Абдоминальные мышцы что это

Абдоминальные мышцы что это

Пресс – наиболее популярная группа мышц в фитнесе, согласно многочисленным опросам и отчетам. Заветные кубики на животе – объект и цель для многих атлетов. Тем не менее, тренинг мышц живота – это достаточно сложная задача, которая требует правильного подхода и понимания основ анатомии.

Строение мышц пресса

Несмотря на большую площадь группы, мышцы пресса состоят из 4 частей. Анатомически мышцы пресса делятся на внешний и внутренний слои.

Внешние:

  • Прямая мышца;
  • Косая мышца живота;

Глубокие мышцы живота:

  • Внутренняя косая мышца живота;
  • Поперечная мышца.

Мышцы живота: анатомия картинка-схема

Когда речь идет о тренинге, важно учитывать строение мышц живота. В противном случае будет сложно обеспечить правильную и эффективную нагрузку на каждую отдельную область.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота анатомически считается самой крупной в группе. Если оценивать общую таблицу мышц живота, именно она имеет наибольший приоритет в фитнесе. Начинается от:

  • Мечевидного отростка;
  • От наружной поверхности реберных хрящей V-VII (тремя зубцами).

Крепится к лобковому гребню.

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца брюшного пресса начинается от наружной поверхности V-XII ребер (8-ю зубцами). Крепится к:

  • Наружной губе подвздошного гребня;
  • Лобковому бугорку и гребню;
  • Белой линии живота;
  • Паховой связке.

Внутренняя коса мышца

Внутренняя косая начинается от подвздошного гребня, паховой связки и пояснично-грудной фасции мышцы живота. Крепится к:

  • Хрящам IX-XII ребер;
  • Лобковому гребню.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца начинается от хрящей VI-XII ребер и реберных отростков поясничных позвонков. Крепится к белой линии. Как правило, в фитнесе тренировать внутренние мышцы живота не нужно, они получают достаточно нагрузки при выполнении обычных упражнений.

Функции пресса

Все функции мышц живота необходимо рассматривать отдельно, в зависимости от области и её задач.

  • Прямая мышца живота – сгибание и наклон туловища, сокращение, опускание ребер;
  • Наружная косая – вращение и наклон туловища, двустороннее сокращение, опускание ребер;
  • Внутренняя косая – ротация, сгибание и наклон в одну сторону, напряжение и выпячивание брюшной стенки;
  • Поперечная – функции аналогично внутренней брюшной мышце живота.

Лучшие упражнения

В плане тренировок анатомия мышц пресса у мужчин и женщин ничем не отличается, за исключением количества быстрых и медленных волокон. Потому тренировки этой группы не разделяют на мужские или женские. Важно понимать специфику выполнения упражнений для абдоминальной группы. Несмотря на строение мышц пресса и то, что прямая мышца живота представляет собой единый массив, прорабатывать её принято с обеих сторон. Это связано с тем, что нервные окончания, которые воздействуют на сокращение мышц, расположены с разных сторон.

Комплексные упражнения (работают верх и низ):

  • Упражнение «книжка»;
  • Одновременные скручивания лежа с подведением локтя к колену;
  • Планка.

Верхний пресс:

Нижний пресс:

Косые мышцы:

  • Подъем ног в висе с отведением в стороны;
  • Скручивания с разворотом корпуса (приведение правого локтя к левому колену и наоборот);
  • Боковая планка;
  • Упражнение «русский твист».
Читайте также:  180 Грамм белка в день рацион

В целом, для понимания роли упражнений нужно учитывать анатомию мышц брюшного пресса.
Приведение корпуса к ногам задействует верхнюю часть живота и наоборот, приведение ног к корпусу – верхний пресс. Для косых мышц движения обязательно должны быть с проворотом корпуса.

Эффективные упражнения для развития мощного пресса

На сегодняшний день одно из самых популярных тем в области физического и атлетического фитнесса является абдоминальный тренинг. Современное поколение поклоняется «Стальному Прессу». Однако вся проблема в том, что большая часть информации, касающейся тренинга абдоминальных мышц, является ложной. Дезинформации настолько много, что отделить факты от вымысла – и от обмана – не так-то просто. Однако сложности нас не пугают, поэтому давайте разбираться.

Несмотря на существование множества разрекламированных тренировочных игрушек, якобы развивающих абдоминальные мышцы, факт остается фактом, – атлет может развить великолепный пресс, не выполняя подъемов корпуса, кранчей или любых других движений с использованием причудливых цирковых мячей или других приспособлений. Тренинг мышц середины корпуса не обязан быть комплексным. Впечатляющий пресс можно получить, если просто выполнять такие упражнения для всего тела, как приседания, подъемы штанги на грудь и мертвые тяги, — это подтверждают фигуры пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, а также научные исследования.

В ходе одного исследования, опубликованного в 2011 году в журнале Physical Therapy in Sport, было обнаружено, что соревнующиеся женщины-тяжелоатлеты обладали гораздо более сильными внутренними и наружными косыми мышцами живота по сравнению с рекреационно активной контрольной группой. Самыми плотными оказались внутренние косые мышцы живота, далее – наружные, а затем – поперечная. Между прочим, это довольно важное открытие, поскольку оно демонстрирует «структурно сбалансированную» взаимосвязь.

Также следует отметить проблему кранчей на фитболе. Данное упражнение прорабатывает прямую мышцу живота, используя невероятно широкую амплитуду движения, однако, к сожалению, избыточное выполнение кранчей на фитболе может вызвать появление болей в нижнем отделе спины и привести к развитию мышечного дисбаланса, который повысит риск получения абдоминальных травм и развития грыжи. Более того, выполнение данного упражнения может вызвать появление сдвиговых нагрузок, воздействующих на позвоночник и способных вызвать травму межпозвоночных дисков, — особенно у атлетов с чрезмерным выдвижением таза вперед (к примеру, у тех, кто страдает нижним перекрестным синдромом).

Что насчет обычных кранчей, то после нескольких сессий данное упражнение становится слишком легким для того, чтобы обеспечивать хоть какие-то силовые тренировочные эффекты.

Несмотря на то, что моя позиция заключается в том, что специфический тренинг абдоминальных мышц не является обязательным для большинства тренирующихся, я точно так же понимаю, что многим просто хочется включить в свой тренинг упражнения для абдоминальных мышц хотя бы время от времени. Специально для тех из вас, кто выбрал этот путь, я дам несколько рекомендаций вместо традиционных кранчей.

Читайте также:  Абдоминальное ожирение препараты

Одно из упражнений, на которое стоит обратить внимание, – это подъемы одной ноги и корпуса лежа (которые популярны среди русских спринтеров, поскольку прорабатывают сгибатели бедра и прямую мышцу живота в согласованной манере подобно тому, как это происходит во время бега). В отличие от классических подъемов прямых ног и корпуса лежа в данной вариации одна из ног сгибается в колене, в результате чего вся ступня соприкасается с полом, а другая нога остается прямой. Удерживая руки по бокам (или за головой), поднимите ногу и корпус одновременно настолько быстро, насколько это возможно. Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги и увеличивайте сопротивление с помощью отягощений на запястьях и лодыжках.

Еще два упражнения для развития абдоминальных мышц – это обратные подъемы корпуса с согнутыми и прямыми ногами. Выполняя версию с согнутыми ногами, вы начинаете со сгибания ног (или с перекрещивания у лодыжек, как в подъемах Гархаммера) а затем поднимаете таз. Как только станете сильнее, начинайте выполнять данное упражнение с прямыми ногами. Обе версии данного упражнения активируют всю область прямой абдоминальной мышцы, однако, помимо этого в работу также задействуется нижняя область живота. Кроме того, электрическую активность прямой мышцы живота можно увеличивать за счет уменьшения активности сгибателей бедра, поворачивая стопы внутрь.

Два великолепных упражнения для тренировок в спортзале – это пуловеры и тяги вниз на высоком блоке с прямыми руками. Несмотря на то, что абдоминальные мышцы задействуются в любой форме пуловеров, следует отметить, что самая эффективная вариация начинается с закрепление стоп на скамье для подъемов корпуса с согнутыми ногами, далее вы начинаете тянуть рабочий вес из-за головы, а затем возвращаетесь в исходную позицию. Крайне важно сохранять неподвижность корпуса, – можете усложнить упражнение, удерживая за головой более тяжелые объекты.

Что насчет тяг вниз на высоком блоке с прямыми руками, то покойный биомеханик Мэл Сифф (Mel Siff), утверждал, что это упражнение прорабатывает прямую мышцу живота гораздо эффективнее любых подъемов корпуса! Более того, для этой цели подойдут любые переднерычажные упражнения вне зависимости от используемого оборудования, будь то кольца или высокие брусья.

Я считаю, что наличие специфического абдоминального тренинга является, как правило, признаком плохо составленной программы, а также неправильного распределения драгоценного тренировочного времени. Однако те, кто не хочет упускать лишней возможности поработать над прессом, могут воспользоваться вышеупомянутыми упражнениями, время от времени включая их в свой тренировочный протокол. Тем не менее, если вы хотите получить по-настоящему стальной пресс, то вам все же придется покачать серьезное железо!

Автор Natalia в 01.06.2017 . Опубликовано Блог

Люди, которые профессионально занимаются тайским боксом и другими видами спорта, не на словах знакомы с понятием «абдоминальный тренинг». Именно он позволяет сделать пресс «стальным» и красивым. Если вы тоже мечтаете о кубиках на животе, тогда обязаны знать о том, что такое абдоминальные мышцы. Владея информацией об анатомическом строении, можно быстро добиться положительных результатов, скорректировать особенности выполнения упражнений и составить новую эффективную программу тренировок.

Читайте также:  Kent тонкие с кнопкой

Основная информация

Абдоминальные мышцы — стенки брюшной полости, постоянно тренируя которые можно сформировать «стальной» пресс с кубиками. Корректная биомеханика движений — гарантия эффективности тренировок. Чтобы понять «что к чему», необходимо изучить особенности строения и расположения абдоминальных мышц живота:

  1. Прямая. Расположена в области 5-7 рёбер — от мечевидного отростка грудины до лобковой кости. Мышца довольно длинная и представляет собой «пучки» сухожилий, состоящих из продольных волокон. Именно благодаря прокачке прямой мышцы на животе формируются кубики.
  2. Поперечная. Отличается поперечным расположением. Её растянутые сухожилия находятся спереди прямой кишки. За счёт тренировки поперечных мышц можно избавиться от «проблемного» низа живота.
  3. Косые. Делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей, крепятся к 5-7 ребру, лобковому симфизу и подвздошному гребню. Внутренние мышцы — соединения глубоких волокон. Они больше предназначены для защиты внутренних органов.

Развивать абдоминальные мышцы пресса стоит не только в эстетических целях. Они удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — ещё одно их свойство. Развитые абдоминальные мышцы живота позволяют без труда справляться со следующими упражнениями:

  • поворотами;
  • разгибанием туловища;
  • скручиванием и т. д.

Результат накачки пресса не заставит долго ждать, если программа была создана тренером. Также важно придерживаться определённого рациона, чтобы уменьшить количество жировых отложений.

Комплексный подход к накачке

Укрепить абдоминальные мышцы пресса можно только при помощи специальных упражнений. Обычная «прокачка» в домашних условиях тоже даст положительные результаты, но лишь частично. Обильная пища и малоподвижный образ жизни всё дальше отдаляют от идеальных желанных форм. Если вы хотите стать обладателем «стального» пресса, стоит комплексно подойти к достижению цели. В таком случае не обойтись без методики под названием абдоминальный тренинг. Она предполагает выполнение скручиваний и различных упражнений на сгибание верхней части тела (как с дополнительной нагрузкой, так и без неё). В интернете существует множество рекомендаций, придерживаясь которых можно самостоятельно освоить методику, но лучше получить консультацию опытного тренера. Его наставления позволят избежать многих ошибок.

Тренировать абдоминальные мышцы могут далеко не все. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие проблемы:

  • грыжи в области живота и паха;
  • наличие опухолевого процесса:
  • женские болезни: киста яичника и миома матки.

Представительницы слабого пола могут вернуться к абдоминальному тренингу уже через месяц после естественных родов, а при кесаревом сечении — по истечении полугода.

Ссылка на основную публикацию
Th2 тип иммунного ответа
Я попыталась собрать доступную информацию по иммунологии, которая может помочь понять механизмы возникновения болезни, и способы балансировки иммунитета в отдельно...
N acetyl cysteine nac
N-ацетилцистеин или NAC – это удивительное лекарственное средство, спектр действия которого до сих пор не изучен до конца! За последние...
Natasha thomsen инстаграм
Наташа Томпсон – всемирно известная фотомодель и богиня финтеса датского происхождения. Блондинка с роскошными формами охотно демонстрирует свое подтянутое и...
The base fitness крылатское
Общая площадь клуба от Adidas и Reebok – 4000 м 2 . Но тут нет тренажерного зала, а только групповые...
Adblock detector