Body pump отзывы

Body pump отзывы

Боди памп — что это такое? Современное фитнес направление, покорившее сердца миллионов людей, приобрело широкую популярность заслуженно. Каждый современный человек желает иметь красивое тело, и многие становятся на путь его обретения именно благодаря специальными силовым тренировкам, благоприятно влияющими на физическое здоровье и фигуру.

Одно из самых популярных сегодня фитнес-направлений — боди памп. Что это такое, мы расскажем в нашей статье

Боди-памп (Body Pump) — это методика силовых тренировок в фитнесе, специальная аэробика, ориентированная, в первую очередь, на сжигание жира и повышение мускулатуры физически подготовленных людей, проводимая в сопровождении ритмичной музыки.

Включает в себя упражнения со штангой, гантелями и силовые упражнения без спортивных снарядов, в редких случаях — упражнения на тренажерах. Благодаря тому, что в результате тренировок активно сжигаются жировые отложения, техника боди памп приобрела популярность в многочисленных программах для похудения.

Body pump — что это такое в фитнесе?

Заниматься фитнесом — это модно, интересно и полезно для здоровья. В спортивные клубы идут те, кто хотят получить бесподобную рельефную фигуру, кто хочет похудеть, и просто, кто стремиться всегда быть в форме.

В настоящее время каждый фитнес-клуб стремится предложить клиентам как можно больше разнообразных тренировок. Боди памп быстро оказалась на лидирующей позиции. Такое положение обусловлено тем, что это высокоэффективная тренировка, сочетающая в себе элементы силовых и аэробных нагрузок.

Многие молодые люди, стремящиеся первыми узнавать о новинках в фитнесе, должны знать, что это такое боди памп.

Принципы программы

Основополагающими принципами боди памп являются:

  • Основу популярного направления боди памп составляют силовые упражнения, выполняемые с помощью штанги и гантелей.
  • Выполняются они в быстром, ритмичном темпе, и в сопровождении зажигательной музыки.
  • Каждому упражнению соответствует свой трек.

Плюсы и минусы занятий Боди памп

Как и все фитнес-программы, боди памп имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

  • Сочетание в тренировке силовых и аэробных элементов. Здесь не используются большие веса, акцент сделан на многоповторности упражнений, и быстром, ритмичном темпе.
  • Боди памп — это такая тренировка, что поможет найти индивидуальный подход к каждому желающему, вне зависимости от типа его фигуры и уровня подготовки. Программы регулярно обновляются, поэтому, как только будет освоена одна ступень программы, можно без труда перейти на следующую, более сложную.
  • Тренировка боди памп — это не работа над проблемными зонами. Здесь задействованы все группы мышц, что позволяет достичь высокой эффективности занятий. Ведущие специалисты в области спорта давно доказали результативность такой методики.
  • Представительницам прекрасного пола можно не переживать о том, что данная методика приведет к избыточному мышечному росту. Используемый в программе вес (и длительность его фиксации) не позволят получить "перекаченную" фигуру.
    Программа боди памп идеально подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Для неподготовленных людей и при несоблюдении техники боди памп может обернуться растяжением связок

Минусы:

  • Опытные специалисты категорически не рекомендуют обращаться к этой программе тем людям, которые никогда не занимались фитнесом. Если заниматься с минимальной нагрузкой, не будет результата, поэтому инструкторы советуют начать с более щадящих программ.
  • Боди памп имеет высокую степень травмоопасности. При малейшем несоблюдении техники выполнения упражнений, можно получить растяжения связок и другие повреждения.
  • Для домашних тренировок необходимо обязательное наличие дополнительного оборудования.

Штанга для аэробики Боди памп

Некоторые люди смущаются, очутившись в зале рядом с накаченными, натренированными людьми. Уроки боди памп принесут уверенность в себе, потому что такие занятия имеют четкую последовательность.

На первом уровне предлагается использование только лишь грифа от штанги — это позволит легко справиться с заданиями тренера. Постепенно задачи усложняются, и вес прибавляется.

Штангу для занятий боди памп лучше приобретать полиуретановую

Если у человека возникает желание заниматься и дома, то необходимо приобрести штангу. Интернет-магазины станут оптимальным вариантом, так как во многих есть доставка прямо до дома. Перед совершением покупки стоит хорошенько присмотреться к той штанге, которая используется на занятии.

Бодипампы (так называют штанги для занятий этой аэробикой) сделаны из различных покрытий. Специалисты утверждают, что из всех материалов полиуретан является самым надежным и долговечным.

При покупке штанги следует обратить внимание на замки. Именно от них зависит безопасность занимающегося, так как они отвечают за прочность удержания блинов.

Помимо штанги, на занятиях требуются гантели и степ — платформа.

Тренировка Боди памп — упражнения и как их выполнять

Занятие начинается с разминки. Происходит разогрев каждой группы мышц тела, начиная с шеи, и заканчивая ногами. Все упражнения выполняются под музыку, ритм постоянно меняется. Выполняя упражнения дома, следует внимательно следить за указаниями инструктора, стараясь выполнить всё максимально точно и правильно.

Выполняя упражнения, важно помнить о правильном дыхании. Если дышать неправильно, увеличивается внутричерепное давление, появляются боли и головокружение.

После разогрева начинаются упражнения со штангами. Для выполнения первого упражнения берётся гриф с небольшим утяжелителем, кладется на плечи.

Первое упражнение представляет собой приседания. Важно не торопиться, и слушать ритм музыки. Подбородок тянется вверх. Затем приседания переходят в выпады. Когда выпады закончены, необходимо выполнить растягивания, убрав штангу.

Вся тренировка состоит из 8 частей, каждая часть — работа с определенной группой мышц под соответствующую музыку. Главным преимуществом в занятиях является многоповторность и высокий темп упражнений.

При упражнениях со штангой важно:

  • штанги лежат не на шее, а на 2-х точках трапеции;
  • локти направлена не в пол, а чуть назад.

Выполняя упражнения, важно правильно размещать штангу

Боди памп обладает такой высокой результативностью, потому что здесь нет мышечной адаптации к нагрузкам. Как только происходит "привыкание", упражнения меняются, и мышцы вновь работают в интенсивном режиме.

Каждому упражнению соответствует свой музыкальный трек. Это помогает настроиться на ритмичное выполнение, и отлично поднимает настроение.

Боди памп для похудения. Расход калорий

В основном женщины, идущие на фитнес, преследуют одну, общеизвестную цель — похудеть. Боди памп является отличным помощником в этом, но одним из важных аспектов является правильное питание.

Исследователи из Бразилии проводили опыт, в котором участвовали женщины, занимающиеся программой боди памп, но не следившие за своим питанием. В итоге похудеть у них не получилось.

Тренировка боди памп является отличным подспорьем в приобретении желанной фигуры, но если сочетать ее со сбалансированным питанием и другими нагрузками.

К таким нагрузкам относятся:

  • плавание в бассейне;
  • бег;
  • кардиотренировки;
  • любые другие занятия в аэробном режиме.

Официальные данные гласят, что среднестатистический человек, занимающийся боди пампом, потратит на занятии 500-600 ккал. Для справки: атлеты, выполняющие упражнения с тяжелыми весами, сжигают около 250 ккал.

Ненавистные калории будут сжигаться и после занятий — во время отдыха дома, это достигается за счёт активного синтеза белка во время тренировок.

Боди памп для набора веса

В предыдущем пункте говорилось об исследовании бразильских ученых, которые в течение определенного периода времени наблюдали за занимающимися в технике боди памп. За 12 недель испытуемые набрали 800 г мышечной массы, что ясно свидетельствует о том, что, используя такие тренировки, можно набрать вес.

Чтобы с помощью боди памп набрать вес, тренировки следует совмещать с правильным питанием и режимом дня

Для достижения наилучшего результата, следует совмещать боди памп:

  • с силовыми тренировками;
  • с различными тренировками со штангой, и другими утяжелителями;
  • с правильным питанием и режимом дня.

Боди памп видео уроки с Лес Миллс (Les Mills) на русском

Основоположниками данного направления являются новозеландцы Лес и Филипп Миллс. На данный момент существует 99 уникальных программ по боди пампу, которые распространены по всему миру.

Для имеющих желание заниматься дома, существуют специально адаптированные уроки с Лес Миллс. Они состоят из 8 групп:

Один из уроков по методике Лес Миллс — базовые упражнения

  • базовые упражнения, способствующие освоению техники;
  • выполнение упражнений в медленном темпе;
  • наращивание темпа, добавление блинов к грифу;
  • полноценные интенсивные упражнения;
  • задействование всех мышц, число повторений достигает 800;
  • усиленная тренировка в быстром темпе;
  • упражнения на растяжку;
  • работа над прессом и мышцами ног.

Программа тренировок для мужчин

Обычно занятия, где смешанный или женский состав, не отличаются от тренировок чисто мужского состава. Различаться может лишь вес, с которым работает группа. Обычно на таких занятиях происходят:

Читайте также:  Аптечный крем для лица отзывы

  • в положении лежа на степе, жимы мини — штанги;
  • становые тяги с прямыми ногами, и подтягивание штанги к животу;
  • жимовые швунги;
  • приседания и выпады;
  • различные упражнения на пресс;
  • подъемы штанги и жимы на бицепс и трицепс.

Круговая тренировка Боди памп

Круговой называется тренировка, которая влечет за собой развитие каждой группы мышц. Помимо этого, она играет роль в развитии координации, силы и выносливости.

Круговая тренировка позволяет задействовать каждую группу мышц

На круговой тренировке боди памп все занимающиеся расставлены кругом. Каждому дано свое упражнение и свой инвентарь.

За время, отведенное тренером, каждый выполняет поставленные задачи.

Затем происходит смена позиций по кругу — и так до тех пор, пока все не вернутся на свои места.

Важные советы для желающих начать заниматься с Боди Памп

Перед тем, как начать тренироваться, имеет смысл посетить пробное занятие, посмотрев воочию: боди памп — что это такое.

Специалисты рекомендуют придерживаться таких моментов при выполнении занятий боди памп:

  • Не стоит сразу начинать заниматься с большими весами, следует избегать чрезмерных нагрузок.
  • Необходимо внимательно относиться к словам тренера, стараясь выполнить все максимально точно и правильно.
  • Вес используемой штанги не должен быть слишком маленьким или слишком большим. В первом случае не будет результата, во втором — не получится выполнить упражнения точно и правильно, и возрастает риск разрывов и болей в мышцах.
  • Важно помнить о регулярности тренировок. Оптимальное количество: 3-4 раза в неделю.

Боди памп — это такое направление в фитнесе, которое становится на первые ряды по популярности среди спортивных людей по всему миру. Музыкальное сопровождение дает необходимый эмоциональный и ритмичный фон занятиям, сочетание силовых и аэробных нагрузок придает отличный результат для создания красивого тела.

Боди памп — что это такое:

Боди памп от Лес Миллс:

Смотрите видео: Силовая тренировкаBody Pump & Кулинская Елена (April 2020).

Body Pump – это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело.

Давайте разберем более подробно все особенности программы Body Pump, ее структуру и продолжительность, преимущества и недостатки, а также рассмотрим вопрос влияния тренировок Body Pump на процессы похудения, сжигания жира и рост мышц.

Что такое Body Pump?

Итак, групповая программа Body Pump была создана всемирно известной фитнес-компанией Les Mills. Это команда тренеров из Новой Зеландии, которая выпускает разнообразные программы для групповых занятий. Кстати, Body Pump является первым продуктом Les Mills – тренировка со штангой была создана в 1991 году основателем компании, новозеландским спортсменом Филиппом Миллсом. Программа Боди Памп очень быстро стала популярной сначала в соседней Австралии, а потом и в других странах. На данный момент Body Pump доступен для занятий в более чем 100 странах и 17500 фитнес-клубах по всему миру.

Групповые тренировки Боди Памп проходят под современные музыкальные хиты, в быстром жиросжигающем темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Целью этой программы является, с одной стороны, тонус мышц и улучшение рельефа тела, а с другой стороны – уменьшение жировой прослойки . При этом тренировка низкоударная (без прыжков и бега) , может практиковаться и новичками (нужно только взять минимальный вес штанги) , одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

В чем суть программы Body Pump?

Тренировка включает в себя комплекс последовательных силовых упражнений со штангой, которые выполняются в быстром темпе в многоповторном режиме . Всего вас ждет более 800 повторений упражнений за час занятий! Боди Памп сочетает в себе и аэробную, и силовую нагрузку, поэтому программа помогает и сжиганию жира, и укреплению мышц всего тела. Все движения выполняются под популярные музыкальные треки (каждой песне соответствует определенная мышечная группа) , что повышает мотивацию занимающегося и улучшает атмосферу группового класса.

Тренировка Body Pump делится на несколько сегментов, в течение которых вы последовательно проработаете мышцы всех участков тела: руки (бицепс, трицепс, плечи) , грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. За счет принципа многоповторных упражнений вы будете не только укреплять мышцы, как при стандартной силовой тренировке, но и сжигать большое количество калорий. Регулярные тренировки Боди Пампом дают потрясающий эффект для вашего тела, именно поэтому программа имеет такую высокую популярность во всем мире.

Структура программы

Общая продолжительность одного занятия по Body Pump составляет 60 минут. Программа включает в себя десять сегментов, каждому сегменту соответствует свой музыкальный трек. Первая и последняя песня предназначены для разминки и финальной растяжки соответственно, остальные восемь песен – для разных групп мышц. Между сегментами предполагается короткий отдых для смены весов на штанге. Иногда встречаются классы Body Pump на 30 и 45 минут для начинающих или занятых людей, а также для тех фитнес-клубов, в которых не предусмотрен часовой формат тренировок.

Для занятий Боди Памп используется разборная штанга и набор дисков разного веса (в классическом варианте это пара дисков 1 кг, 2,5 кг и 5 кг) . Также дополнительно понадобится коврик и степ-платформа в качестве опоры. Вес штанги будет меняться в зависимости от упражнений. Например, для крупных групп мышц требуется больший вес штанги (ноги и спина) , а для маленьких групп мышц нужен меньший вес (руки и плечи) . Вы всегда сможете оптимизировать сложность тренировки, уменьшив или увеличив вес снаряда. В Body Pump некоторые упражнения также выполняются с дисками от штанги (например, на руки и грудь) или с собственным весом тела (например, отжимания и упражнения на пресс) .

Итак, тренировка Body Pump состоит из 10 сегментов по 4-5 минут , каждому сегменту соответствует определенный музыкальный трек:

  1. Разминка. Включает в себя разминочные упражнения для всех групп мышц. Рекомендуемый вес: самый легкий среди всех сегментов.
  2. Приседания. Во время приседаний работают мышцы ног и ягодиц. Рекомендуемый вес: самый тяжелый среди всех сегментов.
  3. Грудь. Упражнения для грудных мышц выполняются лежа на скамье со штангой и с дисками от штанги, иногда – отжимания. Рекомендуемый вес: в 1,5 раза больше, чем на разминке.
  4. Спина. Этот сегмент включает в себя тягу штанги различным хватом и жимы штанги. Рекомендуемый вес: средний между вторым и третьим сегментом.
  5. Трицепс. Трицепс – это мышца, расположенная на задней части руки. Этот сегмент обычно включает изолирующие упражнения для трицепса с дисками или штангой и отжимания с узким хватом. Рекомендуемый вес: как на разминке или немного больше.
  6. Бицепс. Бицепс – это мышца, расположенная на передней части руки. Этот сегмент включает в себя подъемы штанги и дисков разными хватами, которые изолированно задействуют бицепс. Рекомендуемый вес: как в сегменте на трицепс или немного больше.
  7. Выпады. Во время выпадов работают мышцы ног и ягодиц. Этот сегмент может также включать некоторые вариации приседаний. Рекомендуемый вес: такой же как в сегменте на грудь.
  8. Плечи. Этот сегмент включает в себя отжимания с широкой постановкой рук, а также разведение и подъемы рук с дисками или штангой. Рекомендуемый вес: такой же как в разминке.
  9. Живот. В этом сегменте вы будете выполнять упражнения на полу для пресса и косых мышц живота, в том числе варианты скручиваний, планок, подъемы ног и различные повороты. Рекомендуемый вес: обычно выполняется без веса.
  10. Растяжка. В конце программы вас ждет приятный комплекс упражнений на растяжку. Рекомендуемый вес: выполняется без веса.

В 30-минутном классе Body Pump отсутствуют сегменты на бицепс, трицепс, плечи, выпады и растяжка (тем не менее рекомендуется выполнить растяжку в конце занятия самостоятельно) . В 45-минутном классе Body Pump отсутствуют сегменты на бицепс и трицепс.

Тренировка Body Pump состоит из классических силовых упражнений , которые обычно используют бодибилдеры в своих занятиях. Вам не придется изучать какие-то замысловатые движения или связки, как, например, в танцах или йоге. Комплекс Body Pump построен на базовых и изолирующих упражнениях, которые наиболее эффективны для развития мышц. Но хотя движения программы достаточно просты для усвоения, очень важно выполнять их правильно, как показывает инструктор.

Читайте также:  Антон антипов бодибилдинг

Особенности тренировок Body Pump

Каждые три месяца Les Mills выпускают новую тренировку Body Pump с обновленным набором упражнений и музыкальными треками. Это значит, что вышеизложенная структура полностью сохраняется, но вот набор и последовательность упражнений в каждом сегменте меняется от выпуска к выпуску. Это помогает избежать рутины и привыкания к однообразным занятиям. Ведь очевидно, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений негативно влияет и на мотивацию, и на процесс трансформации тела.

На данный момент создано уже более 100 выпусков Body Pump. Ежеквартально тренеры по всему миру получают от Les Mills диски с обновленной хореографией программы.

Одной из особенностей групповых классов Body Pump является музыкальная атмосфера, которая позволяет превратить тренировку в приятное и интересное занятие . Чаще всего программу сопровождают современные рок- и поп-хиты, ремикшированные таким образом, чтобы лучше соответствовать ритму и скорости упражнений. Каждые три месяца набор музыкальных треков обновляется, что также является плюсом программ Les Mills.

Эффективна ли программа Body Pump для похудения?

Программа Body Pump очень эффективна для похудения , именно поэтому 70% занимающихся этими классами в залах именно девушки. Во-первых, тренировка Body Pump проходит в высоком жиросжигающем темпе, что помогает сжигать калории и жир, уменьшать объемы и избавляться от лишнего веса. Во-вторых, силовые упражнения со штангой помогают тонизировать мышцы, а значит вы будете формировать подтянутое мышечное тело. По заверению создателей программы за час тренировки Body Pump можно сжечь до 600 ккал.

Body Pump идеально подходит тем, кто хочет не просто уменьшить объемы тела, но и улучшить композицию тела и его рельеф . Но если вам в первую очередь нужен высокий расход калорий для быстрого сжигания жировой прослойки, то лучше выбрать более интенсивные тренировки, где преобладает кардио-нагрузка. Посмотрите для этих целей другие групповые занятия:

Для быстрого похудения идеально, если вам удастся совместить интенсивные кардио-тренировки и Body Pump. Например, 2 раза в неделю занимайтесь Body Pump и 2 раза в неделю посещайте групповые классы для жиросжигания или занимайтесь на кардио-тренажерах. В этом случае вы улучшите ваше тело в еще более короткий срок.

Эффективна ли программа Body Pump для роста мышц?

Среди многообразия групповых тренировок Body Pump наиболее приближена к бодибилдингу. Однако это не классический силовой тренинг, который предназначен для роста мышц. В Body Pump используется режим многократных повторений упражнений с небольшим весом, и такой принцип силовых тренировок направлен в первую очередь на жиросжигание, а не на рост мышц . Да, ваши мышцы будут приходить в тонус и укрепляться от занятий со штангой, но на рост мышечной массы рассчитывать будет сложно (особенно это касается женщин, гормональная система которых не заточена на заметный рост мышц) .

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то Body Pump не является идеальным вариантом для достижения этой цели. Но, конечно, даже такие тренировки со штангой лучше для мышц, чем занятия кардио-тренировками, йогой, пилатесом или танцами. Если вы хотите поработать над мышечной массой с помощью Body Pump, то постепенной наращивайте вес штанги и не забывайте потреблять достаточное количество белка для анаболических процессов.

Если вы, наоборот, боитесь увеличиться в объемах от тренировок со штангой, то тут есть такой момент. В том случае, если ваши мышцы хорошо отзываются на любую силовую нагрузку (т.е. в ответ на упражнения с отягощениями становятся заметно подкачанными), то тренировки Body Pump несомненно не пройдут для вас бесследно. Иногда некоторые девушки жалуются на увеличение объемов ног. Но, во-первых, это очень индивидуально. Во-вторых, можно брать минимальный вес штанги, чтобы снизить силовую нагрузку на мышцы. Стоит попробовать посетить несколько занятий Боди Пампа и понаблюдать за трансформацией тела. Но еще раз подчеркиваем, тренировки Body Pump не рассчитаны на увеличение мышечной массы.

Преимущества тренировки Body Pump:

  • Body Pump — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.
  • Такая тренировка со штангой отлично развивает мышечную и сердечную выносливость, улучшает физическую форму и силу.
  • В Body Pump предлагаются достаточно простые движения без сложной хореографии или замысловатых поз, на изучение которых не требуется время. Программе очень легко следовать.
  • Каждые 3 месяца Les Mills создают новые выпуски Боди Памп, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на более интенсивную работу. Уже вышло более 100 выпусков программы, что, несомненно, говорит о высокой популярности программы.
  • С помощью Body Pump вы прорабатываете каждую мышцу, каждый участок вашего тела . Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.
  • Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». От таких силовых нагрузок как в Body Pump мышцы не вырастут, а только придут в небольшой тонус. Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.
  • Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.
  • Body Pump — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.
  • В долгосрочной перспективе занятия Body Pump помогает улучшить осанку и избежать многих хронических проблем с позвоночником. Также тренировки со штангой являются хорошей профилактикой остеопороза.

Недостатки тренировки Body Pump:

  • Программа не подходит для абсолютных новичков. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы. Хотя, разумеется, можно взять минимальные веса и выполнять упражнения с меньшей амплитудой, внимательно контролируя нагрузку.
  • Силовые тренировки со штангой – достаточно травмоопасны . Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой может повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице. На занятиях в групповых классах не всегда есть возможность индивидуальной работы и коррекции техники.
  • Body Pump не подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Метод многоповторных повторений работает в первую очередь на жиросжигание.

7 важных советов для занимающихся Боди Памп

Прежде чем заняться тренировкой Body Pump, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

  1. Если вы никогда не принимали участие в занятиях по Body Pump или пока находитесь в плохой физической форме, специалисты рекомендуют начинать тренировки медленно, не форсируя нагрузку. В первые недели занятий постепенно увеличивайте интенсивность нагрузок и вес штанги, чтобы снизить риск получения травмы.
  2. Внимательно слушайте все указания тренера групповых занятий. Не спешите и не делайте резких движений, старайтесь четко соблюдать технику. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки . Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнения, обязательно уточните неясный момент у тренера.
  3. Во время выполнения упражнений сводите лопатки вместе и не округляйте спину; хорошая осанка является ключевым моментом правильной техники. Рекомендуется всегда держать колени слегка согнутыми, живот подтянутым, плечи опущенными. Во время приседаний и выпадов следите, чтобы колени не уходили вперед носка.
  4. Девушкам, которые хотят подкачать ягодицы и ноги, стоит брать вес штанги побольше для сегмента с приседаниями и выпадами. Обязательно напрягайте ягодичные мышцы во время выполнения упражнений для их лучшей работы.
  5. Контролируйте вес штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае, вы не сможете соблюсти технику выполнения упражнений, во втором – не дадите нужной нагрузки вашему телу.
  6. Конкретный вес штанги для тренировок лучше подбирать опытным путем, ориентируясь на рекомендации по группам мышц, которые изложены выше. Вес отягощений зависит от физических способностей человека и желаемой интенсивности.
  7. Тренировки Body Pump должны быть регулярными . Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то процесс улучшения формы затянется на более долгий срок. Создатели программы советуют заниматься по Боди Памп 2-4 раза в неделю, обязательно делая перерыв хотя бы один день между занятиями.
Читайте также:  Leg curls упражнение

Боди-памп — это уникальная тренировочная программа, которая позволяет воплотить все мечты о шикарном теле в реальность. Благодаря ей можно неплохо подкачать бицепс и повысить выносливость. Кроме того, она дает возможность в короткие сроки подтянуть живот и устранить болевые ощущения в области спины.

Что это такое?

Многим современным девушкам и юношам интересно, что такое боди-памп в фитнесе. Это направление является одним из новых, но уже получило широкое распространение.

Тренировка боди-памп представляет собой занятие со штангой. Целью является активное жиросжигание. Она проводится в быстром темпе под ритмичную музыку. Поскольку здесь работают практически все мышцы, тренинг подходит как женщинам, так и мужчинам.

В процессе занятия используется штанга с таким весом, с которым можно выполнить несколько подходов в каждом упражнении. Начинать в любом случае необходимо с пустого грифа, чтобы понять принцип работы.

Приступать к тренировке может совершенно любой человек. Здесь не важна первоначальная физическая подготовка и опыт. Положительный результат будет достигнут, если постепенно и умеренно увеличивать рабочий вес и придерживаться рекомендаций специалиста.

Объект эксперимента

Ученые для доказательства эффективности тренинга решили провести исследование. Они собрали 19 женщин, ведущих сидячий образ жизни, но имеющих хорошее физическое здоровье и способных переносить силовые тренировки. При этом обязательным условием было посещение двух групповых занятий два раза в неделю. Всего этот эксперимент проходил в течение 3 месяцев.

До и после испытания специалисты замерили:

  • аэробную выносливость каждого участника, тестируя их на беговых дорожках и измеряя пульс в определенное время;
  • количество приседаний с дополнительным весом;
  • толщину жировой прослойки;
  • силу пресса.

В результате силовые показатели всех 19 людей возросли на 33 %. Кроме того, каждая женщина лишилась нескольких килограммов.

Преимущества

Достоинства боди-памп неоспоримы. Они так велики, что устоять перед искушением опробовать новую технику на себе очень сложно. Интенсивная силовая аэробика получила широкое распространение благодаря следующим преимуществам:

  • музыка для боди-памп мотивирует и заряжает энергией;
  • в тренинге наблюдается комплексный подход, так как в нем сочетаются силовые и аэробные упражнения;
  • быстрый темп занятия позволяет запустить активное жиросжигание;
  • в течение часа работают ягодичные мышцы, а также плечи, спина, руки и ноги;
  • интенсивность нагрузки можно регулировать, уменьшая или увеличивая вес снаряда;
  • тренинг доступен каждому человеку.

Простая техника упражнений и правильный подход к занятиям позволят скорее обрести красивое и здоровое тело. Плюсы пампа заставляют задуматься о том, что есть возможность присоединиться к людям, которые уже начали тренироваться по этой системе. Уделить всего 60 минут можно даже при сидячем образе жизни, ведь эффект не заставит себя долго ждать.

Недостатки

Тренировка под потрясающую музыку заслуженно получила популярность среди любителей спорта. Люди, которые занимаются пампом, оставляют лишь положительные отзывы, поэтому о недостатках мало кто задумывается. Однако они здесь имеются и без должного внимания их оставлять не стоит:

  • неверная техника выполнения упражнений может повлечь за собой травмы спины, колен и поясницы;
  • для домашних тренировок потребуется приобретать специальное оборудование;
  • гипертоникам и людям с варикозным расширением вен заниматься следует под присмотром тренера, чтобы не ухудшить свое состояние.

Кому подходит?

В процессе тренинга под ритмичную музыку спортсмены выполняют следующие упражнения:

  • жимовой швунг;
  • становая тяга;
  • изолирующие подъемы штанги для трицепса и бицепса;
  • выпады и приседания;
  • жимы мини-штанги на степе.

Такой тренинг идеально подходит для похудения людям, которые ранее не имели никакой связи со спортом. Если не менять свое питание и кушать "все подряд", при этом резко начав выполнять силовые упражнения, лишние килограммы будут уходить достаточно быстро. Когда же уменьшение веса остановится и замрет на одном месте, потребуется перейти на правильное питание. В этом случае можно говорить уже о полноценном здоровом образе жизни.

Аэробная выносливость

Боди-памп, конечно, помогает улучшить выносливость, но без дополнительных аэробных нагрузок тут не обойтись. Их обязательно нужно выполнять людям, имеющим лишний вес и желающим поскорее добиться результатов. Аэробика поможет стать более выносливым на основных тренировках.

Наиболее выгодными вариантами сочетания тренингов будут следующие:

  • после пампа полчаса "ровного" кардио на дорожке или степпере с высокой амплитудой;
  • по две тренировки со штангой и аэробики в неделю;
  • столько же занятий пампом и дополнительные пробежки на свежем воздухе или плавание в бассейне 3 раза в 7 дней.

Тренировка для похудения

Многие современные девушки и юноши стремятся заполучить рельефный торс и подтянутые мышцы. Для достижения этой цели необходимо длительное время уделять спортивному залу, но такая возможность есть далеко не у всех.

Упражнения в боди-памп являются прекрасным шансом избавиться от лишних кило и стать обладателем упругого тела. Занимают они всего час, а тренироваться больше двух раз в неделю не потребуется даже тем, кто хочет добиться эффекта уже через месяц. Здесь чередуются силовые упражнения с аэробными и гимнастическими, поэтому привести свою фигуру в порядок во всех направлениях вполне реально.

Занятия в домашних условиях

Поскольку заниматься в зале с группой могут не все, тренировку можно провести и дома. Для этого потребуется специальный снаряд и свободная площадь. Тем, кто принял решение заниматься в таких условиях, обязательно нужно обзавестись штангой, спортивной одеждой и обувью.

Рекомендации

Перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним ознакомиться с элементарными рекомендациями специалистов. Усвоить их не так уж сложно, поэтому оставлять эти нюансы без внимания лучше не нужно. К их числу относятся следующие моменты:

  • первые тренировки должны проходить с минимальными весами — надо избегать чрезмерных нагрузок;
  • занимаясь в домашних условиях, необходимо обеспечить достаточное количество свежего воздуха, проводя тренировку на улице или в хорошо проветриваемом помещении;
  • следует соблюдать регулярность занятий, не пропуская ни одного тренировочного дня, иначе спустя длительное время отдыха мышцы будут сильно болеть после выполнения даже самых простых упражнений;
  • рабочий вес для опытных спортсменов, занимающихся пампом более месяца, независимо от условий, не должен быть чересчур маленьким или большим — в первом случае никакого результата получить не удастся, во втором — упражнения сложно будет выполнить правильно и в полной мере, к тому же возрастет риск получения травмы;
  • к словам и советам тренера следует относиться серьезно, ведь он знает о пользе тренинга и возможностях человека гораздо лучше, нежели новичок;
  • музыка не должна быть слишком громкой, так как она является лишь фоном и основным источником ритма тренировок, а не сопровождением, режущим слух и не позволяющим сконцентрироваться;
  • между занятиями обязательно должен быть перерыв в два-три дня, чтобы мышцы успели восстановиться, поэтому в этот период разрешается лишь легкое кардио, но никак не другие силовые нагрузки.

Мнение спортсменов

Отзывы о боди-памп ходят исключительно положительные. Объясняется это тем, что привычная работа со штангой представляет собой достаточно скучное занятие, при котором даже конечный результат не мотивирует так сильно, как этого хочется.

Мужчины и женщины, опробовавшие на себе систему, пришли в восторг не только от достигнутых результатов, но и от самого процесса занятий. Конечно, в самом начале им всем было тяжело, но при этом желания бросить это дело не возникало. Как утверждают сами спортсмены, с каждой тренировкой они все больше гордились своими достижениями, ведь могли брать большие веса и без проблем работать с ними. В результате у каждого человека заметно подкачались мышцы и ушел лишний вес, что не может не радовать.

Люди, занимающиеся пампом долгое время, получают огромное удовольствие, начиная тренинг. Со временем им становится уже недостаточно 60 минут, ведь энергия переполняет их долгое время и хочется направить ее в правильное русло.

Немало комментариев поступает и по поводу музыки. Спортсмены приходят в восторг, слушая ее. По их мнению, ритмичный мотив заставляет выкладываться полностью в течение всего тренинга и думать лишь о хорошем.

Ссылка на основную публикацию
Animal cuts universal nutrition
Комплекс питательных веществ для жиросжигания. Жиросжигательная формула для профессиональных бодибилдеров (включает термогенные, метаболические, липолитические, стимулирующие и мочегонные ингредиенты в одной...
10 Тысяч шагов это сколько калорий
Сколько шагов вы проходите в день? Как часто пользуетесь общественным транспортом, ездите на машине? Большинство людей не придают большого значения...
100 Грамм отварных спагетти
О макаронах: Какую имеют макароны вареные калорийность, какие есть у них диетические свойства, все это очень интересует тех, кто ведет...
Animal flex powder отзывы
Хондропротектор «Энимал Флекс» – добавка для сильного тела, причем сейчас речь идет не о мышцах, а о крепком костяке: сухожилиях,...
Adblock detector