Iifym что это такое

Iifym что это такое

Гуру питания сегодня ведут настоящие дебаты по спорному вопросу стиля питания "If It Fits Your Macros" (дословно — "если это подходит вам по макросу), или IIFYM. Если описать этот способ питания очень общим способом, то это скорее говорит о количестве пищи, чем о ее качестве. А мы хотим доказать вам, что истина, т.е. путь к шести кубикам — как всегда, где-то посередине между количеством, качеством и другими факторами.

Суть метода

"Макрос" — это сокращение от "макронутриентов". Их 4 главных и один в дополнение:

  • Белки
  • Углеводы
  • Жиры
  • Алкоголь (ответственен не столько за питательность, сколько за лишние калории)
  • Клетчатка

Клетчатка — это и есть дополнение. Это один из компонентов углеводов, хотя многие считают клетчатку отдельным микроэлементом. Для целей питания в стиле IIFYM необходимо принимать клетчатку дополнительно, поэтому обычно ее приписывают к другим макронутриентам.

Система IIFYM направлена на рекомпозицию тела и учитывает количество макронутриентов и калорий в питании. Тем не менее, IIFYM не ставит своей целью оздоровление сердца, мозга или других органов и не имеет отношения к так называемому правильному питанию.

Вне зависимости от того, любите ли вы пиццу или вареные куриные грудку, IIFYM учит нас, что если вы едите меньше калорий, чем нужно вашему телу (при этом употребляя достаточно белка, жиров и клетчатки для ваших целей и энергии для вашего тела), то вы будете терять вес — постоянно и предсказуемо. IIFYM позволяет легче терять вес. Все, что нужно делать — оставаться в своем дневном макросе, и жир будет таять сам собой!

Истоки IIFYM

Система была случайным образом придумана несколькими бодибилдерами, участвовавшими в соревнованиях, которые устали от однообразия правильной пищи. Мы говорим о том, что называется "пп". Традиционный план питания спортсменов очень простой, пресный и сильно ограничен возможными продуктами:

  • Куриная грудка, грудка индейки
  • Белая рыба (на гриле)
  • Вареные овощи
  • Коричневый рис
  • Рисовые хлебцы
  • Овсянка
  • Протеиновые коктейли
  • Яичные белки.

Вот это и называется "правильным питанием", и все это одинаково безвкусно и надоедливо. Очень тоскливо есть все это день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем. Именно из-за скуки люди и бросают диеты и забрасывают свои цели по похудению. Конечно, этот план питания годами дает результаты, но и годами наводит тоску. Спасибо, появилась система IIFYM! Бодибилдеры, которые перешли на эту систему, устали ограничивать себя в пище, которую они любят, в той самой "грязной" еде.

Правильное, здоровое питание, конечно, может помочь потерять вес и сжечь жир, но нет никакой магической связки между "здоровой едой" и потерей веса.

Детали — в калориях. Только и исключительно калориях. Это знаем мы все, но бежим от этого факта как от огня.

Все люди, будь они спортсмены или лежебоки, знают, что чем больше ешь, тем толще становишься. Как можно избежать этой простой логики? Если продолжать, то чем больше "грязи" вы едите, тем быстрее вы набираете жир. Но правда лежит где-то посередине между этими двумя утверждениями.

Убегая от "кроличьей еды"

Система IIFYM учит нас, что так называемая "грязная" еда — это нормально, если, употребляя ее, мы остаемся в своем дневном коридоре калорийности.

Системе IIFYM все равно, едите ли вы пиццу или куриные грудки.

Системе IIFYM все равно, если вместо овсянки вы выбираете мороженое.

Ешьте то, что любите, оставайтесь в своем макросе и сжигайте жир без тех неудобств, которые для большинства людей связаны с диетоой!

Заметьте, мы не говорим "голодайте и наслаждайтесь одним кусочком пиццы в день". Все потому, что IIFYM основывается на науке. Не на вуду. Все, что вам нужно, чтобы запустить процесс сжигания жира — это урезание 15% калоража.

Это — основная идея IIFYM.

Все, что нужно делать и знать:

  1. Знать, сколько в среднем калорий в день вы сжигаете (посчитайте здесь)
  2. Есть на 10-20% меньше калорий каждый день.
  3. Распределить эти калории между жирами, белками и углеводами (не забывая пить воду и употреблять клетчатку) так, чтобы не терять мышцы.

А что не так с системой IIFYM?

Чтобы понять способ питания "If It Fits In Your Macros" (IIFYM), вам нужно понять его базовые принципы и основные методы. Ваши приемы пищи, и впоследствии вся ваша диета, должна подходить вам по количеству белков, жиров, углеводов и общему количеству калорий, и из-за этого многие продукты остаются "на скамейке запасных". Лейн Нортон, известный бодибилдер, утверждает, что если количество клетчатки в еде достаточное, и вы придерживаетесь того количества макронутриентов, которого должны, тогда вы можете есть что угодно. Ведь коробочка шоколадного печенья за раз в ваш макрос точно не впишется.

Нортон доказывает правильность своего метода тем, что добивается с помощью этого способа соревновательной формы, так же, как и его клиенты.

Пока некоторые используют метод IIFYM как способ немного ослабить диету, другие идут дальше по пути свободы. Например, посттренировочный прием пищи у них может включать в себя 0,5 л"Маунтин Дью" и ведерко мороженого. "Почему нет, если организм нуждается в приходе инсулина?". Это еще называют "наукой бро": таким термином называются различные вульгарные теории бодибилдинга, которые вы можете услышать только в раздевалке спортклуба. Более надежные источники теории IIFYM предлагают заменить коричневый рис на белый для лучшего поступления углеводов, или облегчить свой первый прием пищи по калориям, чтобы потом съесть побольше, отдыхая с друзьями. Так что в теории IIFYM возможна известная вариативность.

Методология IIFYM

Если оглянуться назад на "золотые деньки" бодибилдинга, то у каждой диетической дискуссии появится свой контекст. Самый главный базис, на котором качки основывают свой образ жизни, это в первую очередь "стать здоровее". Идея была в том, чтобы есть здоровую питательную пищу и тренироваться, чтобы как результат все эти махинации приводили к здоровой, энергичной, насыщенной жизни и полному здоровью внутри организма. И если все это вспомнить, то возникнет определенный контраст между классическим бодибилдером, который после тренировки ест банан, и последователем IIFYM с его баночкой "Маунтин Дью".

Пока некоторые используют метод IIFYM как способ немного ослабить диету, другие идут дальше по пути свободы.

Что касается количества — да, эти два варианта содержат примерно одинаковое количество углеводов, но один богат микроэлементиами и клетчаткой, а другой всего этого лишен, нагружает организм фруктозой из кукурузного сиропа, что потом может привести к негативным последствиям для организма.

Лучший способ опровергнуть систему IIFYM — указать на то, как она влияет на организм в общем. Потеря лишнего жира и хорошие пропорции тела приходят, когда приходит привычка питаться правильно. Когда ты ешь правильную пищу, то количество макронутриентов и калорий легко предсказывается и не предлагает сюрпризов. Ведь любой новичок проведет часы, чтобы вписать в свой макрос "сникерс". Ниже мы составили список способов разнообразить и облегчить свою диету, не впадая в крайности IIFYM.

Поиграйте с крахмалосодержащими продуктами в своем рационе. Не бойтесь иногда вставлять в план питания белый рис или рис "басмати" вместо коричневого, или картофель с красной кожицей вместо ямсовой крупы.

Меняйте источники белка. Не привыкайте навсегда к супердиетичной индейке или тилапии. Не бойтесь иногда есть более жирное мясо. Смотрите, вписываетесь ли вы в свой план питания по жирам. если нет, то просто удалите 1 ложку арахисового масла, и вы в шоколаде. В план питания впишется жирная рыба типа лосося, и еще останется место для яичных желтков, чтобы просто попасть в необходимый уровень жиров.

Будьте покладистым, а не идеальным: используйте правило 95:5. Предположим, в неделю у вас 35 приемов пищи, это где-то 5 в день, нормально, правда? Это значит, что 2 приема пищи в неделю могут быть нетипичными для вашей диеты. Может, это будет вечер с друзьями, и вы съедите бургер, может — выпьете взрослый напиток. Разрешенный "читмил" хорошо воздействует на психику и физическое состояние.

Заверните мне это!

В реальности модель IIFYM — это вовсе не плохо. Дайте себе 5% для вечеринки, это сохранит ваше здоровье — особенно психическое. Так что придерживайтесь модели If It Fits Your Macros, но делайте это здоровым способом!

Хотите есть торты на завтрак и пиццу после тренировок и при этом стабильно наращивать мышечную массу без лишнего жира?

Читайте также:  Акробатика базовые элементы

Легко! Выбирайте диету IIFYM («if it fits your macros» – «если это вписывается в ваше количество макронутриентов») – современный и эффективный подход к питанию среди спортсменов, который часто называют также «гибкой» диетой.

С IIFYM спортсмены набирают мышечную массу и с легкостью сжигают жиры, не испытывая морального угнетения от строгих ограничений в еде. Каждый день вы можете позволить себе что-то вкусное, хотя и в ограниченном количестве. Кроме того, эта диета отлично разгоняет обмен веществ, что еще больше улучшает процесс сжигания жира.

Основателем принципов питания IIFYM считается американский диетолог Лайл Макдональд. Именно он первым стал научно обосновывать принципы гибкой диеты, применяя их как к набору мышечной массы, так и к жиросжиганию.

Разберёмся, как работает эта диета, каковы ее основные принципы, как применять IIFYM на практике и как рассчитать количество макросов, необходимых организму.

В чем суть гибкой диеты IIFYM

Суть подхода: строго соблюдать суточную калорийность и норму в потреблении белков, жиров и углеводов. Ваша задача – не выходить за личные рамки.

Однако 15-25% рациона (в зависимости от вашей генетики и скорости обмена веществ) могут составлять любые продукты на ваше усмотрению: жирное, мучное, сладкое, любые сладости или фаст-фуд. Главное – суметь вписать это в свою норму. Остальные 75-85% – обычные диетические продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.

Сделать такой подсчет на глаз затруднительно. Придётся тщательно подсчитывать количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов. В этом деле помогут мобильные приложения – ищите их в App Store и Google Play. Подсчитав калории, вы поймёте сколько макронутриентов (или макросов) не хватает до нормы. Если не дружите с приложениями, используйте обычный калькулятор, просто это займет больше времени.

Планируйте процесс питания заранее. К примеру, готовьте всю пищу на следующий день с вечера. Попутно считайте, сколько всего съедаете за основные приемы пищи. Оставьте небольшой дефицит калорий, углеводов и жиров.

Вместо этого дефицита вы впишете в диету то, что вам хочется. Например, кусок сладкого пирога на завтрак или бургер с картошкой-фри после тренировки. Нужен лишь точный подсчет калорий и макронутриентов, тогда подобные хитрости пройдут без вреда для формы.

Польза диеты

Главное преимущество этой диеты – разгрузка психики. Вы чувствуете себя скованными жесткими рамками диеты, где разрешенные продукты ограничиваются гречкой, куриной грудкой, огурцами и водой. Каждый день вы имеете полное право съедать то, что вам хочется прямо сейчас сейчас. Любая диета дается легче, если в графике есть дни разгрузки или чит-милы.

С IIFYM небольшой читмил будет каждый день. Это даже не диета в классическом понимании этого слова, скорее это образ жизни, при котором атлет сохраняет и улучшает свою форму и работоспособность на тренировках, не вредя себе избытком вредной пищи и не лишая себя при этом простых радостей жизни.

Следующий положительный момент: такой подход к питанию разгоняет метаболизм, все обменные процессы протекают намного быстрее. Это значит, вы будете стремительно худеть (при низкой калорийности рациона). В случае, если вы используете эту диету на наборе мышечной массы, не будете набирать лишнего жира, поскольку рамки калорий строго ограничены.

Возможный вред и противопоказания

Противопоказаний у это вида диета немного, но они требуют внимания.

Гибкая диета противопоказана людям, больным сахарным диабетом или расстройствами желудочно-кишечного тракта вроде гастрита, колита, язвенной болезни и т.д.

Ее характер подразумевает, что вы будете позволять себе тяжелую для желудка еду, которая вдобавок повышает уровень инсулина в крови.

Не стоит применять ее эндоморфам, чей обмен веществ еще недостаточно быстр, чтобы не набирать от нее лишнего веса. Углеводы с высоким гликемическим индексом в рационе приведут к набору жировой ткани.

Диета IIFYM не подойдёт эктоморфам-хардгейнерам или тем, чей стаж занятий в тренажерном зале насчитывает менее 6-9 месяцев. Нужны годы, чтобы привыкнуть к спортивному образу питания.

Вы просто физически не сможете есть 5-7 раз в сутки, если, скажем, на обед ели шоколадные батончики – не будет аппетита. А покрывать всю свою дневную норму за один-два раза – плохая идея, желудочно-кишечный тракт за это не поблагодарит.

Основные принципы питания

  1. Абсолютно неважно, сколько у вас приемов пищи в день и каков их объем. Главное – с точностью соблюдать необходимую суточную калорийность.
  2. Важнее всего белок. Источники белка должны быть разнообразными и высочайшего качества. Обязательно набирайте свою норму для нормального восстановления и роста – минимум 2 грамма белка на 1 кг веса тела. При интенсивных нагрузках допускается потребление четырех грамм на 1 кг веса тела.
  3. Не допускайте обилия вредной и «пустой» пищи в рационе. Обязательно включайте в меню продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами: фрукты, овощи, цельные злаки.
  4. Строгих ограничений нет. Как и категорически запрещенных продуктов. К примеру, подход в стиле «никакого сахара» – это не про гибкую диету.

Режим питания и рацион

Как и на других диетах, есть несколько базовых принципов, которые беспрекословно соблюдаются приверженцами IIFYM:

  1. Завтрак – самый плотный прием пищи.
  2. Обязательно применение витаминно-минерального комплекса.
  3. Обилие воды в рационе – от трех литров.
  4. Чем больше клетчатки, тем лучше.
  5. Наиболее калорийные приемы пищи лучше съедать в то время, когда организм находится в катаболическом состоянии: после пробуждения и после интенсивной тренировки.

Что касается продуктов, из которых набирается основная часть макронутриентов и калорий, то здесь все просто. В ход идут продукты, которые считаются полезными в спортивном сообществе. Любопытно, что основатель гибкой диеты Лайл Макдональд рекомендует придерживаться следующей пропорции макронутриентов: 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров.

По его мнению, это оптимальная пропорция для набора мышечной массы. Соблюдая ее, ваши мышцы будут быстро восстанавливаться за счет большого количества белка. Кроме того, они постоянно будут наполнены гликогеном, что положительно скажется на работоспособности в тренажерном зале.

Примерный перечень продуктов:

Углеводы овсянка, рис, гречка, картофель, батат, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи
Белки курица, индейка, белая и красная рыба, морепродукты, молочные продукты, говядина, свинина, яичные белки, протеин
Жиры яичные желтки, орехи, растительные масла, рыбий жир

Это касается «полезной» части рациона. Оставшиеся 15-25% рациона подбирайте на ваш выбор. Конечно, будет лучше придерживаться базовых принципов здорового питания: потреблять поменьше жирной пищи, не пить сладких газированных напитков, полностью отказаться от транс-жиров.

Жирные бургеры с картофелем-фри из ресторанов быстрого обслуживания стоит заменить на что-то более полезное. Но применимо к вопросу набора мышечной массы абсолютно не принципиально, что вы будете есть, чтобы добрать калорийность.

Как рассчитать количество макросов

Указанная нами выше пропорция в 4-4-2 подойдет далеко не всем. Кому-то такого количества углеводов будет мало, а белка – много. Или наоборот.

Поэтому напомним, что:

  • Эктоморфу для набора мышечной массы требуется 2 грамма белка, 1 грамм жиров, 6-10 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
  • Мезоморфам для нормального функционирования организма нужно 3 грамма белка, 1 грамм жиров и 4-6 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
  • Эндоморфам необходимо 2,5 грамма белка, 1 грамм жиров и до четырех грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Это приблизительная пропорция, соблюдая которую спортсмен будет потихоньку наращивать мышечную массу и не набирать лишнего жира.

Изменяя эту пропорцию в ту или иную сторону, учитывайте тот факт, что 1 грамм белка и углеводов равен примерно 4 калориям, а 1 грамм жиров – 9 калориям.

Всегда смотрите на состав продукта. Желательно всегда взвешивать еду, тогда вы будете точно знать, сколько и чего съели. Со временем все это превратится в привычку, тогда вы сможете полностью контролировать свой рацион питания и потреблять столько калорий, сколько нужно, не больше и не меньше.

Начнём наш разговор о гибкой диете с давнего спора о «чистых» и «грязных» продуктах, какое влияние оказывают они на наш организм с физиологической точки зрения. После этого мы поговорим обо всех плюсах данной системы питания, а также ее недостатках и способах их исправления, и наконец, узнаем, как составить свой индивидуальный план IIFYM-диеты.

Разные типы питания

Я считаю необоснованным строго регламентировать компоненты фитнес-режима, когда, к примеру, говорят: «результаты зависят на 90% от диеты и на 10% от физических упражнений».

Читайте также:  Авокадо как есть и чем полезен

Сейчас давайте просто разберемся в том, что и как мы едим. Представьте на своей тарелке большой кусок орехового пирога. Как определить, насколько этот кусок вреден для нашего организма, и есть ли в нем полезные вещества? Вы можете мне сказать «Пусть это пирог с большим содержанием сахара и масла, но ведь орехи являются источником незаменимых для организма жирных кислот! Тогда смело едим часть от большого пирога, и тогда он не принесет вреда организму».

Но как же соблюсти баланс между вредом и пользой одних и тех же продуктов, которые мы едим каждый день?

Что такое «здоровье»?

Люди употребляют слова «здоровье», «здоровый» зачастую не задумываясь об их значении. Все мы теоретически знаем, что нужно делать, чтоб оставаться здоровым и полным сил. Но в реальной жизни то, что будет здоровым для одного, при определённых обстоятельствах бывает анти-здоровым для другого.

Современный спорт ставит еще больше вопросов в проблеме здоровья. Невесёлая правда заключается в том, что в спорте появляется всё больше допинга, а бодибилдеры, в погоне за быстрыми и высокими достижениями, зачастую жертвуют своим здоровьем… Но это уже другая история.

Почему экстремальные диеты не подходят для длительного использования?

Чаще всего, диеты, которые предлагают значительно ограничить определенные питательные вещества, не подходят для длительного использования из-за своих жестких требований. С другой стороны, чем большие и быстрые результаты дает диета, тем больше у нее приверженцев. Но на бумаге все выглядит очень красиво, а в действительности, вероятность срыва на такой диете гораздо выше.

Что такое “чистые” и “грязные” продукты?

Давайте размышлять логически… Что делает, например, куриную грудку без кожи “чистой?” Основной макроэлемент – белок. А как насчет содержания микроэлементов? Может, это «чистый» продукт, поскольку курица выросла на экологически чистой ферме?

Как же тогда определить пищу, которая является “грязной” или “мусором” для организма? Я уверен, что многие из нас, когда слышат о грязной пище, сразу же думают о продукции различных точек фастфуда. Почему? Потому, что это продукты содержат много жиров и сахаров, и в их составе мало микро-элементов?

Гибкая дииета IIFYM

В последние годы диета IIFYM наращивает свою популярность и приобретает всё новых сторонников в субкультуре бодибилдинга. Я считаю, что в IIFYM нет ничего принципиально нового или революционного. На самом деле, IIFYM – это путь практически всех, кто когда-нибудь следил за своим рационом питания, но при этом ел все без запретов. Конечно, многие откровенно ругают диету IIFYM как нелогичную и неправильную. Да и многие читатели, привыкшие считать, что настоящая диета может состоять только из курицы, риса и брокколи, наверное, удивятся, узнав, что только очень немногие продукты можно назвать откровенно губительными для спортивного телосложения.

Если вы не страдаете пищевой аллергией на какой-либо определенный продукт и не испытываете иррациональный страх перед пищевыми добавками (например, глутаматом натрия), то вряд ли найдете продукты, которые могли бы нанести сколько-нибудь значительный урон вашему здоровью.

Токсичность в дозировке

Есть много исследований, которые описывают всевозможные пагубные последствия таких вещей, как искусственные ингредиенты и другие пищевые добавки. Но, честно говоря, если не потреблять такую еду изо дня в день в огромных количествах, то нет причин для опасений. Даже «ужасные» гидро-генизированные масла и сироп из кукурузы, снискавшие себе ужасную репутацию в связи с расширением их использования в приготовлении наших продуктов питания и сопутствующим ростом темпов ожирения, вовсе не так опасны, как мы привыкли считать.

Да, согласно исследованиям, трансжиры, которые производятся с частичной гидрогенизацией масел, способствуют развитию сердечнoсосудистых заболеваний, но если вы потребляете, к примеру, менее одного грамма транс-жиров в день (это не так сложно сделать, если Вы не планируете поедать пончики дюжинами), то последствия для здоровья будут незначительны. И если вы контролируете потребление калорий и придерживаетесь здорового рациона питания, то немного кукурузного сиропа уж точно не смогут нанести урон вашему телу или здоровью.

К сожалению, для многих фитнес-знатоков и экстремистских культуристов эта статья покажется кощунством, но на самом деле, это хороший переход в следующий раздел, где мы поговорим о недостатках, которые несёт питение IIFYM и возможностях их исправить.

Разумная диета 101: лавируя между дефицитом и избытком

Выше мы обсудили, что из каждого правила есть исключения, и нет общей волшебной формулы питания, которая подходила бы абсолютно всем, поэтому стоит выяснить свои точные потребности в питании. Естественно, это означает, что вам придётся потратить драгоценное время, чтобы выявить реальные метаболические надобности вашего организма, который, скорее всего, уже прошел через множество проб и ошибок. Главное, имейте в виду, что любой здоровый рацион предполагает уход от крайностей в потреблении того или иного питательного вещества и в удовлетворении необходимой суточной нормы калорий.

Все продукты, что вы берёте для еды, – это просто средство для достижения цели (восполнения дефицита веществ), и это суть IIFYM.

Тем не менее, один из основных недостатков IIFYM в том, что отдельные её «пользователи» используют возможность кушать всё подряд в качестве предлога, чтоб просто не обращать внимания на такие вещи, как количество микроэлементов и пищевых волокон, незаменимых жирных кислот; как качество источников протеина. К примеру, диета, что вмещает в себя обильное количество соевых и бобовых белов, видимо, не будет настолько эффективной для роста мускульной массы и для сгонки жира, чем та, что содержит белки более высокого качества, такие как сывороточный и натуральные яйца.

Система питания IIFYM в действительности

По какой-то причине люди читают отзывы о IIFYM и думают, что это диета, которая даёт им свободу поедать кучу пирогов и печенья, чтобы пополнить суточную свою потребность в углеводах и жирах. Но если вы не страдаете генетического характера отклонениями, то вряд ли «ударное» количество элементарных сахаров, незначительное число пищевых волокон и целая куча транс-жиров удовлетворит макро-элементные потребности организма, особенно если вы пытаетесь оставаться в форме и быть здоровым.

По всей вероятности, вы обратите внимание на белки животного происхождения (нежирные мясные и молочные продукты), на орешки и семечки, на цельные зерна, на овощи-фрукты. Я отказываюсь называть эти продукты “чистыми” хотя бы потому, что считаю этот термин бессмысленным. Более правильно отметить эти продукты в качестве “питательных” (вы, конечно, зададите вопрос, что я имею в виду, но я готов взять это на себя).

Поиск и обретение баланса

Получается, что ваш рацион обязан целиком состоять из упомянутых выше питательных продуктов? Конечно же, нет! В этом-то и суть диеты IIFYM, что она поддерживает баланс и разнообразие в рационе питания.

Кто-то, кто хотел бы включить какие-либо продукты с пустыми калориями в состав своего рациона, могут сделать это при условии, что они не превысят их общей необходимости в макро-элементах в конце дня (а также, когда будет соблюдён баланс в соотношении макроэлементов при каждом приёме еды). Это может показаться сложным на первый взгляд, но на самом деле вы только обманываете себя, если действительно верите, что кусок пиццы или поедание мороженого в кафе со своей второй половинкой будут сводить на нет все ваши усилия в фитнес-зале.

Вообще-то, ирония состоит в том, что многие люди, которые начинают сидеть на жёсткой диете и придерживаться идей “чистой” еды, срываются в очень короткий промежуток времени и переходят к откровенному обжорству. Всем, кто когда-либо сидел на жесткой диете, наверняка знакома подобная ситуация. Эти периоды голодания и обжорства не лучшим образом будут влиять на ваш состав тела.

Распространённая “чистая” диета против системы питания IIFYM

Возьмите первый попавшийся журнал о бодибилдинге, и вы обязательно найдете в нем статью о правильном питании, которую назовет образцово-показательной любой приверженец здорового взгляда на жизнь.

Давайте взглянем на пример такой “чистой” диеты:

  1. 6 куриных яиц, 80 г. овсяных хлопьев-мюсли, 30 г. миндальных орехов;
  2. (до тренировки) 1 мерный черпак сывороточного протеина в миксе с 40г овсяных хлопьев, 1 стол. ложка масла льна;
  3. (после тренировки) 2 мерных черпака сывороточного протеина в миксе с 50г элементарных углеводов (кукурузный сироп или глюкоза);
  4. 170 г. куриного филе на гриле, 1 чашка приготовленного бурого риса, 2 чашки сваренной на пару капусты-брокколи;
  5. 1 мерный черпак сывороточного протеина в миксе с 40г сухой овсянки, 1 стол. ложка льняного масла;
  6. прием пищи: 1 мерный черпачок казеинового протеина, 30 г. орешков, 2 стакана пропаренной спаржи.
Читайте также:  Акридерм от зуда в интимных местах

Итоговое количество макро-элементов: 240 г. белка/ 210 г.углеводов /85г. жира

Общая Калорийность: примерно 2,530.

Довольно однообразная диета, согласитесь. По сути, этот тип диеты закономерно ведёт к утрате эмоционального удовлетворения, которое, как правило, мы получаем от еды. Печально, что многие люди считают такой тип питания “здоровым”, когда на самом-то деле данная диета далека от этого.

Давайте теперь оценим пример схемы питания IIFYM, который основывается на том же соотношении макроэлементов, что и план, приведённый только что:

Пример плана питания IIFYM

Этапы приёмов пищи:

454 гр.) нежирного фруктового йогурта, смешанного с ½ стакана свежих ягод и одним стаканом овсяных хлопьев-мюсли, омлет из трёх яиц плюс овощи под соусом сальса (помидоры, лук, оливковое масло);

  • (обед в любом фаст-фуде) Один куриный сэндвич гриль, восемь птичьих наггетсов, 1 небольшая фрукто-ваза, 1 средняя диетическая газировка;
  • (по окончании тренировки) Одна чашка нежирного творога, смешанного с одним мерным ковшиком сывороточного белка и 30 г. орешков, 2 шарика нежирного мороженого-пломбира, сандвич;
  • Одна чашка варёных макарон-спагетти с половиной чашки соуса маринара (томат, чеснок и пряные травы) и 340 г. 93-хпроцентного постного фарша из говядины.
  • Общее количество макроэлементов: 240 г белка/углеводов 210г/75г жира

    Общая калорийность: Около 2,530

    А теперь определитесь, какой из 2-х изложенных здесь наборов продуктов вы действительно захотели бы съесть? Смею предположить, что 90 процентов читателей предпочтут схему IIFYM вышеупомянутой диете обычного качка.

    Следует обратить внимание на гибкость в схеме IIFYM, что позволяет разнообразным образом питаться и позволять себе небольшие и приятные поблажки в ходе дня.

    Индивидуальный калькулятор IIFYM- диеты

    Чтобы узнать актуальную энергетическую потребность своего организма в макро-элементах, нужно рассчитать базовый уровень метаболизма (используя bmr-калькулятор) и коэффициент вашей повседневной активности.

    Для людей, что ведут подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять около одного грамма белка на килограмм мышечной массы тела. В случае, если потребность в белках удовлетворена, можно рассмотреть потребность в углеводах (которая будет во многом зависеть от вашей индивидуальной потребности в инсулине). Наконец, после того как белков и углеводов достаточно, можно “заполнить” остальные энергетические потребности организма в калориях – жирами.

    Вот пример, как это сработает для человека с 80 кг мышечной массы тела на 2800 килокалорий:

    Определяем потребность в калориях с помощью bmr-калькулятора: потребление белка на 1г/кг безжировой массы тела: 175 г белка на день

    Этот человек является инсулино-чувствительным, поэтому мы установим его употребление углеводов в 4 г/кг мышечной массы тела: 350г углеводов на день (причём 10-15% из них должны быть пищевыми волокнами).

    Поскольку углеводы и белки содержат по четыре килокалории на 1 грамм, у нас получается: (175 плюс 350) умножить на 4 равно 2100 калорий из белков и углеводов.

    Следовательно, жир для этого человека будет поступать из остатка килокалорий, чтобы достичь 2800: 2800 – 2100 = 700 килокалорий/9 килокалорий на каждый грамм жира =

    78 г жира в день (около 20-25 процентов из них – это насыщенные жиры).

    Главное правило: если вы задались целью сбросить лишний вес, то стремитесь к уменьшению килокалорий: вычитайте около пятисот килокалорий в день (большая часть которых должна относиться к уменьшению приёма углеводов).

    Если же вы стремитесь к наращиванию мускульной массы, то добавляйте к основной потребности еще от трёхсот до пятиста килокалорий в день. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и вам придется немного поэкспериментировать и найти то, что подходит лучше всего вашему телу.

    Баланс макроэлементов: что делать и чего не делать

    В конечном итоге хотелось бы заметить, что в диете IIFYM также не стоит забывать про обеспечение баланса макро-элементов на протяжении каждого приёма пищи. Да, калории в конечном счете определяют, сможем ли мы набрать или потерять вес, но не стоит забывать о разных физиологических эффектах от диеты, которых мы хотим достичь и которые могут значительно видоизменить соотношение потребления макроэлементов.

    Чтобы проиллюстрировать данный пример, приведу две разных схемы изокалорийных диет, которые имеют схожие дозы макро-элементов (около 2600 калорий, состоящие из 160 г белка, 290 г углеводов и 80 г жира), но значительно отличаются по балансу макро-элементов на протяжении дня:

    Рацион № 1:

    (Сбалансированное употребление макро-элементов с большим количеством углеводов в период тренировки) Этапы приёмов пищи:

    1. 600 калорий/ 40 г белков/50 г углеводов/15г жиров;
    2. 450 калорий/ 30 г белков/50г углеводов/15г жиров;
    3. 390 калорий/25 г белков/80г углеводов/10 г жиров (это перед тренировкой);
    4. 575 калорий/30г белков/80г углеводов/15г жиров (это после тренировки);
    5. 505 калорий/ 30г белков/40г углеводов/25г жиров.

    Рацион №2:

    (Несбалансированное поступление макро-элементов)

    Этапы приёмов пищи:

    1. 665 калорий/5г белков/150г углеводов/5г жиров;
    2. 465 калорий/5г белков/100г углеводов/5г жиров;
    3. 660 калорий/5г белков/25г углеводов/60г жиров (перед тренировкой);
    4. 225 калорий/25г белков/ 20г углеводов/5г жиров (после тренировки);
    5. 480 калорий/110г белков/5г углеводов/5г жиров.

    Количество калорий, которое потребляется в каждый из приёмов пищи в этих двух диетах практически одинаковое, но вы можете ясно видеть неравномерное распределение макрокомпонентов в Рационе питания №2. Вторая диета делает нагрузку на углеводы, пренебрегая белками и жирами в первые три приема пищи. Конечно, не имеет особого смысла пичкать себя углеводами с утра, а затем загрузить жирами перед тренировкой. Кроме того, в последнем приеме пищи второй диеты просто чрезмерное количество белка. Я уверен, что большинство людей, которые имеют даже самые малейшие познания в спортивном питании, никогда бы не стали распределять потребление питательных макроэлементов так, как предложено в рационе питания №2.

    Этими сравнениями двух диет я хотел проиллюстрировать, что диета IIFYM приносит результаты только при правильном толковании. Поэтому не стоит забывать, что распределение макроэлементов на протяжении дня имеет значение. Конечно, на пути к идеальному телу этот фактор не может играть главную роль, но все-таки он действительно важен.

    Экстремальные диеты не сделают вас лучше

    Меня всегда поражала твердая уверенность многих культуристов в том, что супер-пупер-ультра «чистая» монодиета как-то лучше для улучшения пропорций тела и для достижения поставленного результата, чем диета, содержащая разнообразные продукты, и, на самом деле, просто вкусная.

    Большой неожиданностью для вас станет новость, что все, что вы едите – куриная грудка, коричневый рис и спаржа — должно исчезнуть. Еда простая, безвкусная, сухая, как Аравийская пустыня, не делает вас лучше, здоровее или более накачанным, чем парня рядом в спортзале.

    Будьте внимательными в выборе еды

    Есть миллион способов питаться здоровой, питательной, и главное — вкусной едой, которая способствует улучшению ваших физических данных и производительности на тренировках. Не поддавайтесь глупой идее, что вы должны жертвовать вкусом и психологическим удовольствием от пищи, которую вы едите, чтобы вылепить тело вашей мечты. IIFYM учит нас, что вы действительно можете спокойно съесть кусок пирога, если вы в общем и целом контролируете свой режим питания в вашем ритме жизни. Если есть желание полакомиться парой хот-догов со своими детьми или устроить вашей второй половинке романтический ужин с десертом – сделайте это.

    Но если вы все-таки продолжаете верить, что отказ от этих вещей делает вас более успешным культуристом, тогда, думаю, вам действительно промыли мозги средства массовой информации и непрофессиональные фитнес-журналы в течение многих лет.

    Психология еды: как IIFYM учит нас

    Одной из главных целей приведённого здесь руководства было обеспечить реальное представление о диете IIFYM, со всеми ее достоинствами и минусами.

    Было бы упущением не затронуть заключительный, важный момент, которому, по моему мнению, может научить IIFYM – диета многих атлетов и приверженцев фитнес-диеты. Этот момент имеет психологическую составляющую. Еда, главным образом, является биологической надобностью для человека, но, в то же время, это и привилегия, которая питает нас не только физически, но и морально. Приём пищи – это не обязательная нудная работа, которая вызывает у вас отрицательные эмоции и делает из вас жертву собственных амбиций.

    Если диета IIFYM и может нас чему-то научить, то, в первую очередь, тому, что нужно быть в гармонии со своим организмом, не мучить и не истязать его. Работа, направленная на укрепление вашего здоровья и улучшение телосложения должна приносить радость и удовольствие.

    Ссылка на основную публикацию
    Hemo rage отзывы
    Только официальные поставщики! Доставка по Москве на следующий день - 300 рублей! Доставка по Москве при заказе от 3 000...
    Animal cuts universal nutrition
    Комплекс питательных веществ для жиросжигания. Жиросжигательная формула для профессиональных бодибилдеров (включает термогенные, метаболические, липолитические, стимулирующие и мочегонные ингредиенты в одной...
    Animal flex powder отзывы
    Хондропротектор «Энимал Флекс» – добавка для сильного тела, причем сейчас речь идет не о мышцах, а о крепком костяке: сухожилиях,...
    Herbalife спортивное питание
    Спортивное питание Гербалайф 24 — это комплексная линия питания для спортсменов 24 часа в сутки. Линейка из семи продуктов подбирается...
    Adblock detector