Аминокислотный состав сои

Аминокислотный состав сои

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-12-06 Просмотры: 31 208 Оценка: 5.0

Всем привет. Очень много споров сейчас ведётся по теме: Какой же протеин лучше и богаче по аминокислотному составу? В этой статье я сравню 5 видов протеина по каждой из 18 аминокислот (ровно из стольки аминокислот состоит белок). То есть вы наглядно увидите, какой из протеинов проигрывает, а какой выигрывает по тем или иным аминокислотам. А сравнивать буду вот какие протеины:

  • Сывороточный протеин
  • Казеин (мицелярный казеин)
  • Соевый протеин
  • Яичный протеин (яичный альбумин)
  • Говяжий протеин

Все аминокислотные составы я взял с официальных сайтов производителей. Хочу отметить, что мало какие производители публикуют на своих сайтах аминокислотный состав своих протеинов. Я не буду указывать, какие именно продукты я сравнивал, но скажу что в сравнении принимали участие протеины таких фирм как:

  • NOW
  • Ultimate Nutrition

Почему именно эти фирмы? Всё просто: они указывают наиболее полно состав своих продуктов (и аминокислотный профиль тоже) и качество продуктов этих фирм не оставляет сомнений. В таблице, приведённой ниже, указано количество аминокислот на 100 грамм белка. Подчеркну: не на 100 грамм продукта, а именно на 100 грамм чистого белка. Данные указаны в граммах.

Таблица сравнения протеинов по аминокислотам

Аминокислоты Сывороточный Казеин Соевый Яичный Говяжий
Незаменимые
Аргинин 1.8 3.3 8.5 6.7 6.4
Валин (ВСАА) 5.1 5.4 5.3 >0.1 5.0
Гистидин 2.0 2.4 3.3 2.7 3.2
Изолейцин (ВСАА) 6.2 5.0 5.5 6.1 2.9
Лейцин (ВСАА) 12.8 9.1 9.1 9.5 7.5
Лизин 10.3 8.5 7.0 >0.1 7.8
Метионин 2.0 2.6 1.4 4.3 2.5
Треонин 4.2 4.5 4.3 5.5 5.1
Фенилаланин 3.8 4.4 >0.1 6.7 4.1
Триптофан 2.5 1.8 1.3 1.9 1.4
Заменимые
Аланин 5.0 3.4 4.9 7.0 6.3
Аспарагиновая кислота 10.2 7.6 13.0 11.5 8.9
Глицин 1.9 1.8 4.7 4.0 6.1
Глютамин 16.9 19.5 21.6 13.5 14.5
Пролин 4.1 9.7 5.7 4.4 4.6
Серин 3.9 5.3 >0.1 7.7 4.0
Тирозин 3.4 4.7 4.3 4.4 3.0
Цистин 3.7 0.9 1.4 >0.1 1.3
Всего ВСАА 24.1 19.5 19.9 15.6 15.4
Всего незаменимых 50.7 47.0 45.7 43.4 45.9

Ну а теперь давайте пройдёмся по каждому из протеинов и сделаем выводы на основании данной таблицы.

Сывороточный протеин

У этого протеина присутствуют все 18 аминокислот. Кроме этого, он лидер по количеству незаменимых аминок. Они составляют примерно 50% от всей массы аминокислот. Также сывороточный протеин лидер по количеству ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Эти 3 аминокислоты составляют примерно 24% от всей массы аминок. Как сами видите: 7 первых мест против 4-х последних.

Минус этого протеина в том, что у него меньше всего такой важной для бодибилдинга аминокислоты, как Аргинин. Ну и хрен с ней. Докупите отдельно ))

Казеин

Казеин также представлен всеми аминокислотами. Однако ВСАА в нём примерно 20%. И по этому показателю он занимает второе место. Но в казеине меньше чем в сыворотке таких важных аминок, как: изолейцин, лейцин, лизин, триптофан, аспаргиновая кислота. Но больше тирозина, глютамина, валина и фенилаланина.

Однако все эти разницы небольшие и можно смело сказать, что казеин примерно похож по аминокислотному составу на сывороточный протеин. Однако стоит он дороже примерно на 30% — 40%. В целом же 3 первых и 3 последних места.

Читайте также:  Wwe настоящие бои или нет

Соевый протеин

Многие поливают грязью сою, однако, мы видим, что в сое тоже довольно много ВСАА (20%). И по глютамину, аргинину, гистидину и аспаргиновой кислоте соевый протеин опережает все остальные. Однако, в соевом протеине практически отсутствует серин и фенилаланин. То есть можно сказать, что в сое только 16 из 18 аминокислот. Что делает сою неполным протеином по аминокислотному составу. 4 первых места и 4 последних имеет этот протеин.

Яичный протеин

По моему мнению, это самый «неудачный» протеин. Пускай все говорят, что он лучше всего усваивается, но в яичном протеине отсутствуют 3 аминокислоты (2 из которых – незаменимые): серин, лизин и валин. Из которых, последняя очень важна и входит в состав ВСАА. Таким образом, из ВСАА в яичном протеине есть только изолейцин и лейцин. А это довольно низкий показатель по ВСАА (примерно 15%). Также в яичном протеине меньше всего глютамина, но больше всего аланина.

Всего же незаменимых аминокислот меньше всего – 43%. Кроме этого яичный протеин дороже сывороточного. В итоге 5 последних мест и 5 первых.

Говяжий протеин

В этом протеине есть все аминокислоты, но количество ВСАА небольшое (15%). Я бы назвал этот протеин «среднячком», так как сильно ничем он не выделяется ни в плохую, ни в хорошую сторону. По количеству незаменимых аминокислот (46%) он близок к казеину и сыворотке. В итоге всего 1 первое место и 4 последних. Последние места он «заслужил» в основном из-за небольшого количества ВСАА.

Выводы

1. На мой взгляд, самый удачный протеин, это сывороточный. Он выигрывает по большей части параметров. Включая и цену. Дешевле сыворотки только соевый протеин. Ему (соевому) я отдаю 3-е место после казеина. На четвёртом месте говядина, ну а яйца на пятом месте.

2. В общем, покупайте только сывороточный протеин, или, если денег у вас мало, то можно брать сою. По крайней мере, соевый протеин дешёвый и ему «простительны» такие минусы, как нехватка 2-х аминокислот и небольшое количество некоторых важных аминок. Остальные 3 вида нет смысла покупать, так как у сыворотки они проигрывают больше, чем выигрывают, а стоят дороже. И в таком случае переплачивать за казеин, говяжий или яичный протеин не вижу никакого смысла.

3. Некоторые говорят, что у тех или иных протеинов разная усвояемость. Мол, соя усваивается хуже, а яичный или говяжий — лучше. Имеется в виду не скорость усваивания, а усвояемость вообще. Так вот, моё личное мнение, что усвояемость всех видов протеина – одинаковая и зависит от особенностей организма того или иного человека усваивать отдельные аминокислоты.

4. В конце добавлю, что аминокислотные составы у разных фирм могут отличаться, так как сырьё разные фирмы используют разное. А на состав сырья влияет даже то, какую траву или сено кушают коровы! Но, думаю, что отличия эти будут в пределах 10% — 15%. Так что, по моему мнению, таблица эта вполне отражает суть вещей.

Надеюсь, что моя статья пролила свет на некоторые спорные вопросы. А фанатам казеина как «ночного» протеин советую почитать вот эту статью: Нужно ли брать «быстрый» и «медленный» протеин, или это развод? Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Читайте также:  Армейский жим что качает

Соевый белок не лучший выбор для культуриста, поскольку у него относительно «пло­хой» ами­но­кис­лот­ный профиль, но это не значит, что его нельзя добавлять в ра­ци­он. Да, если Вы целенаправленно покупаете сывороточный изолят, а туда добавили 20-30% сое­во­го белка, то Вы переплачиваете, поскольку сыворотка лучше и дороже сои, но это не зна­чит, что соя вредна и ей в принципе нет места в рационе питания. На­при­мер, соя яв­ля­ет­ся отличным ан­ти­ок­си­дан­том и способствует пампингу, что в бо­ди­бил­дин­ге игра­ет да­ле­ко не последнюю роль. Тем не менее, заменять мясные про­дук­ты соей не сле­ду­ет, поскольку не­пол­но­цен­ный ами­но­кис­лот­ный профиль не поз­во­ля­ет пол­нос­тью по­крыть су­точ­ную норму потребления аминокислот.

Соевый белок можно добавлять в рацион питания и на «сушке», и во время набора мы­шеч­ной мас­сы, когда есть необходимость в избытке белка. Лучше ли сыворотка? Да, луч­ше, но соя гораздо дешевле, поэтому, если данный тренировочный период пред­по­ла­га­ет из­бы­ток потребления белка, а денег у Вас не так много, тогда свой обыч­ный ра­ци­он питания можно разбавить соевым протеином. Есть, конечно, минус, ко­то­рый за­клю­ча­ет­ся в сти­му­ли­ро­ва­нии секреции инсулина, но он, на самом деле, не­зна­чи­тель­ный. Что же касается подавления уровня тестостерона, то это не просто ложь, это лю­тый бред! Уро­вень тес­то­сте­ро­на регулируется осью гипофиз-гипоталамус-яич­ки, и на сек­ре­цию эн­до­ген­но­го тес­то­сте­ро­на какой-либо продукт повлиять не может.

Фитоэстрагены, которые присутствуют в сое и имеют схожую природу с эстрагенами, ко­неч­но, не ока­зы­ва­ют по­ло­жи­тель­но­го влияния на синтез мышечных структур, но это все из руб­ри­ки «резь­ба по кос­ти». Человек спит 6 часов в сутки, тренируется без днев­ни­ка, не ис­поль­зу­ет периодизацию, но зато беспокоится о том, что из-за сои у не­го бу­дет уро­вень тес­то­сте­ро­на на полпроцента ниже. Но ещё раз, мы не рекомендуем упот­реб­лять сое­вый про­те­ин, если у Вас есть возможность применять более ка­чест­вен­ный бе­лок, мы даже не рекомендуем употреблять сою в том случае, если Вы еди­те 1.2-1.5гр бел­ка на каж­дый килограмм собственной массы тела. Но, если текущий тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од тре­бу­ет от Вас потребления 2.5-3гр белка, вот тогда это ко­ли­чест­во сверх 1.5гр мож­но на­би­рать соей.

Из реальных негативных свойств соевого белка можно выделить наличие ан­ти­нут­ри­ен­тов, а имен­но лектина и протеазы, которые препятствуют усвоению белка. В то­же вре­мя, бо­лее низкую доступность белка Вы компенсируете его избыточным ко­ли­чест­вом. А вот плюсов у сои довольно много, например, она способна улучшать со­от­но­ше­ние ли­по­про­те­и­нов высокой и низкой плотности, благодаря чему снижается риск за­бо­леть сер­деч­но­со­су­дис­ты­ми заболеваниями. Некоторые исследования по­ка­зы­ва­ют, что соя по­мо­га­ет бороться со свободными радикалами и снижает риск воз­ник­но­ве­ния ра­ко­вых за­бо­ле­ва­ний. Что же касается фи­то­эст­ра­ге­нов, то, хотя муж­чи­нам они ни­ка­кой поль­зы не да­ют, женщинам после менопаузы их наличие в белке да­же по­лез­но.

Стоит заметить, что приобретать следует именно соевый изолят, а не какой-нибудь дру­гой вид про­те­и­на, поскольку он обладает наивысшей биологической ценностью и дос­туп­нос­тью. Но так же необходимо учесть, что в сое содержится много глютамина и ар­ги­ни­на, за счет вы­со­кой концентрации которых и удается достичь пампинга, а, как Вы, воз­мож­но, зна­е­те, избыток этих аминокислот приводит к повышению ар­те­ри­аль­но­го дав­ле­ния, по­это­му, если оно у Вас и так повышено, с употреблением сои следует быть ос­то­рож­нее. С дру­гой сто­ро­ны, если у Вас не­пе­ре­но­си­мость лактозы, Вам плохо от сы­во­рот­ки, тог­да соевый про­те­и­но­вый кок­тейль Вам подойдет гораздо лучше.

Читайте также:  Аспириновая маска для лица с медом

Вывод: соевый белок не вреден, но он хуже белка животного происхождения, поскольку у него ме­нее пол­но­цен­ный ами­но­кис­лот­ный профиль, в связи с чем, норму потребления бел­ка сле­ду­ет обя­за­тель­но набирать из белков животного происхождения, если же нет де­нег, но есть пот­реб­ность в избытке белка, тогда потребность сверх нормы пот­реб­ле­ния мож­но по­кры­вать за счет сои.

Содержание незаменимых и заменимых аминокислот варёных соевых бобов показано в таблице и диаграмме.

>»>

>»>

>»>

>»>

>»>

>»>

>»>

>»>

>»>

>»>

>»>

>»>

>»>

>»>

>»>

>»>

>»>

>»>

Аминокислоты, содержание Доля от суточной нормы на 100 г
Триптофан 0,242 г 30,3%
Треонин 0,723 г 30,1%
Изолейцин 0,807 г 40,4%
Лейцин 1,355 г 29,5%
Лизин 1,108 г 27,0%
Метионин 0,224 г 12,4%
Цистин 0,268 г 14,9%
Фенилаланин 0,869 г 19,8%
Тирозин 0,630 г 14,3%
Валин 0,831 г 33,2%
Аргинин 1,291 г 21,2%
Гистидин 0,449 г 21,4%
Аланин 0,784 г 11,9%
Аспарагиновая 2,093 г 17,2%
Глутаминовая 3,224 г 23,7%
Глицин 0,770 г 22,0%
Пролин 0,974 г 21,6%
Серин 0,965 г 11,6%

BCAA Аминокислоты — комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин ( 1,355 г ), изолейцин ( 0,807 г ) и валин ( 0,831 г ) — суммарное содержание 2,993 г в 100 г варёных соевых бобов.

Креатин — важное для спортсменов вещество, может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицин ( 0,770 г ), аргинин ( 1,291 г ) и метионин ( 0,224 г ) — в сумме составляют 2,285 г на 100 г варёных соевых бобов.

Нутриенты продукта (подробно)

Содержание аминокислот в похожих продуктах

Категории продукта

Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:

  • U.S. department of agriculture (USDA)
  • Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)

Идеи, советы, предложения

Сообщить об ошибках и неточностях

  • Стаканов 0,6 1 стакан — это сколько?
  • Чайных ложек 27,8
  • Столовых ложек 9,3
  • В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Ссылка на основную публикацию
Азы бильярда видео
Перед тем, как перейти к основе стоит разъяснить вам, что очень сложно научить человека играть в бильярд с помощью видеоуроков,...
Th2 тип иммунного ответа
Я попыталась собрать доступную информацию по иммунологии, которая может помочь понять механизмы возникновения болезни, и способы балансировки иммунитета в отдельно...
The base fitness крылатское
Общая площадь клуба от Adidas и Reebok – 4000 м 2 . Но тут нет тренажерного зала, а только групповые...
Айрон мэн соревнования что входит
Марафон – прошлый век: сегодня, кого ни спроси, все готовятся к Ironman. Чета Кудеровых (Зожник), президенты банков и даже ваш...
Adblock detector