что это

Hardcore Fat Burning Cardio Workout – это еще одна круговая интервальная кардио-тренировка для всего тела. В это видео Натали включила 3 круга. Каждый круг содержит 5 упражнений с весом собственного тела как аэробного, так и силового характера. Упражнения в круге повторяются в 2 подхода. В этом видео вас также ждет много эффективных упражнений для кора, не зря занятие называется Hardcore.

7. Cardio Kickboxing Workout with Jump Rope

  • Длительность: 30 минут
  • Инвентарь: скакалка
  • Калории: 220-300 ккал

Очень интересная тренировка, которая сочетает в себе упражнения со скакалкой и кикбоксинг. Если у вас нет скакалки, ничего страшного, вы можете просто прыгать/бежать на месте без ее использования. Программа проходит по следующему принципу: 1 минута кикбоксинга – 1 минута прыжки со скакалкой. Всего вас ждет 10 разных упражнений из кикбоксинга, между которыми вы будете прыгать со скакалкой. Тренировка очень жиросжигающая и подходит для всех любителей скакалок.

Бонус: Brutal At Home Kettlebell Workout

  • Длительность: 20 минут
  • Инвентарь: 2 гири 3-6 кг
  • Калории: 200-250 ккал

Эта программа не попала в наш топ, поскольку ее нельзя отнести к кардио-тренировкам, но не упомянуть ее нельзя. В этом видео Натали нацелена проработать все мышцы вашего тела, избавить тело от дряблости и подтянуть все проблемные зоны. Для этого вам понадобятся 2 гири, но если у вас их нет, то можете заменить их на гантели. Программа включает в себя 5 кругов, в каждый круг входят упражнения для нижней части тела и верхней части тела. Все упражнения выполняются в 16 повторов.

Мы уверены, что любители ВИИТ-тренировок обязательно включат программы Натали Ико в свою фитнесс-коллекцию. Разнообразные и очень эффективные занятия от GymRa помогут вам сделать серьезный шаг в сторону стройной фигуры.

В 21-ом веке мягкий животик, пухлые ноги и обвисшие руки не являются предметом мечтаний ни женщин, ни мужчин. В моду уверенно вошла стройность, и теперь каждый стремится соответствовать единому стандарту 90-60-90.

Конечно, не всем удаётся это легко. Если даже регулярные и продолжительные тренировки в зале, отказ от сладостей и еды после 18:00 не спасают, то человек срывается.

«Я никогда не похудею. Останусь жирной(ым). Значит, буду есть».

Такая тактика в корне не правильная.

В статье рассмотрим способы быстрого и эффективного сжигания калорий, которые приведут к желаемому результату.

Занятия спортом – самый эффективный способ не только сжечь калории, но и ускорить обмен веществ. В основном тренировки делят на два типа: кардио и силовые. Разберём каждый тип.

Кардио тренировки

Отличительный признак таких тренировок – отсутствие дополнительного веса, т. е. при кардио-тренинге не применяют гантелей, гирь и т. д.

Проведение такой тренировки на голодный желудок способствует сжиганию жира из запасов, а не из еды, которую съел человек до тренировки.

  • быстрое сжигание жира;
  • способ снятия эмоционального напряжение;
  • для проведения тренировки не требуются дополнительные снаряды. Единственный инструмент – тело и его собственный вес;
  • восстановление после тренировки проходит быстро.
  • из-за тренировки на голодный желудок у неприспособленного организма существует вероятность возникновения головокружения;
  • вместе с жиром уходят и мышцы, что вредит качеству тела;
  • кардио тренировки запрещается выполнять людям с нарушениями в работе сердца из-за чрезмерной нагрузки на этот орган.

Основной и наиболее доступный способ кардио тренировки – бег. Он может проходить как на улице, так и по лестнице, что даёт ещё большую нагрузку на ноги.

Если монотонный бег не нравится, то можно выполнить сет, включающий в себя пять кардио упражнений:

  • Джампинг Джек. Прыжок с одновременным разведением рук и ног. Прорабатывается всё тело.
  • Бег на месте. Выполняется либо с высоким подниманием колен, либо с ударами стоп по ягодицам. В первом варианте прорабатывается передняя сторона бедра и мышцы пресса, во втором – задняя поверхность бедра.
  • Бёрпи. Прыжок в позу для отжиманий, затем подведение ног прыжком к животу и выпрыгивание вверх. Усложнить упражнение можно отжиманием. Прорабатываются все мышцы тела.
  • Приседание. Выполняется в быстром темпе. Прорабатываются ягодицы и все мышцы бёдер.
  • Прыжки на скакалке.
Читайте также:  Power yoga что это такое в фитнесе

Каждое упражнение выполняется 50 секунд, отдых между ними – 10 секунд. Всего необходимо сделать от 3-х до 5-ти кругов. Отдых между циклом составляет 30 секунд. Для удобства существует программа «табата таймер», в которой можно выстроить длительность упражнения и промежутков между ними.

Предлагаем вам выполнить эту кардио тренировку и сжечь 500 ккал

Силовые тренировки

Упражнения на наращивание мышц, в отличии от кардио, выполняются с дополнительным весом.

Большая часть калорий тратится не во время тренировки, а после неё, т. е. когда организм восстанавливается.

Проводить силовую тренировку рекомендуют после 1,5-2х часов после еды, поскольку наращивание мышц – процесс энергозатратный.

Но не стоит думать, что после недели тренировок человек способен превратиться в качка.
Обязательным компонентом похудения является дефицит калорийности, а на нём мышцы не нарастишь.

  • улучшение качества тела;
  • наращивание мышечной массы;
  • ускорение обмена веществ.
  • требуются дополнительные снаряды;
  • на восстановление после силовой тренировки требуются сутки.
  • 45 минутная тренировка на сжигание 500 ккал

Питание

Можно ли едой сжечь калории? Можно! Только нужно знать, что есть.

Клетчатка – оболочка фруктов, овощей и зёрен. Человеческий организм не может переварить такое грубое волокно, и «отчаянные» попытки сделать это отнимают у него большое количество энергии. К тому же, клетчатка собирает капельки жира с внутренней поверхности кишечника, что не позволяет всасываться «лишним» калориям.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах, но важно помнить, что в последних много фруктозы – фруктового сахара, который тоже приводит к лишним килограммам.

Самыми ценными по содержанию клетчатки овощами являются:

  • белокочанная капуста;
  • огурцы;
  • морковь;
  • болгарский перец.

Даже с помощью мяса можно похудеть. Главное, чтобы оно было с низким процентом содержания жира и натуральным, а не в виде колбасы или ветчины. Дело в том, что на переваривание белка тратится большое количество энергии из-за сложности молекулы. В отличии от жиров и углеводов, которые являются отличными поставщиками энергии, белок только поглощает её.

Однако важно знать, что при наличии большого процентного разрыва между содержанием жиров-углеводов и белков могут возникнуть проблемы с почками. Поэтому всего нужно есть в меру.

Главное – знать, что не существует «магической еды», которая сжигала бы жир. Да, даже популярные семена чиа, ягоды годжи, коктейли и кофе для похудения, зелёная гречка и кофе, «чудодейственные чаи» не способны сжечь жир. Всё это обман и уловки маркетологов, чтобы люди, не жалея ни финансов, ни своего здоровья, покупали их товар.

Запомните: жир сжигает только дефицит калорий.

Добиться его можно понижением калорийности еды на 10-15% от привычной энергоёмкости еды и увеличением количества физической нагрузки.

Когда организму будет не хватать энергии, он будет черпать её из своих запасов: сначала из гликогена в печени, а затем уже из жира.

Но не нужно уменьшать свою калорийность более чем на 20%. В результате сильного понижения калорийности начинается сжигание мышц, повышается вероятность возникновения срывов.
Поэтому низкокалорийные диеты категорически запрещены для людей, которые хотят остаться здоровыми и стройными.

Подведение итогов

Для похудения необходимо применять комплексный подход: питание+тренировки.
Даже если человек будет тренироваться в зале весь день, а затем есть жирную, сладкую калорийную пищу, то все труды будут насмарку.

Ключевой момент – понижение калорийности, но не сильно, а на 10-15%.

Но тренировки тоже важны. Они сохраняют качество тела, ускоряют обмен веществ, не дают мышцам «исчезнуть», что с положительной стороны влияет на физическую форму.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Ссылка на основную публикацию
10 Тысяч шагов это сколько калорий
Сколько шагов вы проходите в день? Как часто пользуетесь общественным транспортом, ездите на машине? Большинство людей не придают большого значения...
Adblock detector