Анаэробный порог что это

Анаэробный порог что это

Аэробный и анаэробный пороги — полезные концепции для любого спортсмена, желающего увеличить свою производительность. Они связаны с изменениями в вашем метаболизме во время тренировки и таким образом влияют на преимущества, которые вы от нее получаете. Когда вы понимаете преимущества тренировки в зонах интенсивности, определенных этими порогами, вы можете тренироваться более эффективно и достигать нужных целей.

Что такое аэробный порог?

Аэробным порогом называют момент, когда в крови начинает расти уровень лактата. Аэробное состояние человека определяет ЧСС на аэробном пороге. Например, аэробный порог человека с плохим аэробным состоянием может находиться на 60 % его максимальной ЧСС, а у тренированного спортсмена — на 85 %.

Более высокий аэробный порог позволяет тренироваться с более высокой интенсивностью и не накапливать лактат в крови. Если вы хотите увеличить аэробный порог, сделайте упор на тренировки с низкой интенсивностью. Расширение сосудов и улучшение метаболизма жирных кислот повысят способность вашего организма справляться с тренировками более высокой интенсивности без накопления такого количества лактата, которое больше не может расщепляться. На практике это значит, что вы сможете заниматься с высоким уровнем интенсивности дольше.

Что такое анаэробный порог?

Анаэробный порог — это самый высокий уровень интенсивности, который вы можете выдерживать в течение длительного времени без того, чтобы в вашей крови накапливалось значительное количество лактата. Когда вы пересекаете анаэробный порог, ваш анаэробный метаболизм повышается, и в крови начинает накапливаться лактат, что приводит к затвердеванию мышц.

Как и аэробный порог, анаэробный порог можно повышать. Например, тренироваться в зоне немного ниже порога, иногда переходя за него. По мере того как ваш анаэробный порог будет расти, вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью, а мышцы не будут затвердевать из-за лактата в крови.

Как определить свои пороги?

Определить свои анаэробный и аэробный пороги можно несколькими способами. Один из самых популярных — тест во время тренировки, когда уровень интенсивности постепенно повышается, и у вас берут кровь из пальца, чтобы отследить изменения концентрации лактата в крови. Поэтому аэробный и анаэробный пороги также называют лактатными порогами (нижним и верхним ЛП, ЛП1 или ЛП2).

Когда уровень лактата в крови увеличивается, это приводит к повышенной вентиляции легких и выработке углекислого газа, поэтому аэробный и анаэробный пороги также можно определить по вентиляции и составу газовой дыхательной смеси. На практике это означает выполнение упражнений в маске, которая измеряет ваше потребление кислорода и количество углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Эти пороги также называют вентиляторными порогами (ВП1 и ВП2).

О компании
Присоединяйтесь к нам
Юридическая информация
Станьте инсайдером Polar

Будьте среди первых пользователей, которые узнают об эксклюзивных предложениях, полезных советах для тренировок и последних новостях Polar.

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь получать эл. письма от Polar и подтверждаете, что прочитали наше Уведомление о конфиденциальности

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Чем отличаются аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки, и почему мы не может выполнять подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях так же долго, как крутить педали велосипеда или бегать? Секрет кроется в существовании так называемого анаэробного порога, который при его достижении, начинает "отключать" наши мышцы.

Наша физическая активность на базовом уровне представляет собой окислительный процесс, происходящий в клетках мышечных тканей при участии сердечнососудистой и дыхательной систем. Как известно из школьных курсов биологии и химии, данный процесс происходит при участии кислорода, поступающего в мышцы от сердца через артерии и сеть мелких кровеносных сосудов, капилляров, с дальнейшим выделением энергии. На месте кислород замещается углекислым газом, и насыщенная им кровь уже по венам обратно через сердце поступает в легкие, а далее через органы дыхания вне нашего тела.

Перейдём к чуть более подробному рассмотрению вопроса с точки зрения биохимии. Основным и самым универсальным источником энергии для повседневной активности и в принципе любых метаболических процессов живого организма является глюкоза (C6H12O6). Однако в чистом виде ни у животных, ни у растений это соединение не находится. В нашем случае при необходимости восстановления это жизненно важное соединение образуется посредством ферментного расщепления сложного полисахарида (C6H10O6)n, гликогена. Его запасы находятся в мышечных тканях (примерно 1% от общей массы, при активной нагрузке расходуются в первую очередь) и в печени (до 5-6% от массы, примерно 100 – 120 г для взрослого человека). Стоит отметить, что только гликоген, запасённый в клетках печени, (т.н. гепатоцитах) может быть переработан в глюкозу для питания организма в целом.

Читайте также:  Анатомический атлас человека мышцы

Под воздействием поступаемого извне кислорода расщепленный гликоген распадается на глюкозу, которая, окисляясь (процесс называется гликолизом), высвобождает необходимую для обменных процессов энергию. Гликолиз после своей первой стадии, когда одна молекула глюкозы расщепляется на две молекулы пировиноградной кислоты или пирувата, может протекать по двум различным сценариям:

Аэробному (при участии кислорода)

1. Количество кислорода, единовременно поступающего к мышцам, достаточно для протекания окислительных реакций и полного расщепления углеводов;

2. Потребление углеводных запасов и метаболизм в целом носят плавный, размеренный характер;

3. Молекулы пирувата используются, в основном, для выработки энергии в митохондриях (энергетических клетках) и, в конечном итоге, они расщепляются до простейших молекул воды и углекислого газа;

4. Образующийся в мышечных тканях побочный продукт в виде лактата (в литературе также встречается термин «молочная кислота», хотя химически лактат — это соль этой самой молочной кислоты, и образуется она практически сразу из-за нестабильности первого соединения) успевает выводиться без накопления за счёт активности аэробных ферментов в митохондриях.

Анаэробному (без кислорода)

1. Количество кислорода, единовременно поступающего к мышцам, недостаточно для плавного протекания окислительных реакций (хотя современные исследования учёных позволяют заявить, что анаэробный процесс работает и при достаточном получении мышцами кислорода, чаще всего это связано с неспособностью сердечнососудистой системы по разным причинам быстро выводить лактат);

2. Характеризуется резким уровнем потребления углеводных запасов и неполным расщеплением сложных углеводов;

3. Темпы гликолиза превышают темпы использования пирувата митохондриями, посредством быстрого химического распада у животных он расщепляется с образованием лактата (у растений же, кстати, при этом, образуется другое, всем известное соединение, этанол);

4. Лактат начинает накапливаться и не успевает выводиться из мышечных тканей кровеносной системой. Однако его накопление, вопреки распространенному убеждению, не является первопричиной мышечной усталости. Прежде всего, накопление лактата – это защитная реакция нашего организма на падение концентрации глюкозы в крови.
— снижение рН, связанное с накоплением лактата, лишает ферментов активности и, как следствие, ограничивает аэробную и анаэробную выработку энергии.

При увеличении нагрузки во время длительной физической активности первый механизм расщепления гликогена рано или поздно переходит во второй. Всё определяется соотношением между скоростью выработки лактата, его диффузией в кровь и поглощением мышцами, сердцем, печенью и почками. Лактат образуется даже в состоянии покоя (попадая из мышц в систему кровообращения, он в итоге либо перерабатывается в глюкозу в печени, либо используется как топливо), но пока темпы его выработки равны потреблению, никаких функциональных ограничений не появляется. Таким образом, существует некая граница или порог, при котором скорость накопления этого самого лактата начинает превышать скорость его выведения.

Что такое анаэробный порог?

С точки зрения биохимии анаэробный порог (АнП, в некоторых источниках «лактатный») – это величина (единицы измерения: мл/кг/мин), показывающая, какое количество кислорода может потреблять человек (на единицу своей массы) без накопления молочной кислоты.
С точки зрения тренировочной активности, АнП – это интенсивность (проще всего за основу взять частоту сердечных сокращений, ЧСС) упражнения, при котором нейтрализация лактата не поспевает за его выработкой.

Как правило, ЧСС АнП примерно равно 85 – 90% от максимальной ЧСС. Последнюю величину можно измерить, либо сделав серию коротких спринтерских рывков на 60 – 100 м с последующим замером при помощи пульсометра величины ЧСС и подсчёта среднего значения. Либо посредством выполнения «на скорость» и максимально возможное количество повторений двух-трёх серий силовых упражнений со своим весом, таких как, например: подтягивания, отжимания на брусьях, плиометрические отжимания от пола, бурпи, приседания и пр. Главное – резкость движения, скорость и максимальная работа «до отказа». Замеры по пульсометру проводятся после каждой серии, в конце также высчитывается среднее значение, которое затем и берётся за основу. Очевидно, что полученный результат строго индивидуален и в определенном приближении его можно считать ориентиром своего реального значения АнП. Наиболее точно же замеры значения порога проводятся либо при помощи специальных портативных лактометров, либо с использованием сложного лабораторного оборудования по заранее разработанным и утвержденным методикам. Тем не менее существуют условные рекомендуемые пульсовые зоны, соответствующие тому или иному характеру тренировки в зависимости от возраста человека.

Читайте также:  Аспаркам побочные эффекты у мужчин

Тренировка сердечнососудистой системы и выносливости – это всегда занятия при ЧСС, немного меньшем значения АнП. В свою очередь наиболее эффективные с точки зрения жиросжигания, то есть активизации липидного обмена – это тренировки на низком (50-60% от максимума) пульсе.

Можно ли каким-то образом увеличить значение АнП?

Конечно! Более того, анаэробный порог можно повышать на протяжении всей своей жизни (в отличие от, например, уровня максимального потребления кислорода, который рано или поздно выйдет на плато, ограничение, вызванное генетическими факторами, в частности, уровнем гемоглобина в крови). Исследования показывают, что повышение АнП происходит двумя путями: как за счёт снижения уровня производства лактата, так и, наоборот, за счёт увеличения скорости его выведения.
Если представить, что кислород – это то же топливо, как, например, бензин, а наше сердце – не что иное, как двигатель внутреннего сгорания, то по аналогии с конструкцией разных производителей – один отдельно взятый человек будет потреблять тот же кислород более экономично, чем другой. Однако, как и двигателю, всей сердечной респираторной системе посредством специализированных тренировок можно сделать своеобразный «чип-тюнинг».

Здесь работает всем известный принцип. Хочешь улучшить какое-то качество в себе? Дай ему стимул для роста. Соответственно, чтобы увеличить свой АнП, необходимо регулярно проводить тренировки на уровне ЧСС, чуть выше его значения (условно, 95% от максимальной ЧСС). Например, если твой текущий АнП находится на ЧСС 165 уд/мин, то одну, максимум две тренировки в неделю надо проводить при пульсе 170 уд/мин.

Таким образом, существует четыре основных адаптационных изменения, приводящих к увеличению анаэробного порога.

1. Увеличение количества и размера митохондрий (они являются факторами аэробного производства энергии в мышечных клетках). Итог: больше энергии аэробным путём.

2. Повышение плотности капилляров. Итог: на одну клетку приходится больше капилляров, повышается эффективность доставки питательных веществ и удаления побочных продуктов

3. Увеличение активности аэробных ферментов (являются ускорителями химических реакций в митохондриях). Итог: больше энергии за более короткий промежуток времени

4. Повышение миоглобина (по аналогии с гемоглобином в крови переносит кислород в мышечных тканях от мембраны к митохондриям). Итог: повышение концентрации миоглобина, а значит – увеличение количества кислорода, доставляемого к митохондриям для выработки энергии.

В этой статье мы обсудим, что такое порог анаэробного обмена (ПАНО), зачем о нём нужно знать бегуну, как определить и как сделать его выше, а свой бег, соответственно, – эффективнее.

Тот, кто хочет бегать быстро и улучшать свои показатели на забегах, должен не только регулярно и добросовестно тренироваться, но и знать показатели и особенности своего организма.

В этом вопросе нам поможет разобраться МСМК по лёгкой атлетике, 11-кратный чемпион России по лёгкой атлетике, призёр чемпионата Европы 1998, финалист чемпионата мира 2003 Андрей Задорожный.

В недавней публикации мы также рассказывали о максимальном потреблении кислорода (МПК), и как оно влияет на бег.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Что такое порог анаэробного обмена (ПАНО)

Определений ПАНО много. Но наиболее точно утверждение, что порог анаэробного обмена – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Знание своего уровня ПАНО помогает спортсмену и любителю грамотно и эффективно тренироваться

ПАНО, по словам тренера Ренато Канова, – это «самая высокая интенсивность, при которой ещё сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты, и соответствует в среднем содержанию лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».

Читайте также:  Weider day night casein

Лактатный порог – тот момент, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л.

Как только лактата в крови становится больше нормы, начинается процесс окисления мышц, что приводит к усталости.

Как определить свой уровень ПАНО

Тест Конкони

Уровень ПАНО можно определить, используя тест Конкони.

Этот тест состоит из нескольких серий повторяющихся отрезков дистанции с постепенно увеличивающейся интенсивностью на заранее установленном маршруте. Пульс и скорость на отрезке фиксируются, и затем рисуется график. В соответствии с теорией профессора Конкони, анаэробный порог находится в точке, где прямая линия, отражающая взаимосвязь между скоростью и пульсом, отклоняется в сторону, образуя на графике «колено».

Метод Джо Фрила

Также существует метод Джо Фрила. Смысл его в том, что после разминки нужно пробежать 30 минут в полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно вашим уровнем ПАНО.

Тест на газоанализаторе

Можно провести тестирование с газоанализатором (анализ потребляемого кислорода и выделяемого углекислого газа).

Этот способ считается наиболее точным для определения текущего уровня ПАНО. И по прогнозу врачей, знания, полученные при таком анализе, позволяют спортсмену достичь улучшения своих показателей в течение 3-4 месяцев тренировок.

Перед тем, как начать само тестирование, спортсмену проводят антропометрию (измерение роста и веса), затем снимают ЭКГ в покое, чтобы исключить патологию, при которой нельзя проводить тесты и физические нагрузки. После этого спортсмен становится на беговую дорожку, ему надевают электроды ЭКГ и маску для газоанализа.

Процесс тестирования вместе с восстановлением занимает порядка 15-20 минут. Тестирование заканчивается тогда, когда спортсмен не может продолжать бег из-за усталости, боли в сердце или ногах или при показаниях кардиальной патологии на ЭКГ.

Подобные тесты для развития результатов рекомендуют проводить раз в 4-6 месяцев.

ПАНО у всех одинаков?

Уровень ПАНО зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. У кого-то ПАНО может быть 187, и бежать марафоны он может на пульсе 173-183 уд/мин, у кого-то ПАНО – 175, и он будет бежать марафон на пульсе 161-171 уд/мин. И это не значит, что выиграет второй спортсмен. Каждому стоит ориентироваться на свои показатели и не сравнивать их с чужими.

Как изменить и повысить свой порог анаэробного обмена

Изменить ПАНО можно, используя такие тренировки, как интервальный бег или темповый бег.

Темповые тренировки проводятся в непрерывном режиме от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, периода подготовки и дистанции.

Интервальные тренировки – это повторный бег на конкретных отрезках: от 100 м до 5 км, в зависимости от задач, периода и подготовки атлета. Спортсмен пробегает заданное расстояние, затем несколько минут бежит трусцой до восстановления пульса в пределах 110-120 уд/мин. Затем отрезок повторяется вновь.

Для развития ПАНО эффективно бегать в подъёмы протяжённостью 600-800 метров. Подобные тренировки описывает в своей книге «Бег с Лидьярдом» известный тренер Артур Лидьярд.

Спортсмен, ориентирующийся на достижение результата, должен стремиться к росту ПАНО. Чем энергичнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счёт снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате вы получаете возможность бежать дольше и быстрее.

ПАНО в различных видах спорта на выносливость (бег, лыжи, плавание, вело)

По многочисленным наблюдениям, у триатлетов ПАНО по пульсу на велосипеде ниже, чем ПАНО при беге. Точно так же у лыжников: ПАНО на лыжной тренировке по пульсу будет выше, чем, например, при плавании.

Чем лучше рабочие группы мышц натренированы, тем большую интенсивность они способны поддерживать, не переходя уровень ПАНО.

Ссылка на основную публикацию
Аминокислоты юниверсал 2700
Как данная добавка действует на организм человека. Какие аминокислоты она включает и как ее правильно пить. Переоценить важность аминокислот для...
Азы бильярда видео
Перед тем, как перейти к основе стоит разъяснить вам, что очень сложно научить человека играть в бильярд с помощью видеоуроков,...
Айрон мэн соревнования что входит
Марафон – прошлый век: сегодня, кого ни спроси, все готовятся к Ironman. Чета Кудеровых (Зожник), президенты банков и даже ваш...
Амицетрон как пить
Показания к применению Способ применения Побочные действия Противопоказания Беременность Взаимодействие с другими лекарственными средствами Передозировка Условия хранения Форма выпуска Состав...
Adblock detector