Pull ups crossfit

Pull ups crossfit

Все кроссфит термины и аббревиатуры в одном месте с алфавитным указателем. В том числе переводы слов и сокращений из кроссфита на русский язык с пояснениями.

Air Squat — воздушные приседания

AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени

AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее

Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины

Back squat — приседания со штангой на плечах

Ball Slams — удар мячом об пол

Bear Crawl — медвежья походка

Bench press — жим лежа

BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу

BW (BWT, Body weight) — вес тела

Clean — взятие на грудь

Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек

CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги

Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди

CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью

Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот

Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту

Dip — отжимания на брусьях

Dead Lift — cтановая тяга

Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой

EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

Front Squat — приседания со штангой на груди

False Grip — глубокий хват на кольцах

Floor Wipers — полотёр

GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)

GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс

Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой

Hammer Slam — удары кувалдой

Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса

Hang Power Snatch — рывок с виса

Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах

Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)

Hook Grip — хват штанги в замок

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)

Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней

Hand Stand — стойка на руках

Hand stand walk — ходьба на руках

Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц

Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

Knees To Elbows — колени к локтям

Kettlebell Swing — махи гирей

Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой

L-hold — L-фиксирование уголком

L-Pull-up — L-подтягивание уголком

Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха

Medicine Ball — медбол, медицинский мяч

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом

MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)

Military press — армейский жим

Muscle-up — выход силой, выход на кольцах

Overhead Squat — приседание со штангой над головой

On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих

Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири

Personal Record/Best — личный рекорд

Power Snatch — cиловой рывок

Plank — упражнение "планка"

Plyo Push-Up — плиометрические отжимания

Pose Method of Running — позный метод бега

Power Clean — силовое взятие на грудь

Push Jerk — швунг толчковый

Push Press — швунг жимовой

Reverse Crunch — обратные скручивания

Reverse Row — тяга в наклоне

Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)

Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано

Ring Dips — отжимания на кольцах

Rope Climb — лазание по канату

Rep: Repetition — повтор

RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение

Scaled — выполнение с масштабированием

Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч

Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя

Slam Ball — бросок мяча в пол

Snatch Balance — рывковый баланс

Shoulder Press — жим стоя

Strict Pull-Ups — строгие подтягивания

Squat Clean — взятие на грудь в сед

Squat Snatch — рывок в сед

Toes To Bar — носки к перекладине

Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха

Читайте также:  Аромашка рецепты кремов

Tabata Squat — табата приседания

Time Cap — ограничение времени

Thruster — выброс штанги из седа

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом

Walking Lunges — шагающие выпады

Wall Ball — броски мяча в стену

Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену

WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день

10 tips for athletes of all different ability levels.

The expression ‘CrossFit Pull Ups’ is used in the context of this article as an umbrella term to encompass the wide variation of pull ups that appear in CrossFit workouts. Some of these tips, exercises and progressions are general, and others are specific for certain forms of pull up. At the basis of everything, there needs to be good movement and strict strength, as without either of these two pillars, your CrossFit pull ups will fail, or worse, you will get injured.

CrossFit Pull Ups – Which Progressions Should I Use?

Using a band?

Well at the bottom of the pull up that is when the band is most elongated therefore making the hardest initiation of the pull up the easiest part, also the thicker the band the more tendency there is to start swinging, you may feel like you’re doing pull ups because your chin is going over the bar but you’re not going to build any real strength. Fine for wods and getting your sweat on, not for pull ups if you can’t do them yet.

Jumping pull ups?

No, just no. You’ve deleted the entire start of the movement, even if you can lower down slowly you’re still not initiating the movement yourself, your body isn’t learning anything.

Ring rows?

Yes, a phenomenal fundamental exercise that should be performed by everyone BUT in relationship to a pull up, the direction is totally different, a ring row is a horizontal pull, the pull up is a vertical pull.

Tip 1 – Beginner Pull Up Progression

Here is a great example of a pull up progression, and guess what, it’s no different to what you would see in the kids classes, for some reason as adults we can’t be seen to be going for the simpler option, but truthfully if you’ve never done these before those gains are just sitting there waiting to be had! Check it out:

Yes it sucks but you have to be committed to get the pay off. Strict, kipping or butterfly, to be successful with workouts you need to master all of these different CrossFit pull ups.

Ring Exercises To Build Strict Strength for Pull-Ups

Do you want to crush kipping and butterfly pull-ups when they show up on the board?

Maybe you’re still on your journey to your first pull-up.

Either way, what is the secret sauce to more pull-ups?

Build your strict strength.

Don’t get me wrong, there’s absolutely technical elements that you need to work on to be efficient with kipping and butterfly pull-ups. Let’s dig a little deeper though. What’s the limiting factor for most people when we see 50 pull-ups on the board?

Why do technical breakdowns happen?

From the athletes I work with on-site, I can tell you that a majority of the time, the answer usually leads back to building a strong base of strict strength. If you’re not strong enough, all your technical abilities will start to diminish once you start approaching your threshold. And I’m not sure about you, but I’m not a fan of feeling like a flailing fish trying to get my chin over the bar.

Banded Pull-Ups and Ring Rows are great tools for building your strict strength, but should absolutely not be the only things in your toolbox. Sure, if it comes up in a class workout, you may use these as scaling options.

But what are you doing outside of the workout to prepare your body to handle high volume gymnastics?

Tip 2 – Strip the skill away

That means we can put kipping and butterfly in our back pocket for now. Let’s focus on developing the structures necessary for efficient pull-ups:

  • Strong lats
  • Stable shoulders
  • Death grip
  • Core of steel
  • Spidey-sense-like body awareness

This doesn’t necessarily mean we always have to hop up on the pull-up bar. The phases of strength I like to think about when it comes to gymnastics movements were pointed out to me by Dave Durante.

They’ve stuck with me ever since:

  • Phase 1: Creation of body shapes
  • Phase 2: Static and controlled movement
  • Phase 3: Dynamic action
  • Phase 4: Routines, complexes, and sequences
Читайте также:  Акинфеев в полный рост

The following exercises are focused on improving Phase 2. If you find yourself skipping phases or focused too much on dynamic action (kipping and butterfly pull-ups), you’ll be surprised with what can happen when you start feeding your weaknesses with the earlier phases.

  • Hang on to the bar longer
  • Perform large sets unbroken
  • Reduce and prevent shoulder/elbow pain
  • And much more

Tip 3 – Ring Face Pulls Progression

The Ring Face Pull is a favorite of mine due to the engagement you can feel in throughout the entire upper back. It’s a great pulling variation that allows you to wake up the muscles that will be necessary when you hop up on the bar.

Perform 4 x 6-8 reps with a 2112 Tempo.

Tip 4 – Single Arm Ring Row Progression

We know how beneficial the classic Ring Row can be for improving your pulling strength. I’m a huge fan of unilateral movements because we can individually address R/L imbalances while also involving movement in a different plane of motion.

To scale the difficulty of this, you can walk your feet past the rings to be more parallel with the floor (harder) or walk further away from the rings for a more upright position (easier).

Perform 4 x 6-8 reps with a 2112 Tempo.

Tip 5 – Supinated Ring Row Progression

High volume gymnastics can take a toll on your elbows and shoulders. The goal is to mitigate this as much as possibly by addressing potential holes in your game.

Your grip is one of them.

A lot of what I did with Olympic Weightlifting and CrossFit was with a pronated grip. Think about how you would perform 5 repetitions of a Hang Clean or 10 repetitions of Toes To Bar.

If we become deficient in the following grip variations, not only might you start experiencing aches & pains, your performance will suffer:

  • Neutral Grip – Closed (ex. Farmer’s Walk)
  • Neutral Grip – Open (ex. Pinch Grip Carries)
  • Supinated (ex. Palm facing towards you if you’re hanging on a pull-up bar)

The Supinated Ring Row is a phenomenal way to challenge and support your development.

Perform 4 x 8-10 reps at 2112 Tempo.

CrossFit Pull ups – Putting it all together

I invite you to spend 15 minutes before or after the rest of your training to work towards improving your strict strength for pull-ups. You’d be surprised at how quickly 15 minutes adds up over 5 days, 4 weeks, or 2 months.

Tip 6 – Improve your strict pull-ups

Begin with improving your strict pull ups: wide grip, chin ups, rope pull ups, weighted, etc. Improved overall strength will be your advantage and could possibly save you from injuries that can occur during fast, explosive swings and hanging movements.

If you’re a beginner, scale them with ring rows, place your feet on the box and do eccentric pull ups. More about progression comes in the last paragraph.

Chest to bar pull ups.

Tip 7 – Develop and learn to control the (explosive) kip during CrossFit pull ups

Efficient kip is what will get you through higher volume of crossfit pull ups. Start swinging your feet backwards and forward, from global extension to flexion (hollow position), while maintaining tension throughout your body.

Kipping is about coordination, controlling the movement and keeping it in a certain, efficient rhythm which creates weightless momentum when you can “pull” yourself up with using less strength than with a strict version. The power generators in this phase are the hips and the core, and the explosiveness of the kip depends on the force produced (with it). Chest-to-bars need a stronger kip, more power generated to bring your body higher.

See Carl Paoli’s video for bar kip progression.

Tip 8 – Tighten the glutes and core more

Using the hips means engaging the glutes, large powerful muscles, consisting of gluteus maximus muscle (considered to be one of the strongest muscles of the human body), gluteus medius muscle, gluteus minimus muscle and tensor fasciae latae muscle. They enable us to bend and straighten the hips and produce the explosive jumping power, or in our case, the explosive “kipping” power.

Besides keeping our spine stabilized and our movement under control, core’s task is also to generate more power within the movement. Tight core will enable you to produce a higher power when kicking down and up with your legs during pull ups.

Tip 9 – Move elbows behind the back

Don’t allow your neck to break (or your head to fall back at the top of the movement). As Carl Paoli says keep it in a neutral position. At the finish position elbows go behind the back (pull them all the way back) which allows chest to touch the bar.

Читайте также:  N acetyl cysteine nac

Tip 10 – Work more on your engine (and tactics)

Kipping or butterfly chest to bar pull ups come usually in a higher volume with bigger power demands (longer range of motion), incorporated in MetCons which also include some form of weightlifting. Improving your metabolic conditioning will also help you last longer: get tired later and therefore give you more control over your pacing and workout itself.

Mat Fraser recently stated that Rich Froning is simply amazing at knowing himself and how to pace throughout the movement. Observe yourself more how your react to certain MetCons and learn to pace your performance properly. Like Jason Khalipa states in the video below you don’t to peak up at the first round and shut down in the second.

For more tips on how to improve your Crossfit pull ups, this is a great place to start:

В Crossfit огромное количество упражнений и типов нагрузки. Для быстроты написания тренировочных программ, были придуманы определенные сокращения и термины, которые могут поставить в тупик новичков. Мы постараемся постепенно познакомить своих читателей со всеми существующими в Crossfit специфическими терминами.

Аббревиатуры

WOD

– это, пожалуй, наиболее часто встречаемое сокращение, с которого новички начинают своё знакомство с Crossfit. «Workout of the day», или «Тренировка дня» — набор упражнений, из которых состоит тренировочный комплекс.

RDs

– (rounds, reps) – количество раундов/повторений/кругов.

WU

Протоколы нагрузки

Ascending

ladder

круговая лесенка. С каждым последующим кругом, количество упражнений увеличивается на единицу. Задача – выполнить как можно больше кругов, при этом результатом будет считаться сумма всех повторений за все время работы.

4time

AFAP

– (As fast as possible) – так быстро, как это возможно.

AMRAP

– (As many reps/rounds as possible) – выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

EMOM

– (Every minute of the minute) – каждую минуту в начале минуты. Необходимо выполнять определенное количество заданных упражнений. Например, комплекс рассчитан на 10 минут, каждую минуту начинать с выполнения 3х взятий на грудь в сед и 5ти бёрпи. Отдых до конца минуты.

Упражнения

  • AS (air Squats)
  • ATG (ass to grass)

— глубокий присед, как можно ниже к земле

  • BJ (box jump)

— запрыгивания на коробку

  • BS (back squat)

— приседания со штангой на спине

  • CLN (clean)

— взятие штанги на грудь в сед

  • C&J (clean and jerk)

— подъем на грудь и толчок

  • C2B pull-ups (chest to bar pull-ups)

— подтягивания до груди

  • DHP (sumo deadlift high pool)

— тяга к подбородку сумо

  • DL (deadlift)
  • HSPU (hand-stand push-up)

— отжимания в стойке на руках

  • F2O (from the floor to overhead)

— подъем снаряда из положения «на полу» в положение «над головой»

  • FS (front squat)

— фронтальное приседание (приседание со штангой на груди)

  • K2E (knees to elbows)

— колени к локтям

  • KBS (kettlebell swing)
  • MetCon (metabolic conditioning workout)
  • MP (military press)
  • MU (muscle ups)

— выходы, чаще всего подразумеваются выходы на кольцах. Для выходов на турнике используют обозначение Bar MU.

  • OHS (overhead squat)

— присед со штангой над головой

  • PC (power clean)

— силовое взятие штанги на грудь

  • PP (push press)
  • PSN (power snatch)

— силовой рывок штанги, рывок в стойку

  • PU (pull-ups)
  • RD ( ring dip)

— отжимания на кольцах

  • T2B (toes to bar)

— носки к перекладине, подносы ног к перекладине

  • TGU (turkish getting up)
  • WB (wall-balls)

— броски медицинского мяча в стену на определенную высоту

В кроссфите используется различное оборудование и сокращения его обозначающие. Например, GHD (glute-ham developer) — тренажер для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий. С помощью GHD выполняется упражнение, которое сокращенно называется GHR (glute-ham raiser) — наклоны вперед.

Несмотря на то, что кроссфит был придуман в США, он стал настолько популярен в нашей стране, что мы все чаще можем видеть некоторые сокращения на русском языке, например:
ЗКМБР (аналог AMRAP) — закончить как можно больше раундов
ЛР — личный рекорд
ПМ — повторный максимум

Как же запомнить все? Ответ прост — чаще ходите на тренировки!

YBF!
Что, между прочим, означает — You’ll be fine! Все будет отлично!

Перевод LB в кг

Как мы уже сказали, Crossfit пришел к нам из США, где вес измеряется в фунтах, и в комплексах мы обычно видим загадочные сочетания цифр и букв LB (lb). Конечно, не будешь ходить на каждую тренировку с калькулятором, чтобы перевести фунты в килограммы, поэтому, в качестве бонуса, мы предлагаем нашу CrossWorld-шпаргалку, которую можно распечатать и носить с собой в зал.

Ссылка на основную публикацию
N acetyl cysteine nac
N-ацетилцистеин или NAC – это удивительное лекарственное средство, спектр действия которого до сих пор не изучен до конца! За последние...
Hemo rage отзывы
Только официальные поставщики! Доставка по Москве на следующий день - 300 рублей! Доставка по Москве при заказе от 3 000...
Herbalife спортивное питание
Спортивное питание Гербалайф 24 — это комплексная линия питания для спортсменов 24 часа в сутки. Линейка из семи продуктов подбирается...
Natasha thomsen инстаграм
Наташа Томпсон – всемирно известная фотомодель и богиня финтеса датского происхождения. Блондинка с роскошными формами охотно демонстрирует свое подтянутое и...
Adblock detector