Армейский жим что качает

Армейский жим что качает

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Содержание:

Продуктивным упражнением для дельт считается армейский жим. О нем слагают легенды. По одной легенде, он пришел из-за океана, где известен под названием «military press», т.е. относится это заморское упражнение к военным.

Чтобы разобраться в тонкостях техники выполнения армейского жима, важно узнать о секретные фишками и познакомиться с ошибками, которые чаще других допускают атлеты.

Читайте также:  Абдоминальное ожирение препараты

Зачем используют армейский жим

Вряд ли кто осмелится возражать, что в мужчинах женщин привлекают, развитые плечи и 6 кубиков на животе. Некоторые атлеты убеждены, что мужчин с развитыми плечами должно быть больше на порядок, чем тех, кто способен продемонстрировать похвастаться кубиками на животе, потому что накачанный пресс никто не видит (за исключением пляжа). Плечи же скрыть не получится, как и их отсутствие.

К сожалению, часто приходится видеть такую картину: издалека наблюдая за идущей впереди парой, кажется, что это прогуливаются представительницы прекрасного пола, но, подойдя ближе, в одном идентифицируют парня.

Какого же размера плечи у него, если со спины его принимают за женщину? Понятно, что такой вариант женщинам не интересен и не будет рассматриваться в качестве кандидата для знакомства, потому что, оценивают женщины мужчин, глядя сверху вниз. То есть, видят они вначале лицо и глаза, плечи, а дальше, все, что их интересует из второй половины тела. Если в потенциальном партнере набирается недостатков больше, чем критическая отметка, которая для каждой девушки своя, парень перестает быть интересным.

Тем, кто «не вышел» лицом, тем более нужно компенсировать недостаток, полученный от природы, накачанными плечами. Ведь для женщины важно рядом с собой видеть защитника, который подставит в трудных ситуациях свое крепкое плечо.

Чтобы накачать дельты – выполняйте армейский жим – лучшее из упражнений на эту мышечную группу. Выполняют армейский жим со свободным весом, он нагружает не 1 сустав, поэтому относится к базовым упражнениям. Помимо этого, армейский жим за счет специфической биомеханики комплексно развивает плечи, стимулируя их рост. Наконец, он является тренингом «милитари», а военные понимают, что помогает в развитии тела.

Армейский жим имеет и другие названия: «вертикальный жим» («жим вверх с груди») и над головой. Направлено упражнение на проработку всего плечевого пояса: трицепсов, верхнего грудного пояса, дельт.

В нем нагружаются мускулатура, показанная ниже на рисунке:

В качестве стабилизаторов работают мышцы поясницы, пресса и ног. Армейский жим благоприятно сказывается на обмене веществ, что дает рост мышечной массы.

Важно: не многим известно, что уникальная нагрузка на трицепсы в армейском жиме обусловлена совпадением максимального растяжения дельт и сокращением трехглавой мышцы плеча. Благодаря этому, наблюдается прирост объемов мускулатуры и силы.

Способов выполнения армейского жима несколько:

  • классика: жим штанги с груди стоя;
  • с груди сидя;
  • армейский жим из-за головы, стоя и сидя;
  • с гантелями и в тренажере Смита.

Ошибки выполнения армейского жима:

Первая ошибка: отсутствие разминки, которая необходима для всякого «плечевого» тренинга, а для этого — особенно, поскольку разогревает вращатели плеч и манжету ротаторную. Пренебрегая разминкой, легко получить травму и «доиграться» до судорог.

Вторая ошибка: положение штанги. Она характерна для новичков. Сильно поднимая перед или за собой штангу, нужно следить, чтобы она в верхней точки траектории находилась над головой или слегка уводилась за голову.

Третья ошибка: неправильное положение корпуса (отклонение назад). Работая с весами, большими, чем необходимо, многие корпус отклоняют назад, теряя S-образное положение позвоночника.

Четвертая ошибка: отсутствие тяжелоатлетического пояса. Применяется пояс для уменьшения осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при взятии больших весов, его необходимо надевать. Это не только повысит брюшное давление (на 30 и более процентов), но и необходимую жесткость придаст позвоночному столбу.

Пятая ошибка: быстрый рывок штанги. Стараясь быстрее избавиться от снаряда, атлеты начинают армейский жим с рывка на подъеме вверх и броска при спуске штанги на грудь. Правильно выполнять армейское упражнение четко, плавно, подконтрольно.

Шестая ошибка: читинг. Используют его, стараясь любым способом выжать вверх снаряд, и помогая себе телом, забывая, что корпус не должен участвовать, а только мышцы плечевого пояса.

Зная базовые основы, пришло время познакомиться с правилами выполнения армейского жима.

Техника выполнения

Техника важна не только для этого армейского варианта упражнения, но и для любого другого тренинга. Она помогает почувствовать нагрузку целевой группы, поэтому привносить что-либо, т.е. «отсебятину», не нужно.

Пошаговое руководство:

  • необходимо выполнить целевую специальную разминку, чтобы тщательно разогреть суставы плеч;
  • взяв гриф не слишком длинный и тонкий, повесьте на него рабочий вес, и зафиксируйте замками блины;
  • подойдя к штанге вплотную, возьмите гриф хватом шире плеч (отложите от насечек на грифе с каждой стороны по 3-4 сантиметра);
  • подведите под гриф грудь и плечи, напрягите мышцы и снимите снаряд со стойки.

Если выполнено упражнение с соблюдением рекомендаций, позиция должна быть такой, как на рисунке:

  • Отойдите на пару шагов от стойки, займите стартовое положение: слегка согнутые в коленях ноги поставьте шире плеч, спину держите прямо.
  • Плавно выжмите в верхнюю точку гриф, выпрямляя в локтях руки (снаряд слегка заходит за макушку). Это выглядеть должно, как на изображении ниже:

  • Штангу опустите подконтрольно и медленно на грудь, не расслабляясь в нижней точке и касаниясь грифом плеч и груди;
  • Сделайте возможное число повторений (максимум 10), опустите снаряд на грудь, затем, положите штангу на пол или стойку.
  • Выглядеть выполнение этого тренинга должно следующим образом:
Читайте также:  Атлант магазин спортивного питания

Секреты армейского жима

Они, как и в любом ином тренинге, имеются. Секреты помогают «выжать» максимум пользы из армейского жима, поэтому нужно не забывать:

  • Чтобы придать большую устойчивость корпусу, выставьте слегка вперед одну ногу;
  • Сделайте глубокий (богатырский) вдох, и на выдохе начните движение;
  • Оптимальным считается время задержки в крайнем верхнем положении 1-2 секунды.
  • Не раскачивайтесь, выполняя армейский жим, для чего нужна удобная обувь: штангетки или спортивная обувь без подъемов (с ровной и плотной подошвой);
  • Не допускаются никакие опускания и выпады. Так чувствуются все мышца плечевого пояса.

Армейский тренинг очень популярен был у тяжелоатлетов периода Власова Юрия. По нему легко оценить уровень силы спортсмена и его физическую подготовленность.

Армейский жим выполнял даже Шварценеггер – семикратный мистер Олимпия, считавший его основой для строительства крепких дельт. Аналогично выполняются вариации классического упражнения с единственной поправкой на положение снаряда и спортсмена относительно ног.

Для тех, кто боится выполнять армейский жим, опасаясь за чрезмерную нагрузку на позвоночный столб, альтернативным вариантом становится тренинг в тренажере Смита. Атлет в нем сидит, следовательно, позвоночник разгружается. Главное, что задана траектория, а вероятность совершать отклонения и вибрации исключена.

Видео: Тренировка плеч: армейский жим штанги стоя

Многие любители фитнеса, желая развить впечатляющую мускулатуру плеч, включают в свою тренировочную программу много упражнений и работают в большом количестве подходов и повторений. Такой метод дает неплохие результаты, но еще больший толк будет, если предпочесть одно базовое ключевое и первостепенное упражнение для плеч, а именно – армейский жим.

Существует четыре разновидности этого упражнения:

  • обычный жим штанги стоя,
  • тоже самое, но в позиции сидя,
  • и два аналогичных упражнения, выполняемые с гантелями.

В этом упражнении задействуются все мышцы плечевого пояса, верхняя часть грудных мышц и трицепсы. Новичкам, которые ранее не занимались никаким спортом, лучше предпочесть первый вариант. Это будет продуктивнее для них – потому что при выполнении армейского жима стоя, можно взять больший вес и лучше задействовать связки и сухожилия, которые играют главную роль в развитии физической силы.

Чтобы это упражнение было максимально эффективным, его нужно выполнять со строгим соблюдением техники, без малейшего читинга: раскачки и подседа — обычно это динамичное приседание где-то на 1/4 амплитуды. Некоторые посетители тренажерных залов, наблюдая, как их более опытные коллеги выжимают штангу с помощью инерции ног, или выполняют частичные повторения, пытаются сделать нечто подобное. Однако в большинстве случаев такие «подвиги» оказываются бесполезными и даже возможно травмоопасными! Так получается потому, что продвинутые методики приносят пользу только продвинутым практикам, четко понимающим всю физику процессов. Атлет, работающий со штангой весом в 2/3 от его собственного, не получит большой пользы от подседа, а вот атлету среднего, или выше среднего, уровня такая методика принесет определенную пользу.

Хват должен быть чуть шире плеч, а ноги – на уровне плеч. Водрузив штангу на плечи, выжмите ее вверх, не используя при этом силу инерции ног. Затем медленно опустите. В идеале в нижней точке амплитуды гриф не должен касаться груди и плеч. Число повторений – 6-10. Число подходов – 3-4. Дополнительные упражнения для плеч – допустимы, но в меру. В армейском жиме, в основном, работают передние и боковые пучки дельт – поэтому для новичков нет никакой необходимости в разводках сидя и подъемов прямых рук с гантелями до уровня плеч. 3 подхода разведений на блоках, стоя в наклоне, или аналогичного упражнения с гантелями – вполне достаточно для полной стимуляции мускулатуры плеч.

Среди любителей фитнеса и атлетизма находятся индивиды, которые, вместо того, чтобы опускать штангу на грудь, опускают ее за голову, считая, что при выполнении этого упражнения боковые пучки дельт вовлекаются в работу больше. Это – очень спорный момент, если не сказать большего. Во всех упражнениях со штангой для плеч боковые регионы задействуются немного меньше, чем передние. Тем не менее, мануальные терапевты и опытные тренера настоятельно советуют всем придерживаться тех вариантов упражнений, в которых штанга опускается на грудь. При опускании штанги за голову, плечевой сустав травмируется больше, чем когда штанга выжимается с груди. Такой стресс может стать прямой причиной растяжения суставной связки или суставной сумки плечевого пояса. Боль в плече длится долго и мешает нормально работать в других упражнениях. Поэтому лучше предпочесть классический армейский жим стоя с груди. Пользы от него не меньше, чем от жима из-за головы, а опасность травмы сведена к минимуму.

Достигнув среднего силового уровня, можно перейти для большего акцента на мышцы дельт на другое, еще более эффективное упражнение. В жиме стоя можно взять большие веса, но чтобы сделать хороший акцент на передние и боковые пучки дельт, которые уже порядком прибавили в силе, нужно напрочь исключить помощь ног и поясницы. Для этого необходимо выполнять аналогичное упражнение, сидя на скамье с практически вертикальной спинкой (разве что чуть-чуть наклоненной назад). Рекомендуемое число повторений – от 8 до 12, количество подходов – 4-6.

Читайте также:  7 Дней голода до и после

Атлет среднего уровня должен жать лежа штангу с весом, в полтора раза превышающим его собственный, а стоя выжимать вес на 1/3 легче. Если атлет не может осилить этот норматив, значит, на вышеуказанный «накачивающий» цикл переходить еще рано; нужно как следует прибавить в силе плеч. Для этого не нужно включать множество разнообразных изолирующих упражнений. В этом случае вовсе не нужно исключать из тренировочной программы базовые упражнения для плеч. Достаточно просто добавить в нее специальные упражнения для трицепсов и средней части спины.

Мало кто это знает, но средняя часть спины (малая и большая ромбовидные мышцы и нижний регион трапециевидных мышц) задействуется практически во всех тяговых упражнениях, а трицепсы – во всех жимовых. Однако у многих атлетов проблемы с развитием плеч возникают именно из-за недостаточного развития вышеуказанных мышечных групп. Чтобы подобных вопросов не возникало, нужно заблаговременно до перехода на «накачивающую» программу определить силу трицепсов и мышц средней части спины. Атлет среднего уровня должен жать лежа узким хватом штангу на 15% тяжелее той, которую он может пожать стоя в армейском исполнении, а в вертикальной тяге штанги (тяга штанги стоя до уровня подбородка) работать с весом в 2/3 от веса для тяги в наклоне. Если эти нормативы не достигнуты, их нужно достичь – посредством специализированных упражнений для трицепсов и спины.

В базовых упражнениях для плеч трехглавые трудятся тяжело, но этого не всегда бывает достаточно. Поэтому разгибания рук лежа, сидя, стоя, кик-бэки и пуловеры для трицепсов Вам будут крайне необходимы. Не нужно делать эти специализированные упражнения сразу, с первой тренировки; это будет только мешать целевым мышцам восстанавливаться и адаптироваться к более тяжелому тренингу. А вот ближе к среднему силовому уровню – когда трицепсы уже привыкли к тяжелой работе и не утомляются полностью в базовом тренинге плеч – изолирующие упражнения будут как раз очень даже кстати.

Точно также дело обстоит и с мышцами спины. В подтягиваниях и тягах в наклоне «трапеции» и ромбовидные мышцы, которые еще толком не адаптировалась к тренингу высокой интенсивности, работают на полную выкладку. Но потом, спустя несколько месяцев упорных тренировок, широчайшие мышцы, уже привыкнув к тяжелому труду, берут на себя почти всю нагрузку, обделяя вышеуказанные мышцы середины спины. В этом случае необходимо добавить в программу специализированные упражнения:

  • тяги гантелей в наклоне,
  • тягу штанги стоя,
  • и аналогичные им упражнения.

Хорошенько подготовив себя и подтянув все хвосты (слабые места), можно начинать качать плечи по-полной! Чтобы сделать акцент на развитие мышечной массы, нужно жать штангу не стоя, а сидя – чтобы трудиться максимально изолированно и вовлечь в работу только мышцы плеч, придерживаться среднего числа повторений – от 6 до 10. Также можно выполнять это упражнение и с гантелями. В обоих вариантах акцент делается на плечи, практически, исключая работу других мышечных групп.

Качаясь гантелями, необходимо не допускать соприкосновения последних в верхней точке, и следить за тем, чтобы в нижней точке они не опускались ниже плеч.

Что лучше предпочесть – гантели, или штангу? Здесь дело индивидуальное. Обычно больших успехов со штангой достигают атлеты с покатыми плечами, а тем, чьи плечи ровные (или почти ровные) больше будут полезны гантели. Но здесь, как и везде, могут быть исключения. Всегда нужно искать и находить нужное для себя. Требуется немало времени, чтобы отыскать самое продуктивное упражнение и разработать эффективную индивидуальную программу.

Еще в мире бодибилдинга существует две дополнительные вариации армейского жима. В первом варианте штанга опускается попеременно – сначала за голову, потом за грудь. Во втором – штанга опускается до уровня макушки – задействуется так называемый принцип частичных повторений. Оба эти упражнения больше полезны для разрядки психики, которая устала от одних и тех же упражнений. Вообще особой, острой надобности в них нет – потому что классические упражнения для плеч способны преобразить любые дельты. Главное – делать их технически правильно и соблюдать все остальные принципы и законы атлетизма.

Встречаются атлеты, которые добились впечатляющего развития дельт, благодаря именно этим нестандартным упражнениям, но нет никаких доказательств, что они не достигли бы таких же результатов, выполняя классические упражнения для развития плеч.

Также встречаются атлеты, которые предпочитают в качестве основного упражнения для дельтоидов жимы Арнольда. В этом упражнении можно взять гантели большего веса и сделать больший силовой акцент на мышцы плеч, но здесь также нет никаких доказательств, что это упражнение способствует более быстрому достижению феноменальных результатов.

Сколько времени придерживаться базового тренинга плеч? Здесь можно смело ответить: сколько угодно – потому что благодаря именно базовым упражнениям выдающиеся атлеты всех времен достигали и достигают солидного развития – как в силе, так и в массе своего плечевого пояса. Главное – тренироваться циклически, вариативно, постепенно увеличивая рабочие веса и интенсивность.

Ссылка на основную публикацию
Аннотация редуксин лайт
Состав Редуксин Лайт В составе препарата Редуксин Лайт содержатся действующие компоненты: конъюгированная линолевая кислота и витамин Е, а также дополнительные...
Аминокислоты юниверсал 2700
Как данная добавка действует на организм человека. Какие аминокислоты она включает и как ее правильно пить. Переоценить важность аминокислот для...
Амицетрон как пить
Показания к применению Способ применения Побочные действия Противопоказания Беременность Взаимодействие с другими лекарственными средствами Передозировка Условия хранения Форма выпуска Состав...
Анорексички с широкой костью
Девочки, отрыла вот такое вот пособие. В целом нашла много достойных пунктов. Но есть и те, которые заставляют ужаснуться. Выкладываю...
Adblock detector