Асана на голове название

Асана на голове название

Ширшасану (стойку на голове) можно считать королевой асан. Свое название поза получила благодаря сочетанию эффекта практически всех асан, существующих в йоге. Важно отметить, что это упражнение является одним из самых травмоопасных и сложных, поэтому имеет противопоказания. Но если выполнять асану правильно, то это принесет только пользу.

Перед выполнением упражнения необходимо подготовить мышцы тела другими позами, только после этого можно будет перейти к стойке на голове.

Техника выполнения

К Ширшасане следует приступать натощак или за два-три часа перед употреблением пищи. Тело должно быть хорошо разогрето. Этого можно добиться, если выполнить Сурья Намаскар (не менее 6 кругов). Затем можно приступать к стойке на голове. Если упражнение выполняется не на голой поверхности, то рекомендуется постелить под голову коврик или плотное одеяло. Его можно уложить слоями толщиной около 3-5 см и приступить к выполнению упражнения.

  1. Встать на колени перед ковриком.
  2. Наклониться вперед. Предплечья расположены по центру коврика. Локти расставлены на уровне плеч.
  3. Сложить пальцы рук в форме чаши, и сильно сжать ладони (во время выполнения асаны пальцы разжимать не нужно).
  4. Головой опереться на коврик таким образом, чтобы затылок оказался в ладонях. Лбом и затылком не следует касаться коврика.
  5. Придвинуть колени ближе к голове.
  6. Сделать вдох и, согнув колени, поднять ноги над полом (обе вместе). Для этого потребуется небольшой рывок.
  7. Выровнять баланс. Пятки должны касаться ягодиц.
  8. Установив равновесие, медленно распрямить ноги. После выпрямления туловище находится перпендикулярно поверхности пола.
  9. Продолжать стоять на голове от 5 сек до 5 мин с учетом хорошего самочувствия и достаточной физической подготовки. Дышать через нос.
  10. Завершить упражнение, последовательно выполняя действия в обратном порядке.

Важно! Начинать занятия лучше в присутствии йога-мастера. Для этого рекомендуется посетить мастер-класс, на котором состоится подробное изучение Ширшасаны с применением на практике.

Для начинающих

Не следует фанатично стремиться выполнить стойку на голове, если только начали заниматься йогой. В первую очередь необходимо освоить простые асаны и понять, какие принципы в них используются, что происходит в сознании и на физическом уровне, для того чтобы выполнить стойку на голове в удобном для вас положении.

Подготовку к позе можно начать с Халасаны, после этого приступить к Сарвангасане. Если получилось найти устойчивый баланс в Сарвангасане, тогда можно начинать освоение Ширшасаны.

Для подстраховки лучше приступить к выполнению позы у стены, чтобы не было риска упасть на спину, потеряв равновесие. Но на этом этапе не нужно задерживаться, через некоторое время рекомендуется перейти на полноценное исполнение стойки на голове.

Важно! В этой асане вес распределяется не на голову, а на плечевые и локтевые суставы.

При этом голова касается пола только в одной точке, которая расположена на макушке (4-5 см от линии роста волос). Узнать правильное расстояние между локтями просто: нужно положить пальцы рук на свои локтевые суставы – это будет именно то расстояние, которое необходимо для выполнения асаны. Для того чтобы приступить к стойке на голове у стены, следует встать рядом с ней на колени, установить локти в правильное положение, пальцы рук соединить в форме чаши, прижаться макушкой головы к поверхности пола или коврика, прижав затылок к сцепленным ладоням.

После этого нужно выпрямить ноги под острым углом к поверхности пола. Затем оторвать ноги от пола, вытянув их вверх. Не стоит опасаться падения на спину, т.к. в данном случае асана выполняется у стены. Если равновесие все-таки будет потеряно, то тело инстинктивно начнет падать вперед, на ноги.

После нахождения баланса в стойке на голове нужно постараться избавиться от страха падения и убрать лишнее напряжение.

Как научиться тем, у кого не получается сразу поднять ноги в верхнее положение? Рекомендуется выполнить позу по-другому:

  • оторвать ступни от поверхности пола и поднять ноги с согнутыми коленями, а со временем перейти к исполнению асаны с прямыми ногами;
  • если не удается найти равновесие, то можно приподнимать сначала одну ногу, а затем вторую;
  • если поднять ноги по отдельности тоже не получается, то причину нужно искать в слабой подготовке мышц спины, которые можно укрепить в других асанах (Сарвангасане, Чакрасане, Бхуджангасане).

Внимание! Если возникли ощущения головной боли, усилилось потоотделение, появились головокружение, жар и состояние удушья, участилось сердцебиение и появился общий дискомфорт в организме, то выполнение Ширшасаны следует немедленно прекратить.

Польза

Стойка на голове положительно влияет на весь организм:

  • оказывает стимулирующее воздействие на функцию гипофиза и гипоталамуса, что приводит к улучшению работы надпочечников, щитовидной железы и нормализации гормонального фона;
  • оказывает благотворное воздействие на работоспособность мозга, улучшает память, концентрацию внимания и зрение;
  • помогает бороться с депрессивным состоянием и чувством тревоги;
  • уменьшает кровоток, разгружая сердце;
  • помогает развить чувство равновесия;
  • делает мышцы спины, рук и пресс более крепкими;
  • нормализует циркуляцию крови в организме;
  • помогает сбросить лишний вес, благодаря стимуляции обмена веществ;
  • улучшает память;
  • помогает бороться с нарушениями сна;
  • улучшает общее состояние здоровья и повышает уровень жизненной энергии.

Всего этого можно добиться, если следовать рекомендациям и делать стойку на голове регулярно. Появится больше энергии и желание дышать «полной грудью». Организм сможет эффективнее бороться с простудами, кашлем, нарушениями сердечного ритма и будет лучше сохранять тепло. Последовательное выполнение Сарвангасаны и Ширшасаны способствует избавлению от застоев в кишечнике. Регулярные упражнения положительно влияют на гемоглобин. Но не рекомендуется переходить к этим позам, если наблюдается повышенное или пониженное давление, так как они принесут не пользу, а вред.

Правильно исполненная Сиршасана очищает и пробуждает Сахасрара-чакру, со временем влияет на сиддхи.

Противопоказания

До начала практических занятий следует учесть противопоказания к выполнению стойки на голове:

  • маленький возраст (менее 7 лет);
  • беременность;
  • глазные заболевания (глаукома);
  • постоянные мигрени;
  • повышенное давление;
  • заболевания сердца;
  • остеопороз;
  • менструация.

В некоторых направлениях йоги не практикуют эту асану, так как считают, что в результате ее выполнения происходит отмирание тонких структур Сахасрара-чакры из-за сильного давления. И это негативно влияет на медитацию. Вместо нее выполняют Шашанкасану.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Полезные видео

Посмотрите видео, прежде чем приступать к освоению асаны:

Подготовка и советы, как правильно делать.

Важные советы

Особое внимание следует обратить на общее состояние организма после выполнения асаны: например, наблюдаются ли боли или дискомфорт в области шеи.

Также необходимо правильно расположить руки до начала упражнения: должен быть прямой угол между руками и поверхностью пола. Отталкиваясь от поверхности, необходимо удерживать руки в исходном положении, чтобы они не отклонялись в стороны.

Безопаснее всего осваивать позу в углу помещения, не наваливаясь на стену. Если равновесие потеряно, то перед падением нужно расцепить пальцы рук и постараться сгруппироваться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Ш иршасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.

Читайте также:  70 Лет молодо выглядит

Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.

Стойка на голове: польза

Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной.

Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.

Ширшасана

В первую очередь, за омоложение и восстановление как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.

Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту. Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития.

Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.

Как сделать стойку на голове

Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.

Стойка на голове: техника выполнения

Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.

Что дает стойка на голове

Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?

  • Омолаживает и укрепляет организм.
  • Стимулирует щитовидную и шишковидную железу.
  • Способствует выработке мелатонина.
  • Обеспечивает отток крови от ног, что позволит быстро снять усталость и облегчить состояние при варикозе.
  • Перевёрнутое положение тела даёт отдых сердцу.
  • Прилив крови к голове обеспечивает оздоровление глаз и со временем даже исчезновение седых волос.
  • Прилив крови к голове улучшает кровообращение головного мозга.
  • Удерживание тела в перевёрнутом положении развивает концентрацию и повышает способность к медитативным практикам.
  • На энергетическом уровне — позволяет поднять энергию из нижних чакр в верхние, что способствует более гармоничному развитию личности.
  • Выполнение асаны развивает мышцы шеи, рук и плечевого пояса.
  • Омоложение и очищение органов пищеварения, вследствие улучшения кровообращения.
  • При длительной и регулярной практике разглаживаются морщины.

Для начинающих: как сделать стойку на голове

Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела.

Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны. Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.

Читайте также:  Альбиносы люди это что

Ширшасана

Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос.

Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:

  • Когда удалось оторвать стопы от пола, попробуйте поднять согнутые ноги и, возможно, пока практиковать такой вариант, постепенно продвигаясь к конечному положению с выпрямленными вверх ногами.
  • Если теряете равновесие, сразу же при отрыве носков от пола попробуйте поднять только одну ногу, а вслед за ней приподнимайте вторую, при этом постарайтесь удерживать равновесие. Если и это не удается, значит, слабые мышцы спины не позволяют этого сделать. Следует укрепить мышцы спины практикой Сарвангасаны и других асан, которые направлены именно на развитие мышц спины, к примеру, Бхуджангасаны или Чакрасаны.

Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.

Стойка на голове — ширшасана, одна из асан, применяемых в йоге. При этом поза в стойке на голове — главное условие для выполнения большинства упражнений. Для новичков это задание может показаться сложным, но люди с подготовкой без проблем выполняют это упражнение.

Стойка на голове. Зачем и для чего

Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях:

  • стимулирует работу головного мозга за счет прилива крови;
  • нормализует деятельность гипоталамуса и гипофиза;
  • избавляет от беспокойства;
  • улучшает зрение, внимание и концентрацию;
  • снижает нагрузки на сердце;
  • перераспределяет кровь в организме;
  • ускоряет метаболизм;
  • способствует похудению.

Польза стойки на голове

Упражнение несет пользу позвоночнику и всему организму в целом. Первое время тело испытывает стресс от неестественного перевернутого положения, но это состояние полезно, т.к. активизирует обменные процессы в организме.

Избавляет от отеков. Регулярное выполнение стойки на руках или голове способствует избавлению от отеков. Это связано с перераспределением крови и лимфы по организму, благодаря чему отеки постепенно проходят.

Омоложивает организм. Активизация поступления крови к лицу улучшает цвет лица, подтягивает кожу и борется с морщинами. Усиление поступления крови к мозгу положительно сказывается на работе гипоталамуса. Он лучше регулирует работу щитовидной и надпочечных желез.

Профилактика варикоза. Стойка полезна при варикозной болезни и повышении риска расширения венозных сосудов, т.к. при выполнении асаны улучшается венозный отток от нижних конечностей к голове.

Положительно воздействует на остроту зрения. Выполнение стойки положительно влияет на остроту зрения. Приток крови улучшает питание органа зрения. В сетчатке проходит застой, и постепенно зрение улучшается.

Улучшает работу пищеварительной системы. У человека, регулярно выполняющего асану, улучшается пищеварение и проходят запоры.

Способствует зачатию. У женщин улучшается репродуктивная функция, благодаря чему повышается вероятность наступления беременности.

Ускорение роста волос. Стойка улучшает питание волос, прилив крови к голове способствует более активному их росту. Некоторым женщинам удается добиться пышной и красивой прически благодаря выполнению упражнений йоги.

Польза для сердечно-сосудистой системы. Благодаря перевернутой позиции тела происходит отток крови от сердца. Оно «перезагружается» и начинает правильно работать. У человека рассасываются кровяные сгустки и холестериновые бляшки.

Методика выполнения стойки на голове

Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений. Перед ширшасаной советуют отдохнуть в позе млаценца, которая стабилизирует давление.

Существует несколько вариантов выполнения стойки:

Существуют разные варианты выполнения, поэтому и новички, и опытные люди смогут подобрать для себя подходящую технику. Если вы только начинаете осваивать стойку на голове, то практиковаться лучше у стены, но лишь для страховки опоры, на случай падения.

  1. Если хотите удерживать позу долго — распределите 80% веса на голову и 20% на руки. Пресс и мышцы спины нужно вовлекать в работу максимально, контролируя и держа мышцы в тонусе.
  2. Для укрепления пресса и снижения нагрузки на спину распределяйте 20% веса на голову и 80% на руки. Пресс вовлекается в работу в большей степени, чем спина. Это наиболее безопасный метод тренировки для новичков. Желательно продержаться в этой позе примерно 30 секунд.
  3. Равномерное распределение между руками и головой может вызвать травмы головы и шеи. Из-за того, что вес тела может уходить за голову — очень сложно удержать правильную позу стойки. Такой вариант лучше всего не практиковать из-за высокого риска травм.

Одна из распространенных ошибок — неправильная точка опоры: вместе макушки вся нагрузка распределяется на область лба. Обязательно научитесь правильно отстраивать позу и положение головы.

Пошаговое выполнение стойки на голове

  1. Переплетите пальцы на макушке, локти разведите в стороны.
  2. Наклонитесь вперед и опустите голову и предплечья на пол в том же положении. Шея вытянута, плечи тянутся вверх по направлению к тазу.
  3. Выпрямите ноги в коленях, упритесь пальцами ног в пол и подходите как можно ближе к рукам и голове, чтобы копчик и таз оказались над макушкой.
  4. Позвоночник вытянут. Когда подойдете максимально близко и почувствуете, что вес тела на предплечьях — оторвите ногу от пола, подтяните согнутую ногу к груди. Не делайте резкий запах иначе тело может по инерции отвести назад и вес тела распеделится неправильно. Колено ноги, которая участвовала в отталкивании, прижать к груди и потихоньку выпрямить без потери баланса.
  5. Не торопитесь выпрямлять обе ноги, пока не почувствуете уверенность в положении.
  6. Потихоньку выводите ноги вверх, пока не голова, таз и ноги не образуют ровную линию. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, для этого подверните копчик вперед.

Как правильно выйти из стойки на голове

Выходить рекомендуется в обратной последовательности, начиная с ног. При этом опускаться сначала на одну, а потом на вторую ногу.

Некоторые специалисты рекомендуют выходить из стойки с помощью классического кувырка. Но выполнять такое упражнение нужно при достижении соответствующего уровня в йоге.

Меры предосторожности

Стоять на голове, даже в течение нескольких секунд, можно не всем. К выполнению этой стойки имеются противопоказания:

  • ишемическая болезнь сердца;
  • заболевания глаз — конъюнктивит, катаракта, глаукома;
  • тромбоз;
  • атеросклероз;
  • отит;
  • склонность к кровотечению из носа;
  • остеохондроз, смещение позвонков, межпозвонковая грыжа.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником, тренироваться нельзя. При выполнении упражнения необходимо соблюдать меры предосторожности. Без надлежащей физической подготовки становиться на голову запрещено: из-за нетренированности можно повредить шейные позвонки или даже сломать позвоночник. Не нужно напрягать шею при мигрени, сильной усталости.

Читайте также:  Herbalife спортивное питание

Подготовка

При подготовке к стойке на голове советуют выполнить несколько базовых асан из йоги, чтобы размять и укрепить шейные мышцы, руки, предплечья и спину.

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Между втянутым животом и бедрами должен получиться угол 60°, пятки нужно плотно прижать к полу. Позиция должна выглядеть как буква «Л». В таком положении необходимо задержаться на некоторое время. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

  1. Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
  2. Пальцы широко расставить, распределить равномерно вес на подушечках.
  3. Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук, шея расслаблена.
  4. Копчик стремится вверх, постарайтесь выпрямить и удлинить мышцы спины.
  5. Стопы в идеале должны быть плотно прижаты к полу.

Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Также советуют освоить упражнение «мостик». Он способствует развитию гибкости, укреплению мускулатуры плечевой зоны, рук и спины. Поначалу разрешено становиться из положения лежа, отталкиваясь от пола, а в дальнейшем следует перейти на выполнение из позиции стоя.

  1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
  2. На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
  3. Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
  5. Находиться в такой позе около 1 минуты.

Шавасана — поза трупа

Во время позы разрешено непродолжительное время дремать. При выходе нужно протянуть руки, не спеша перевести их под затылок, скрестить фаланги. Пятки растянуть вперед. Затем нужно потянутся налево и направо, медленно присесть.

  1. Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
  2. Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
  3. Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
  4. После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
  5. Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Перед тем как встать на голову, следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий и подтягиваний. Полезно упражнение «планка». Для этого руки находятся на ширине плеч, кисти направляются вперед. Упор принимается на ладони, руки вытянуты. Тело образует ровную линию, спина тоже ровная. Поясница не должна прогибаться.

Ошибки при выполнении стойки

Новичкам важно с первых попыток научиться правильно входить в стойку на голове, чтобы тело привыкло к верным ощущениям. Привыкнув к правильному вхождению вам не придется переучивать свое тело в случае неправильной техники.

Большинство же новичков допускают ошибки, из-за которых не удается принять нужную позу:

  • Если при выполнении упражнения мышцы ног и спины полностью расслабить, вы не сможете удержать тело ровно и можете получить травму. Поэтому важно постоянно контролировать движение тела.
  • Несоблюдение прямого положения позвоночника и ягодиц. Они должны образовывать прямую линию, без прогибов. Если не соблюдать правило, то высока вероятность падения и травмирования.

Рекомендации от профессионалов

Асана должна выполняться медленно, спокойно и размеренно. Резкие движения полностью исключаются. По мнению специалистов, важно придерживаться нескольких правил:

  1. Встать на колени, опустить предплечья перед собой. Пальцы рук сплести. Макушку головы опустить в эти сплетенные пальцы.
  2. Поставить стопы на пальцы, встать в позу дельфина.
  3. Согнуть левую ногу, вытянуть правую, подняв ее одним махом вверх.
  4. Медленно поднять левую ногу.

Выполнение 3 шага связано с некоторыми трудностями: он не всегда получается с первого раза. Рекомендуется делать нерезкие подпрыгивающие движения (поначалу человек может повторять их даже до 20 раз). Вес нельзя переносить на голову во избежание травм. Обнаружить центр тяжести бывает непросто — сделав это, нужно напрячь мышцы пресса и с их помощью поднимать ноги.

Положение головы в стойке

На всю тренировку уходит примерно полчаса. Но для самой стойки в первое время достаточно 30-60 секунд. Более длительное нахождение в этой позе позволительно тем, кто длительный период занимается практикой йоги.

Выполняя асану, нужно концентрировать вес тела на голове. При этом позвоночник должен оставаться прямым. Баланс сохранять с упором на темя и центры свода ступней.

Вариации Ширшасаны

В подготовительный период можно делать позу Сарвангасану — стойку на плечах или березку, как учили в детстве на физкультуре.

В Сарвангасане вес тела и нагрузка должен быть на локтях и плечах, и лишь немного на голову. Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны — не крутить головой и входить в позу предельно аккуратно. Несколько сложенных пледов для для опоры под плечи поможет сохранить естественный шейный изгиб и избежать растяжения мышц шеи.

  1. Расположите плечи на пледе, голову на полу;
  2. Убедитесь в наличии пространства между изгибом шеи и полом, сделайте вдох и поднимите ноги вместе с поясницей вверх с помощью пресса, чтобы они образовали прямую линию со спиной.
  3. Помогайте руками поддерживать спину и вертикальное положение.

Существует 2 варианта асаны:

  • Саламба — стойка на руках и голове, о которой мы говорили в этой статье;
  • Нираламба — стойка без помощи рук. Требует гораздо больше времени и физической подготовки. Асану выполняют только когда достигли совершенства в стойке на голове при помощи рук и предплечий и уверено держатся вверх ногами.

Признаки освоения асаны

На начальном этапе освоения асаны ощущается небольшое напряжение. Постепенно тело привыкает к нагрузке в перевернутом положении и вы почувствуете облегчение. Вы можете поздравить себя с освоением ширшасаны, когда вход в позу станет уверенным и вы сможете надолго удерживать положение и также легко выходить из стойки.

Противопоказания для Ширшасаны

Во время стойки кровь приливает к голове, поэтому людям, страдающим нарушениями нервной системы, лучше не приступать к выполнению асан.

Другие противопоказания для проведения практики Ширшасаны:

  • сердечные и сосудистые патологии;
  • период реабилитации после инфаркта или инсульта;
  • простуды, сопровождающиеся повышенной температурой тела.

Стоять на голове запрещено во время беременности или менструации.

Памятка

  1. Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях
  2. Упражнение несет пользу позвоночнику и всему организму в целом. Первое время тело испытывает стресс от неестественного перевернутого положения, но это состояние полезно, т.к. активизирует обменные процессы в организме.
  3. Специалисты по йоге указывают, что асана перераспределяет потоки внутренней энергии. У человека раскрываются чакры, и организм начинает работать гармонично
  4. Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений.
  5. Выполняйте стойку на голове, только в том случаем, если у вас нет очевидных противопоказаний и вы хорошо себя чувствуете

Для уверенной стойки на голове необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Ссылка на основную публикацию
Аннотация редуксин лайт
Состав Редуксин Лайт В составе препарата Редуксин Лайт содержатся действующие компоненты: конъюгированная линолевая кислота и витамин Е, а также дополнительные...
Аминокислоты юниверсал 2700
Как данная добавка действует на организм человека. Какие аминокислоты она включает и как ее правильно пить. Переоценить важность аминокислот для...
Амицетрон как пить
Показания к применению Способ применения Побочные действия Противопоказания Беременность Взаимодействие с другими лекарственными средствами Передозировка Условия хранения Форма выпуска Состав...
Анорексички с широкой костью
Девочки, отрыла вот такое вот пособие. В целом нашла много достойных пунктов. Но есть и те, которые заставляют ужаснуться. Выкладываю...
Adblock detector